健康365天
我的健康我做主
飲食健康要註意
學生正處於成長發育的關鍵階段,合理膳食是保證健康的基礎,怎樣吃才能吃得好、吃得健康?
隨著年齡的增長,老年人的消化和代謝功能逐漸下降,容易出現蛋白質、微量營養素攝入不足,降低身體的抵抗能力,增加罹患疾病的風險。老年人的膳食搭配應該註意什麽?
01
學生健康飲食
一、主動參與食物選擇和制作,提高營養素養
▶了解並傳承中國飲食文化,充分認識合理營養的重要性。
▶會閱讀食品標簽,和家人一起選購和制作食物,不浪費食物。
二、吃好早餐,合理選擇零食,培養健康飲食行為
▶清淡飲食、不挑食偏食、不暴飲暴食,養成健康飲食行為。
▶一日三餐,定時定量,飲食規律。
▶早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶類、大豆和堅果等四類食物中的三類及以上。
▶選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食。
三、天天喝奶,足量飲水,不喝含糖飲料,禁止飲酒
▶每天300ml及以上液態奶或相當量的奶制品。
▶主動足量飲水,每天800~1400ml,首選白水。
▶不喝或少喝含糖飲料,更不能用含糖飲料代替水。
▶禁止飲酒和含酒精飲料。
四、多戶外活動,少視屏時間,每天60分鐘以上中高強度身體活動
▶每天累計至少60分鐘中高強度的身體活動。
▶每周至少3次高強度的身體活動,3次抗阻力活動和骨質增強型活動。
▶增加戶外活動時間。
▶減少靜坐時間,視屏時間每天不超過2小時。
▶保證充足睡眠。
五、定期監測體格發育,保持體重適宜增長
▶定期測量身高和體重,監測生長發育。
▶合理膳食、積極身體活動,預防營養不足和超重肥胖。
02
老年人健康飲食
一、食物品種豐富,動物性食物充足,常吃大豆制品。
▶主食粗細搭配,餐餐有蔬菜,選擇不同種類的水果;
▶每天平均攝入120g~150g動物性食物,其中魚40~50g,畜禽肉40~50g,蛋類40~50g,畜肉多吃瘦肉;
▶每日飲用300ml~400ml牛奶;保證充足的大豆類制品。
二、鼓勵共同進餐,保持良好食欲,享受食物美味。
▶家人及親友鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗、評論食物,建造長者食堂、老年人餐桌;
▶鼓勵參加群體活動。采取不同烹調方式,增加食物風味,以提升食欲,享受食物美味。
三、積極戶外活動,延緩肌肉衰減,保持適宜體重
▶積極進行戶外運動,減少久坐時間,選擇合適運動強度、頻率和時間,多選擇動作緩慢柔和的運動;
▶保持適宜體重,保持BMI 20~26.9kg/m2。
四、定期健康體檢,測評營養狀況,預防營養缺乏
▶做好健康管理,每年參加1~2次健康體檢,監測身體狀況,及時調整生活方式,改善健康狀況;
▶及時測評營養狀況,糾正不健康飲食行為。
健康飲食
拒絕浪費
合理安排
保證營養