如果說好好復習知識是考試結果好的唯一有效路徑,可以說學靠譜的營養循證知識,是讓自己身體活到該到的 壽限 、 最少得病 的唯一有效路徑。
這次我要給大家分析的是2024年2月我們國家學者的綜述:維生素B的補充劑,對預防「中風」起多大作用?
這篇論文主要的結論是:
在沒有進行葉酸強化的地方,補充B族維生素可以讓中風風險 降低34% ,而在進行了部份葉酸強化的地方,風險降低了11%。
這個B族在論文裏特指維生素B6+葉酸,以及B6+B12這兩類組合。
這裏的 「葉酸強化」 是指比如在澳洲,國家強制要求白面粉制品(如麪包)裏必須人工添加葉酸(還有B1硫胺素)來彌補精制米面的營養缺失。
維生素 | 名稱 | 作用 | 缺乏時可能導致的問題 |
B1 | 硫胺素 | 能量代謝;神經系統功能 | 腳氣病;Wernicke-Korsakoff症候群;記憶障礙 |
B2 | 核黃素 | 能量產生;細胞功能;皮膚和視力健康 | 口角炎;皮疹;眼部疾病;貧血 |
B3 | 菸鹼酸 | DNA修復;代謝;皮膚和神經功能 | 糙皮病;消化不良;精神混亂 |
B5 | 泛酸 | 合成共酰A(CoA);脂肪代謝 | 疲勞;睡眠障礙;腹瀉;抵抗力下降 |
B6 | 吡哆醇 | 胺基酸代謝;紅細胞生成 | 貧血;皮疹;抽搐;抑郁;免疫功能下降 |
B7 | 生物素 | 脂肪酸合成;胺基酸代謝 | 皮膚炎癥;頭發脫落;神經障礙 |
B9 | 葉酸 | DNA合成;細胞分裂 | 大細胞性貧血;出生缺陷 |
B12 | 鈷胺素 | 神經系統維護;紅細胞生成 | 巨幼紅細胞性貧血;神經退行性變 |
年齡: 風險隨著年齡增長而增加,尤其是在65歲以上。
性別: 男性中風的風險稍高,但女性中風死亡的比例更高。
種族和遺傳: 某些種族,如非洲裔美國人,中風風險更高;亞洲人相對低一些。
家族史: 家族中有人曾經中風,個人中風風險增加。
個人病史: 如果過去有中風或短暫性腦缺血發作(TIA,俗稱「小中風」),未來中風的風險更高。
高血壓: 這是中風最主要的風險因素,控制血壓可以顯著降低風險。
心臟疾病: 包括心律不整(如房顫)、心臟瓣膜疾病或未治療的冠狀動脈疾病。
糖尿病: 糖尿病患者中風的風險更高,尤其是血糖控制不良時。
高膽固醇: 高LDL(「壞」膽固醇)和低HDL(「好」膽固醇)水平與動脈粥樣硬化和心血管疾病有關,增加中風風險。
吸煙: 吸煙會損害血管壁,加速動脈粥樣硬化過程,提高中風風險。
肥胖和體力活動不足: 體質指數(BMI)亞洲人超過22.9。
不健康飲食: 飲食高鹽、高脂肪和低纖維會增加中風風險。
飲酒: 過量飲酒能增加血壓,導致不規則心跳,從而增加中風風險。
藥物濫用: 使用可卡因、甲基苯丙胺等違禁藥物可以導致急性中風。
高同型半胱胺酸血癥: 血液中同型半胱胺酸水平過高可能增加中風風險。
炎癥和感染: 某些炎癥性疾病和感染,如心內膜炎,也可能增加中風風險。
如果上述三類要素中,你無奈第一類中了幾條,第二類也午無法完全改過來,體檢還發現「同型半胱胺酸」高——你該怎麽辦?
補充B6、葉酸、維生素B12 ,可能是有效預防中風的方法!
葉酸(維生素B9)和維生素B12在預防中風中的作用主要與它們在降低血液中 同型半胱胺酸 (homocysteine)水平的能力有關。
高同型半胱胺酸水平與心血管疾病的增加風險相關,其中包括 中風 。同型半胱胺酸是一種胺基酸,體內含量過高時,可能會損害血管壁,促進動脈粥樣硬化並增加血栓形成的風險。
老年人 是缺乏葉酸的重點人群。而 素食者 是缺乏B12的高危人群。我們看看哪些食物裏有它們 :
綠葉蔬菜: 菠菜、西藍花、蘆筍、綠椰菜、羽衣甘藍。
豆類: 扁豆、鷹嘴豆和黑豆。
堅果和種子:葵花籽 、花生和杏仁。
水果: 橘子、檸檬、香蕉和草莓。
全谷物: 全麥麵包和谷物產品。
強化食品: 一些谷物、麪包和橙汁可能加入葉酸。(如初夏計劃白蕓豆全麥麵包)
葉酸強化 的白蕓豆全麥麵包+B6豐富的牛油果+B12豐富的芝士
動物肝臟和腎臟: 牛肝和羊肝特別富含維生素B12。
貝類: 特別是蛤蜊和牡蠣。
魚: 比如三文魚、鮪魚、鯖魚和吞拿魚。
肉類: 牛肉、羊肉和雞肉。
奶制品: 牛奶、芝士和酸奶。
雞蛋: 尤其是蛋黃部份。
葉酸補充: 也可以換算成200-400微克(μg)。
素食人群B12: 2微克-2.4微克。
B6補充: 1毫克-1.3毫克。
餐次 | 食物 | 主要營養素 |
荷包蛋或水煮蛋 | 維生素B12、蛋白質 | |
香蕉 | 葉酸、維生素B6 | |
堅果(例如核桃或杏仁) | 維生素B6、膳食纖維 | |
午餐 | 清蒸魚(如三文魚或鱸魚) | 維生素B6、維生素B12、Omega-3脂肪酸 |