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減肥第一步，解決心理上的‘餓’。
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▲閆俊，國家健康科普專家庫專家，北京大學第六醫院綜合一科主任、主任醫師，北京大學精神衛生研究所博士、碩士研究生導師。擅長青少年心理治療、精神分裂癥的診斷和治療、強迫癥的診斷和治療、森田療法和繪畫治療等。已發表有關藝術治療、集體繪畫治療、強迫癥心理治療等多篇論文。主編出版強迫癥治療書籍【遠離強迫】【強迫癥知識問答集】【30天圖解強迫癥】，參編【強迫障礙】【強迫障礙防治指南】。建立北京大學第六醫院強迫癥治療團隊，主辦公眾號「OCD心工坊」、強迫癥治療QQ群（群號166830757），科普相關知識，分享研究進展，為患者提供支持。
隨著春節檔電影【熱辣滾燙】的熱映，電影女主角樂瑩透過興趣愛好「贏一次」的人生故事以及導演、演員賈玲一年內成功減肥100斤的蛻變話題頻繁登上熱搜。「減肥」和與蛻變之路相關的「心理健康」問題再次成為公眾輿論熱議的中心。
肥胖會導致高血壓、高血脂、脂肪肝、代謝症候群、糖尿病、心腦血管疾病、睡眠呼吸暫停症候群等相關並行癥或伴發癥。國際癌癥研究中心釋出數據表明，肥胖與13種癌癥發生相關。但是除了這些常見的生理性病癥，肥胖或不健康的體重給人們帶來的不良情緒、心理危害往往容易被忽視。
其實，體重管理是一個長期且循序漸進的過程。對於每個人來說，這不僅是身材、體態上的改變，更是一種由內在需求驅動的心理變革。
為什麽說減肥第一步要先解決心理上的「餓」？
如何有效遏制肥胖和精神壓力之間的惡性迴圈？
「身材焦慮」為什麽多出現在女性群體中？
成為減肥行動派，需要哪些心理建設？
當親人、朋友減肥時，我們能做些什麽？
帶著這些問題，【中國家庭報】專訪了北京大學第六醫院綜合一科主任、主任醫師閆俊。
體重健康和心理健康
相互影響
在重度肥胖人群中，有50%—60%的人伴有心理健康問題。而這些心理健康問題除了自身困擾之外，更多的則源自於外界的誤解和偏見。比如「肥胖=懶惰、纖細=自律」，在社會中，人們通常習慣把超重或肥胖與貪吃、油膩、缺乏控制力等負面認知劃等號，也往往存在刻板印象甚至體重偏見。
中國家庭報： 為什麽會出現體重偏見？
閆俊： 體重偏見其實是一種社會的看法。在社會發展的不同階段裏，我們對體重、胖瘦都有一個傳統判定。比如說大家都知道唐朝是以胖為美，楊貴妃的豐腴富態能被選為四大美人代表，也是在一定程度上對映了當時的時代發展。那麽，現在大家受到文化融合的影響，趨向於以瘦為美。有一段時間職業模特都是追求「骨感」，仿佛越瘦越好。其實體重標準和身材審美跟整個社會精神文明是高度相關的，體重偏見也是基於現代文化基底之上的不公平也並不正確的一種看法，我們現代社會所倡導的 健康觀念不僅要有強健的體魄更要有健康的心態。
中國家庭報： 體重偏見會對個人產生哪些影響呢？
閆俊： 這個影響是非常大的。首先， 大部份個人在社會關系裏都希望能被他人認同、被社會認可，希望自己與社會主流是相符的，這是由於每個人都渴望在社會生存中尋找到自我定位和價值。 其次， 我們生活在社會中，對於自我價值的認定感，很難完全從自身出發，肯定多少會受到他人眼光的影響，更有些人會把周圍人甚至陌生人的評價和看法當做自我審視的外部因素，如果過多地關註外界聲音和他人目光，那麽「瘦就是美」這種體重左右審美的偏見不知不覺也會對個人的認知和自尊心產生滲透和影響，從而導致焦慮、抑郁等情緒困擾，而這些壓力和負面情緒不僅會成為心理問題更會造成健康傷害。
舉個例子： 我們科室收的一位「厭食癥」患者起初只是想讓自己「瘦」一點，她會嘗試各種方法讓自己瘦，節食、催吐、吃減肥藥，一段時間之後，人確實瘦了，但是心理上剎不住車了，每次都被「如果能再瘦一點就好了」的想法所支配，有的時候還會使用非常規的一些手段只為能「瘦」，這種時候很明顯心理已經出現了問題，需要專業治療介入幹預。因為一旦不受控制地「瘦下去」，整個人的身體機能都會出現問題。皮膚粗糙、內分泌失調、水腫只是開始，低鉀血癥、低尿酸、低脂肪......嚴重的話可能會導致呼吸暫停和心臟衰竭，甚至出現死亡。
中國家庭報： 為什麽很多人一邊控制不住地進食，一邊又擔心吃得多會變胖？
閆俊： 現在很多年輕人在壓力大或者忙碌狀態下會感覺「非常餓」，控制不住地想吃東西，吃了以後又開始焦慮「吃多了長肉怎麽辦」，進而更加機械性地往嘴裏塞東西，暴飲暴食。其實從心理學上來看，很多時候我們對食物的欲望，更多是一種 「心理上的‘餓’」 ，它確實是一種精神疾病，叫做 「神經性貪食癥」 。
我們有一個案例， 一位神經性貪食癥患者在60分鐘的時間裏，吃掉了8個漢堡、喝了兩大桶可樂還吃了大量的水果，直接導致了急性胃擴張，送到急診搶救，處境相當危險甚至波及生命。這類患者，他既不是為了品嘗食物的美味，更不是為了膳食的營養健康，只是因為情緒上的焦慮難以自控，導致暴食、催吐、服用瀉藥再不斷暴食這樣的惡性迴圈。用這位患者的原話就是 「邊吃邊哭、邊哭邊吃，非常痛苦，但是停不下來」 。
當然，臨床有很多案例可能沒有達到這麽嚴重的程度，但是也絕對 需要大家有意識去發現和註意。 比如有的人每天總想去開啟冰箱門，摸點東西吃。尤其是在臨睡前，明明都躺下了，突然開始琢磨，覺得自己肚子空空，「有點餓」，外賣點一堆高熱量、高滿足感的食物一並下肚。這種雖然沒有到神經性貪食癥和進食障礙的程度，但是飲食習慣和心理問題是確實存在且需要及時發現和調整的。 這種行為大部份與心理焦慮高度相關， 因為感情、工作、家庭、學業等各方面的問題都有可能。
中國家庭報： 體重和精神壓力之間是一種怎樣的作用關系？
閆俊： 其實體重健康跟身心健康是一個相互作用、相互影響的迴圈關系。 體重的健康不僅體現在身體指標上，還有情緒和心理的一種內迴圈。體重像 一面鏡子 ，反映出個人對自我的認知和接納程度，同時也是 一把雙刃劍， 既能帶來自信的光彩熠熠，也可能投下自卑的陰影。
以青少年來說， 孩子的自信和自尊是健康成長的重要因素。尤其是在青春期的孩子內心其實很敏感，他們能夠更強烈地感受到世界的善意或者他人的惡意。如果這時期的孩子因為體重問題而感到自卑、羞恥甚至被欺負、霸淩，可能會導致出現情緒問題、社交障礙甚至學習困難、厭學等負面結果。
識破情緒陷阱
數碼不是唯一
中國家庭報： 「控制不了自己的體重何以掌控人生。」這句話正確嗎？
閆俊： 這句話有失偏頗。 人生需要控制的東西太多了，我們一輩子在不斷地努力練習，學習、生活、社交的各種能力，其實體重在其中占的僅僅是一部份， 人生不能以偏概全。
但是從另一個角度來說，體重和外形確實是能夠直觀感受到的第一印象，可能在一些場合和機會中，它更能讓人盡快獲得社會的認可和自我價值的認同，而這種外在優勢 被一些人當做了一種更易獲取的上升通道， 所以想把體重控制好的人群是對結果有一個心理期待的。但是， 我們需要註意「度」的把握， 因為人是多面的，不能只關註外在而忽略內在。
中國家庭報： 「身材焦慮」為什麽多出現在女性群體中？
閆俊： 關於「直角肩」「A4腰」等這種五花八門的「身材挑戰」和成果曬照在社交媒體上從未停止，造成了一種 「畸形審美」下的「身材焦慮」。 當然，現在大家都已經清楚，這些並非健康和科學的體態，更多的是一種 獵奇心理。
但在這樣的社會氛圍渲染下，女性所表現出「對美追求」的行動力和毅力都不容小覷，呈現了一種「身材內卷」的社會氛圍，更加強化了女性的身材焦慮。 其實，很多女性展示美的驅動力並不一樣。 有的人是意識到大基數體重帶來的困擾，想要減輕身體負擔；有的希望透過努力，在局部上得到鍛煉提升，也有人是為了「成為別人羨慕的談資」，喜歡拍美美的照片曬在網上。應客觀看待減重，破除身材審美單一化，鼓勵從健康和美兼得的角度去驅動。
中國家庭報： 面對「身材焦慮」，如何應對？
閆俊： 首先， 我們要認識到身材的呈現只是個人和生活的一部份，對這方面的追求不能占據生活的全部。 其次， 我們也需要有自己的判定和信心，究竟什麽樣是更適合自己的美，要對自己的身體和體重有一個合理的判斷，追求更健康的，而不是迎合大眾審美。 另外， 雖然大家對美的追求因人而異，但是 對健康體重的意識不應該有性別、職業、年齡的區分。 每個人生活節奏和管理時間的能力不一，確實不是都有時間去健身房健身，做專業的鍛煉。那麽，如果一方面有難度，我們可以從其他方面調整，比如合理膳食、規律作息等。透過這樣調劑和布局破除焦慮，不僅是在追求一個「標準的體重」和「傲人的身材」，而是追求身心舒適的體態和健康的生活方式。
中國家庭報： 身心舒適的體態如何衡量？
閆俊： 因人而異。 一般情況下，我們習慣用體重指數BMI【BMI= 體重÷身高²（體重單位：千克；身高單位：米） 】來衡量一個人的脂肪情況——按照中國的標準，BMI在18.5—24之間，為正常體重；超過24為超重，超過28為肥胖。但是， BMI只能衡量體重總量， 它並不是健康身材和體態的唯一衡量標準， 不能僅用一個數值就判定「胖與瘦」， 比如我們還要看腰圍、腰臀比、體脂率、肌肉量等。
另外，我們應該更多 了解和鍛煉自己的身體機能， 比如：跑100米的速度、800米的耐力；在爬山和體力運動時候的整個心肺功能如何；包括調適休息後是否能夠獲得體力和活力的恢復，這些都是身體在實際功能中的駕馭能力。除此之外， 自我感受也非常重要。 比如，運動鍛煉後的精神狀態，是覺得活力滿滿的，而不是一口氣猛練三天，體重上有了明顯效果，但是天天困乏、提不起精神，這種肯定不是身心舒適體態的衡量和獲取方式。
讓情緒為行動服務
心理建設很重要
「瘦成一道閃電」「不瘦20斤不換頭像」早已成為了人盡皆知的「減肥口號」，而電影帶火的拳擊課、激增的健身房會員會不會只是曇花一現？
中國家庭報： 關於減肥，如何從心理上做好準備，解決「思想的巨人、行動的矮子」問題？
閆俊： 其實可以把 「喊口號」作為減肥的行動力第一步。 這算是一種廣而告之，宣揚出來還是很好的，因為很多人連喊都懶得喊，甚至把體重當做雷區，不願意談及和觸碰。那麽，在「喊口號」之後，更需要一個系統化、科學化、長期化的計劃和執行。
1. 把目純量化和拆解
設定理想體重目標時，我們可以把任務由籠統的具體量化並拆解成「小分子」實施執行，比如把期望減重10斤改為每星期減重0.5公斤，計劃20周為一個減重周期，這樣更易被心理接受和堅持下去。
2. 選擇適合自己的方式
肥胖的形成受到多種復雜因素的影響，如遺傳因素、生理疾病、藥物副作用、心理壓力等，而每個人的身體素質也各不相同，我們需要找到適合自己的運動方式持之以恒，比如關節不好的人群不適合透過跑步來減重，但是可以選擇遊泳。
3. 找到誌同道合的「友軍」
找到目標一致的「友軍」很重要。比如加入減重社群、團體或是找到可以結伴運動、對健身感興趣的夥伴，當然也可以請朋友和家人監督和鼓勵自己。
4. 拉長戰線，避免「情緒性反彈」
當我們設立計劃目標時，可以把減肥的周期戰線拉長。通常來說短時間內急速減肥的人群很可能面臨著體重的反彈，因為達成目標之後，很多人存在著一種「補償心理」，覺得「我已經瘦了，多吃兩口沒什麽」 ，一來二去，這種跟食物較勁的生活狀態又回來了，很可能情緒也會「觸底反彈」，徹底放松後陷入自暴自棄。
在「情緒性反彈」的情況出現時，我們不應該寄情於食物，可以透過健康的方式來處理，比如深呼吸、瑜伽、散步、聽音樂或與朋友交談等。
中國家庭報： 在體重管理過程中，我們如何辨識自己的情緒訊號？
閆俊： 第一，我們要學會關註身體的各種感受，再看「數碼起伏」。 比如在減肥過程中，可能會出現身體的疼、麻、脹、癢、乏等這些都是身體傳遞的狀態訊號。 第二，我們要學會讓身心放松的技巧。 比如心理學上的「正念飲食」，就是說在吃東西的時候把註意力只集中在吃這件事上，有「儀式感」地享受食物的味道、溫度、質感，以此來提高對饑餓和飽足訊號的意識，減少情緒性過量飲食。 第三，我們要學會「求誇誇」「曬一曬」， 這個時候就要肯定行動第一步「喊口號」的好處了。當身邊的家人、朋友、同事知道我們在做減肥這件事，並看到我們的階段性成果，會有積極正向的反饋，而這種資訊的傳遞其實是非常有力量的。我們在減肥階段，不要只是一個人窩在家裏努力、稱重、照鏡子，應該換上自己喜歡的衣服走到外面去，感受美好，沐浴在陽光下，他人的一個眼神和微笑都有可能是莫大的動力。
中國家庭報： 如何幫助家人做好體重管理，保持健康體重？
閆俊： 擰成一股繩，全家總動員！ 我們已經說到，追求健康體重的根本在於調整生活方式，而 生活、飲食習慣的重要場景就在家裏， 一個家庭中很少只有一個人是超重或者肥胖的。尤其對於青少年來說，以家庭為單位的生活方式幹預能有效減輕肥胖或超重兒童體重。因為孩子的運動飲食習慣主要是在家長的帶動和支持下實作和完成的。如果全家能夠達成健康家庭、健康體重的共識、為之付諸努力、互相監督鼓勵，這種 被愛、被理解、被支持的環境 會極大提高內外在因素的驅動性。
中國家庭報： 減肥路遇「不吃飽了哪有力氣減肥」的親密「絆腳石」，該怎麽辦？
閆俊： 首先， 我們可以找機會進行一次深入的交談，表達清楚自己的減重願望和具體規劃，因為對方可能以為這只是一個玩笑，並沒有意識到你對於減重的決心。 其次， 提出合理要求。比如希望得到對方的支持和監督，希望對方能夠提醒自己在過程中做得好或不好的地方，這樣才會是一個良性的迴圈。 還有， 我們可以選擇遮蔽「負面聲音」，選擇向健康人群靠攏，也就是所說的「近朱者赤」。當你把周邊環境「清潔化」，所處團體和人群都是趨於同類的時候，這離你想要的結果也會更近一步。
中國家庭報： 透過自我調適，還是無法緩解自己面對體重的焦慮怎麽辦？
閆俊： 這種時候我們可以 尋求專業幫助。 比如從身體素質角度，靠自己確實不容易把握和評估，嘗試了很多運動都很難進行，那麽可以嘗試求助減重門診、營養科、運動醫學科等，他們都會提供更加專業、合理的建議。如果因為心理的情緒焦慮、作息不規律、精神壓力大導致的體重變化，造成我們體重和心理的惡性迴圈，就應該咨詢醫院的精神心理科，只有調整心態，才能更好地改變生活方式。 很多時候，我們減的不是「肥」，而是對自我價值的尋找和重塑，渴望找到讓自己安放心靈的場所。
