「老陳啊，你這早餐是真的一點也不營養，怎麽還在吃？」看著正在吃早餐的老陳，工友語重心長地勸告他。
老陳今年51歲，在某建築工地幹活，這些年他的早餐基本就沒變過，每次都是白粥配鹹菜。聽工友這麽一說，老陳陷入了沈思：「自己經常吃的早餐，怎麽一下子就不營養了？」
「專家都說了，早餐只吃粥一點營養沒有，不信你看！」說罷工友掏出手機，把手機裏的影片播放給老陳看。
「我不信，我經常這樣搭配，有時候還不吃早餐呢，怎麽也好好的沒出任何問題啊。」看著眼前的影片，老陳持否定態度。
「唉，怎麽勸你就是不聽，等出事了就晚了...」工友無奈地搖搖頭。
那麽，早餐吃不對，真的會危害健康嗎？早餐到底應該怎麽吃？
經常不吃早餐，後果比你想得更嚴重
不吃早餐的理由有很多：早上想多睡一會，時間太緊了來不及，為了減肥故意不吃，沒什麽胃口所以就不吃了...
不管出於哪種理由，早餐都是必須要吃的。對於那些長期不吃早餐的人，或早或晚都要承擔下面幾個後果。
①膽結石
膽囊裏的膽汁在晚飯後就會開始儲存，如果不吃早餐，膽囊就很難收縮而排出膽汁來幫助消化，儲存的膽汁會進一步 濃縮 ，時間久了就很容易沈澱成膽結石。
②胃病
最常見的是胃炎和胃潰瘍，不吃早餐的話，就意味著從前一晚吃完晚餐後，一直到第二天中午都沒有進食，胃部會長時間處在一個空蕩蕩的饑餓狀態中，胃部的各種消化酶就會隨之去消化「胃粘膜」，久而久之胃病自然會找上門來。
③肥胖
不吃早餐居然還會導致肥胖，這點看起來似乎有點不合常理，但事實就是這樣。因為人在饑餓情況下，往往會更優先選擇碳水和高蛋白食物，早餐不吃晚餐就容易吃得多，脂肪囤積，身體自然就更容易發胖了。
④便秘
三餐規律，能夠養成胃結腸的反射，有助於規律排便。要是經常不吃早餐，胃結腸的反射就會慢慢減弱，時間一長就很容易便秘了。
早餐真不能這樣吃，傷胃長胖還致癌
吃的太「油膩」
吃得太油可以說是油炸早餐的一個典型代表，很多人早餐時都會選擇油條、蔥油餅和各種油炸物。這類早餐確實好吃，價格也很實惠，一個油條基本上就能吃飽，但健康風險也是顯而易見的。
首先，這類食物在經過高溫油炸後，維生素等營養成分會被破壞，還可能導致蛋白質和脂肪高溫變性，生成 苯並芘和雜環胺 等致癌物。
另外，油炸早餐所使用的油基本上都是反復使用的，油反復炸就很可能催生出脂質過氧化物、多環芳羥等有害物質，增加肝腎器官的代謝壓力，久而久之就會誘發心血管疾病和腫瘤等。
當然，這裏的油炸早餐不僅僅指油條，麻花、糖油粑粑、煎堆等也包括在內。炸雞蛋也是一個道理，也屬於油炸食物，不建議常吃。
吃的太「單調」
既然吃得太油不行，那就吃得清淡一點行不行，比如白粥配腌菜？如果你也這麽想，那就大錯特錯了！
白粥雖然清淡，但營養成分過於單一， 缺乏蛋白質、維生素和膳食纖維 等。並且白粥的升糖指數較高，不利於餐後血糖控制，對於糖尿病人而言極其不友好。
腌菜就更不用說了，屬於高鹽食品，高血壓患者一定要避免。要是腌制工藝不合格，亞硝酸鹽水平就很容易超標，攝入人體後會轉變成亞硝胺，長期食用就有了潛在的致癌風險。
吃的太「節省」
有些人節儉慣了，前一天晚上吃的菜要是沒吃完剩下了，第二天早上又會拿出來熱一熱當早餐吃。
節儉作為傳統美德，這個思想是沒有問題的，但節儉的同時要註意健康。隔夜菜，尤其是隔夜的魚、海鮮、綠葉蔬菜等是很不建議吃的，因為這類菜在經過一整夜後亞硝酸鹽含量會明顯上升，致癌風險較大。
另外，如果存放不當，還可能被細菌汙染變質，產生有毒有害物質，食用後會引發細菌性中毒。更何況隔夜菜不論是口感上，還是營養價值上，都會大打折扣。
吃的太「隨意」
什麽叫隨意，就是匆匆應付了事，比如拿零食、香腸、火腿和肉罐頭等當早餐。
先說零食，有些人喜歡拿巧克力、曲奇或者幹脆面等零食當早餐。這類早餐有著一個很明顯的缺點，和白粥一樣，就是營養單一，長期吃或多或少會營養不良。此外，很多零食都屬於加工食品，糖和油比較多。
香腸火腿等加工肉就更不用說了，屬於 1類致癌物 ，長期拿加工肉類當早餐，後果可想而知。
吃的太「營養」
所謂吃的太營養，指的是 牛奶搭配雞蛋 的組合。牛奶富含優質乳蛋白與鈣質，雞蛋則富含優質蛋白，胺基酸構成及比例符合人體需求，很容易被腸道吸收利用。
如果早餐只吃這個組合，就會出現蛋白質攝入過量，能量攝入不足的情況。如果早餐這樣吃，人的大腦就會缺乏主要能量來源，你一上午都可能會感覺昏昏沈沈的。
早餐這樣吃才健康！
健康早餐的原則為：少油少鹽，種類豐富。
【中國居民膳食指南】指出，要是早餐裏包含谷類、動物性食物、奶或奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則可以認為是營養充足的早餐。
說得更簡單直白一點：
早餐包括以上4類，則是營養充足；如果包括其中三類，則屬於質素較好；要是包含其中兩類，就是一頓及格的早餐；如果只有其中一類，就屬於質素較差的早餐了。
看到這可能有人還是會覺得復雜麻煩，犯迷糊，那再說得細化一點：
學生黨建議主食+牛奶+果蔬；上班族可以選擇雜糧粥+水煮蛋+果蔬；而老年人群體則建議少肉+低脂肪+高纖維。
如果還是覺得麻煩，那我們不妨再細化一點，總結起來就是：
早餐時間是一天的開始，同時也是一天中重要的能量來源，千萬不要馬虎對待！
參考文獻：
- 【張文宏為啥說不許喝粥？營養專家給出解釋】.央視三農 .2020-04-24
- 國家食品藥品監督管理局(CFDA) .世界衛生組織國際癌癥研究機構致癌物清單
- 中國營養學會，中國居民膳食指南2016，[M]，人民衛生出版社，2016
