多吃肉、水果、雞蛋
多喝湯、牛奶
這些聽起來很滋補的方法
如果你真的補多了
小心「補」出癌癥、衰老、肥胖
這些健康營養的食物
推薦你攝入的量在這個範圍內更好
史文麗
中國康復研究中心
北京博愛醫院
副主任營養師
01
多吃點肉補補身體
小心「補」出腸癌
一提到補身體，很多人第一反應就是吃肉，尤其是紅肉（指豬、牛、羊肉等在烹調前呈紅色的哺乳動物的肉）。但你知道嗎？肉補得太過了，癌癥也會悄悄「盯」上你。
危害：
首先，研究表明，紅肉攝入過多，其所含的飽和脂肪酸能促進炎癥微環境形成，增加癌癥發生風險。
其次，如果攝入的肉類超過人體需求，多余的營養物質便會成為細菌的溫床。在細菌作用下，肉類中富含的蛋白質、脂肪等物質會迅速腐敗，產生對健康有危害的物質。
腸黏膜長期遭受有害物質「熏染」，「炎癥——壞死——再生」的過程不斷輪回，黏膜細胞在修復過程中一旦走上「歧途」，就會發生惡變。特別是愛吃紅肉、加工肉制品的人群，更要註意。
如何健康吃肉？
【中國居民膳食指南（2022）】建議，一般成人平均每天可食用畜禽肉類40～75克（生重），可分為紅肉、白肉兩種。相較於紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉等，白肉中的雞肉，除雞皮外，其脂肪含量，尤其是飽和脂肪酸含量比紅肉低，且含有豐富的蛋白質，日常可以多選擇。
02
多喝點湯補補身體
小心「補」出痛風
很多人覺得湯是滋補佳品，特別是用肉類煲的湯，比如雞湯、排骨湯、鴿子湯等。能補水，又能吃肉，還能補充一些來自於天然食材的水溶性營養成分，但如果喝不對，小心傷腎又致癌。
危害：
1.嘌呤含量高：
煲湯時間太久，會使湯的嘌呤含量飆升，尤其是有些湯裏還有動物內臟，比如豬肚湯、豬雜湯等，嘌呤含量更高。過多嘌呤進入體內，會生成尿酸，不僅容易誘發痛風，也會造成尿酸鹽沈積，引起尿酸結石，嚴重時，還可能導致腎損傷。
2.增加患食道癌風險：
剛煲好的湯往往都很燙，經常食用特別燙的食物存在健康隱患。
例如65℃或者65℃以上的食物會增加患食道癌風險。因為過燙的食物進入食管後，會對食管黏膜造成物理性損傷，當黏膜損傷之後，胃酸反流也會對損傷部位產生刺激，這種反復損傷容易導致細胞癌變，患食道癌風險就會增加。
如何健康煲湯、喝湯？
1.煲湯時間根據食材決定：
一般來說，蔬菜湯、海鮮湯熬煮時間應控制在0.5小時以內；魚湯則是在0.5小時左右；肉類湯不超過1.5小時；骨頭湯不超過2小時。
2.口味太重的湯不喝：
肉類煮湯，本身就含有脂肪，所以不宜再額外放油，並且喝湯前最好撇去浮油，以免攝入過多脂肪。另外，煲湯時也不宜放太多鹽。
3.太燙的湯不喝：
剛煲好的湯別著急喝，先晾幾分鐘。合適的湯品溫度以比溫水熱一點，但又不燙嘴為好。
4.喝湯也要註意頻率：
每周喝肉湯不應超過3次，食用時可以把湯裏的食材一起吃掉，還應該多搭配一些植物性食物。
03
多吃點水果補補身體
小心「補」出衰老
不少人覺得多吃水果可以補充水分和維生素，熱量又低，口感又好，能越吃越瘦、越吃越漂亮。但你知道嗎？水果雖好，過量食用反而可能會加速衰老。
危害：
水果吃得多，其他食物的攝入量就會減少，如果長期這樣吃，會造成人體營養不均衡，容易出現必需脂肪酸、脂溶性維生素、蛋白質等營養素缺乏，使人容易衰老。
其次，無論哪種水果，都含有糖分，超大量吃水果時，就會給人體帶來過多糖分，包括果糖，而果糖攝入過多，會使衰老提前到來。
水果應該怎麽吃？
【中國居民膳食指南（2022）】建議，中國成年居民每天應該攝入200～350克的新鮮水果。註意，果汁不能代替鮮果。
推薦在兩餐之間，如上午9～10點或下午3～4點吃水果，或者在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、黑莓、藍莓、桃、杏等。
04
多吃點雞蛋補補身體
小心「補」出肥胖
雞蛋簡單易得、食用便捷，富含優質蛋白質、卵磷脂、多種維生素和礦物質等營養成分。那麽是不是每天吃上3～5個更好呢？錯！雞蛋攝入過多，反而會造成肥胖，增加肝腎代謝負擔。
危害：
如果每天吃3～5個雞蛋，又不減少其他食物的量，雖然能增加優質蛋白質等營養成分的攝入，但同時也會增加脂肪和膽固醇的食用量，還會使熱量攝入過多，長期如此就會造成肥胖。
另外，雞蛋食用過多，還容易造成蛋白質攝入超標，增加肝腎代謝負擔。
雞蛋應該怎麽吃？
【中國居民膳食指南（2022）】建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個全蛋，是比較合理的。
05
多喝點奶補補身體
小心「補」出肥胖
牛奶中含有較為豐富的優質蛋白質、鈣、維生素、礦物質等營養物質，對身體健康有益。在很多人的觀念中，喝牛奶多多益善，但如果把牛奶當水喝，反而會給身體帶來負擔。
危害：
如果一天喝牛奶超過500毫升，甚至超過1000毫升，就會攝入過多蛋白質，增加腎臟代謝負擔，還會導致能量過剩，造成肥胖。
如果喝下的牛奶都為全脂奶制品，還會導致飽和脂肪酸攝入過量，對心腦血管產生不利影響。
奶應該怎麽喝？
牛奶喝不夠不行，喝多也不行，適量飲用才好。
根據【中國居民膳食指南（2022）】建議，成年人每日應飲用300克液態奶，學齡前兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女每日應飲用300～500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。
健康小貼士
1.多吃肉補身體，小心「補」出腸癌。
2.多喝湯補身體，小心「補」出痛風。
3.多吃水果補身體，小心「補」出衰老。
4.多吃雞蛋補身體，小心「補」出肥胖。
5.多喝牛奶補身體，小心「補」出肥胖。
來源： CCTV生活圈
