五一小長假
你的安排是什麽呢？
是在家跟親朋好友打打摜蛋
還是外出旅遊、踏青
或者是爬爬山、騎騎車
小心！這些看似放松的休息方式
可能會累壞你的膝蓋
快跟著小圈一起來看看～
陳星佐
中日友好醫院
骨科 副主任醫師
這些看似放松的娛樂
可能會累壞你的膝蓋
1.久坐不動：
放假，跟朋友聚在一起打打摜蛋，或者坐在電腦前打幾局遊戲，是很多人都喜歡的休息方式，但你知道嗎？ 久坐時，膝關節長時間處於高壓狀態， 會加速軟骨磨損，大腿肌力量也會減弱，從而 縮短膝蓋「壽命」。
建議：
每30～40分鐘起來喝口水，伸伸懶腰，活動一下身體。
2.特種兵式旅遊：
放假時，也有一部份人會選擇外出旅遊、踏青， 一走就是一天，步數甚至能突破3萬步！ 但 持續性過度行走，會反復磨半月板，傷害膝關節 。 並且對於平時沒有什麽運動習慣，且每天 久坐的人群 來說， 腿部肌肉力量通常是不足的， 突然長時間暴走， 容易造成膝關節不穩定，從而出現 膝蓋損傷。
建議：
● 外出旅遊盡量 穿舒適、合腳的運動鞋 ，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合腳的鞋子；
● 必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節磨損的概率；
● 即使是旅遊，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反復發作的足底疼痛，應及時就醫；
● 長時間行走後要註意休息，回住處後要註意雙腿和足部的放松，比如 用熱水泡泡腳、熱敷膝關節、擡高腿部和拍打、按摩腿腳 。
3. 爬山：
● 上山時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
● 下山時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
建議：
假期裏偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也 不要 連續每天都爬山，1個月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
● 爬山前做好熱身運動；
● 上山時重心略微向前，下山時重心略微後傾；
● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。
註意：
肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。
4.騎行：
假期，也有不少人會選擇去戶外騎行，相對來說，騎行是一種對膝蓋比較友好的運動。騎行時， 人體的體重主要壓在座墊上，所以膝蓋受到的力相對來說較小，還有助於增強膝關節周圍的肌肉。
但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢，也對膝蓋有一定的健康隱患。
建議：
● 單車座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°；
● 騎車中挺胸擡頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；
● 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
● 大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
不論什麽樣的運動，運動完了以後，膝關節疼痛持續超過兩個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。
劃重點
02
膝關節發出的「求救」訊號
1.膝蓋疼痛：
膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：
● 膝關節老化、退變；
● 膝關節損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；
●各種關節炎：如骨性關節炎、類風濕關節炎等。
除此以外，膝關節感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。
2.膝關節有響聲：
● 生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
● 膝關節發出「咯吱咯吱」的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關節病、關節炎。
劃重點
03
護膝做好這5點
1.控制體重：
減輕體重能極大減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。
2.均衡營養，註意鈣劑攝入：
建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對於健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。
註意：
更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。
3.規範運動：
對於健康成年人來說，對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少於5天。
建議：
不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇 走路、太極拳 等低強度運動，避免運動損傷。
4.註意保暖：
熱敷具有擴張血管、改善局部血液迴圈、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經、改善筋腱柔軟度。
註意：
熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。
5.坐著擡腿就能護膝：
膝後面（腘窩）緊靠凳緣坐於凳上，雙手放於體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。
這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。
