作者：羅曉 (初夏之菡)
中國註冊營養師RD/ 澳洲註冊營養師RN/【臨床營養網】簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。
現任上市公司營養專家。
出版有營養科普書【戒糖】和【技術流辣媽】。
文章來源：中澳註冊營養師羅曉
已授權【中國臨床營養網】轉載
太長不看版
※飲料分級各國都有推行，主要是依據其中含糖量，因為飲料最大問題就是 遊離糖。
※上海的「營養選擇」標簽分四級，判斷標準有四個： 非乳源的糖、飽和脂肪、反式脂肪、非糖甜味劑。
※純牛奶/無添加酸奶 不屬於 飲料，不參與這個分級。不要用飽和脂肪限制它。
※這四個標準可以說是全球考慮飲料營養維度 最全 的。
文末給出各個級別的飲品範例。
飲品有任何一項超過該等級限量，就直接被判定為該等級。
※比如一款0糖、0脂、0卡但是加了「非糖甜味劑」的飲料，就只能是B級。
※又比如一款含有1.5g/100ml的飽和脂肪（來自植物油）的燕麥奶，但是0反式脂肪、也不添加糖和非糖甜味劑。這樣的飲品也判成B級。
※再比如，一款奶蓋茶（0反式、2.7g飽和脂肪、非乳源性糖5g），直接判成D級。
科普背景
最近，許多消費者發現在飲品銷售頁面、產品外包裝、以及貨櫃等多個場合出現了新的營養分級標誌。這些標誌將飲品分為A、B、C、D四個等級。當然在「營養維度」上，A級是「最推薦」而D級是「最不推薦」，因此邏輯上選擇當然是A最好。
不過我們需要仔細分析下背後的分級邏輯，來幫助大家理解並做出合適自己的選擇。否則大家基本只能喝水了...
它的判定方法是，一款飲料的四個維度， 取最大分最差的那一項 ，就直接判定成該等級。
（圖片來自微信公眾平台公共圖片庫）
維度1：非乳源性糖
這一條是飲料最重要的——遊離糖。因為來自牛奶的乳糖（或者舒化奶的半乳糖+葡萄糖）不屬於遊離糖，所以大家其實只要管住遊離糖就好。
5g/100ml這條線恰好是「低糖」宣稱的線，因此市面上的低糖綠茶，就屬於B級；而高於5g這條線的「全糖茶」就是C級別。
這裏之所以要排除來自牛奶的糖，其實是避免低糖乳飲品被誤判。這類飲品雖然不屬於「無添加乳制品」，但是營養價值其實很高。
舉例： 酸奶+少量果醬制作的調味發酵乳飲，其中來自酸奶殘存的乳糖和果醬裏的糖加起來超過了5g/100ml；但由於它提供了大量來自牛奶本身的營養素，而真正添加的糖可能只有3g/100ml，這樣一來判成C級別其實不利於全民營養。
不推薦果汁
根據這個遊離糖標準：幾乎所有的果汁、加糖/甜味劑的果味飲品都會被判成B甚至C級別；這就是說明公共衛生政策鼓勵你吃完整的水果，不鼓勵喝純果汁代替，更不推薦喝加糖/甜味劑的果味飲品。
只有一種情況例外：你完全不吃任何水果，這時候鮮榨的100%果汁，對你來說哪怕是C級，也可能是利大於弊。
（圖片來自微信公眾平台公共圖片庫）
維度2：飽和脂肪
這一條是爭議最大的。因為它可能誤判純牛奶——純牛奶的飽和脂肪含量在1.5-2.5g/100ml的範圍內。
如果按照上海這個「營養選擇」標準來看，它最好也只能是B級，最差可能是D級——難道爸媽天天給孩子當早餐喝的飲料這麽差？
其實答案可能令人驚訝：那就是在營養科學分類中，不含任何其他原料的純牛奶/低脂/脫脂不算飲料！它算是每天必選的食物。
這也是第一條把乳源性的糖排除，這樣能讓部份加了糖/甜味劑的低糖高含乳量的飲品，也不至於會被低估。
（圖片來自：中國營養學會官網）
因此無論是我們國家的膳食寶塔還是國外的指南（哈佛大學兒童健康餐盤），都是把奶類/奶制品列做「每天推薦」攝入的食物清單，而不是一種可選的「飲料」。
而在可以選擇的飲料裏——所有膳食指南推薦的只有必需的水。所以大家不用擔心了，純牛奶/配方奶/無糖酸奶等奶制品，根本就不是這個「飲料分級」的參與者，就更加別去給人家打分了。
那麽「飽和脂肪」真的有害嗎？
還真的未必——盡管過去的研究表明飽和脂肪與低密度脂蛋白（LDL，常被稱為「壞膽固醇」）的水平有關，但關於飽和脂肪的攝入與心血管疾病直接關聯的證據仍存在爭議。
事實上，LDL可以進一步細分為不同密度和大小的顆粒，其中小顆粒LDL被認為與心血管疾病風險更為密切相關。目前有研究指出，飽和脂肪的攝入可能並不直接增加小顆粒LDL的水平，而是影響了LDL顆粒的組成和功能。這些發現表明，飽和脂肪與心血管健康的關系可能比想象的要復雜。[1][2]
（圖片來自微信公眾平台公共圖片庫）
飽和脂肪攝入過多也與部份國家大量攝入芝士有關，而我們國家芝士攝入量很低，因此推薦每天喝奶是合理的，而奶與原發酵芝士（非再制幹酪），都是奶制品類。
這部份代謝知識非常復雜，會在我今年的新書裏展開講。總體來說，在明知牛奶含有較高的飽和脂肪情況下，營養科學還把全脂純牛奶劃分為「每日推薦」的食物，其實背後有較為充足的證據表明它的攝入是利大於弊，因此它不受「飲料分級」的影響。
而除了純牛奶之外，其他含有飽和脂肪的飲料清單如下：
氫化植物油（不一定是反式）制作的奶茶、奶蓋茶、植物奶、椰奶、厚椰乳、以及任何不屬於純牛奶和無糖酸奶的乳制品（如風味酸乳、甜味鈣奶）；所以你要是每天按照推薦喝了純牛奶+無糖酸奶；其他含有飽和脂肪的飲料，自然都不推薦。
（圖片來自微信公眾平台公共圖片庫）
植脂末制作的奶蓋茶可能是你能喝到最不健康的飲品了
乳糖不耐受，推薦喝0乳糖舒化奶。純素者，推薦喝無添加糖的豆漿、燕麥奶、巴旦木奶——它們都屬於A級或者B級的飲品。
維度3：反式脂肪
這部份證據是 非常明確 ——反式脂肪的攝入與心血管疾病有直接關聯，且呈劑量-反應效應（越多傷害越大）[3]。 不吃是最好的。
含有反式脂肪的飲料目前不太多，且多數與含有飽和脂肪的飲料重合。原因是過去由於植物油氫化技術差，在把植物油從液體變成固體過程中會產生很多副產物反式脂肪。
如今氫化/酯交換技術發達，多數植物油都能完全「飽和」，也就沒有反式脂肪殘存了。但是重點物件依舊是：
低質素的 廉價植脂末 制造的所有飲料：非牛奶制作的奶茶、奶蓋茶是重災區。註意有 植脂末≠必然有反式脂肪。
（圖片來自微信公眾平台公共圖片庫）
維度4：非糖甜味劑
聽過這個廣告嗎？ 0糖、0脂、0卡！ 這條標準說的就是它！它徹底告訴你，只要加了「甜味劑」，哪怕你堆10個0，你也就是個B級。永遠比不過完全無糖無甜味劑的清水、清茶。
這點也是有充足的證據，我們僅羅列部份：
※赤蘚糖醇堆積在血液裏，與更高的心血管疾病發病風險相關。[3][4]
※阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖苷、安賽蜜與擾亂腸道微生物，損傷糖耐量相關。[5]
基於以上雖不全面但也確鑿且一致的證據，公共衛生政策自然有理由把所有含有人工甜味劑的飲品，列為A級別以下的。因為A其實意味著：推薦喝。而人工甜味劑無論從對噬甜的刺激度、還是健康的角度來看，都不宜經常喝 。
總結
總結不廢話，直接給你上表格看潛在的飲料分類：
更多關於「遊離糖」的知識，推薦參看這本【戒糖】
參考文獻：
[1] Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 502-509. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26285
[2]Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., ... & Di Angelantonio, E. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398-406. https://doi.org/10.7326/M13-1788
[3] Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk[J]. Nature Medicine, 2023: 1-9.
[4] Ortiz S R, Field M S. Chronic dietary erythritol exposure elevates plasma erythritol concentration in mice but does not cause weight gain or modify glucose homeostasis[J]. The Journal of Nutrition, 2021, 151(8): 2114-2124.
[5] Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Stein-Thoeringer, C. K., Segal, E., & Elinav, E. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185(16), 3309-3328. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016
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