為了保證「2024中國老年健康知識大賽」學健康知識的科普效果，主辦方向各醫院征集了各類適合老年人學習的健康科普文章，我們將透過「健康講堂」欄目陸續分享。今天重慶松山醫院腫瘤血液科陳方菊老師為我們帶來：「預防骨質疏松——別讓您的骨頭嘎嘣脆」，歡迎老年朋友們學習。
隨著中國老齡化行程的加快，骨質疏松癥成了一個不容忽視的公共衛生問題。骨質疏松癥是一種以骨密度降低、骨微結構破壞為特征的全身性骨骼疾病，它使骨骼變得脆弱，容易發生骨折。盡管骨質疏松癥通常被認為是老年人的問題，但近年來其患病人群逐漸年輕化，因此預防措施顯得尤為重要。
一、加強營養，均衡膳食
飲食是預防骨質疏松的第一道防線。建議每日攝入富含鈣質的食物，如奶制品、綠葉蔬菜、堅果、豆制品等。鈣質是構成骨骼的重要成分，成年人每日至少需要800毫克的鈣，而對於50歲以上人群，建議攝入量提高至1000-1200毫克。同時，確保飲食中含有適量的蛋白質，推薦每日攝入量為體重每公斤0.8—1.0克，並且保持低鹽飲食。此外，還應多食用富含維生素K的食物，如菠菜、西蘭花等，因為維生素K對於骨骼健康同樣重要。
二、充足日照與維生素D
維生素D對鈣質的吸收至關重要。成年人每日應攝入400國際單位的維生素D，65歲及以上的老年人則需600國際單位。在日照充足的季節，建議在上午11點至下午3點間，每周兩次，每次15—30分鐘直接暴露於陽光下，以促進體內維生素D的合成。需要註意的是，過度防曬會阻礙維生素D的生成，故建議適當減少防曬霜的使用。在缺乏日照的情況下，可以透過食物或補充劑來獲取足夠的維生素D。
三、規律運動
運動不僅能增強肌肉力量，還能提高骨密度。適合骨質疏松預防的運動包括慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等。這些活動有助於改善骨骼健康，但應註意運動量適度，避免過量造成損傷。對於初學者來說，可以考慮從低強度的有氧運動開始，逐步增加運動強度和頻率，以減少受傷風險。
四、戒煙限酒
吸煙和過量飲酒都會損害骨骼健康。研究表明，煙草中的有害物質可導致成骨細胞受損，而酒精則可能幹擾鈣質的正常吸收。因此，戒煙限酒是預防骨質疏松的重要環節。對於那些難以戒除這些習慣的人，可以尋求專業的幫助和支持，比如加入戒煙小組或者咨詢醫生提供的戒酒計劃。
五、註意用藥
某些藥物可能會影響鈣質的吸收或骨代謝過程。例如，長期使用糖皮質激素類藥物就可能導致骨質疏松。如果有長期服藥的需求，建議咨詢醫生，了解是否會對骨骼健康產生不利影響，並尋求適當的替代方案。同時，在使用任何非處方藥物前也應仔細閱讀說明書，確保不會對骨骼健康造成負面影響。
六、充足的睡眠
良好的睡眠習慣對於維持正常的內分泌水平糊促進鈣質吸收至關重要。建議每晚保證7-9小時的高質素睡眠，並可在睡前適量補充鈣劑或飲用牛奶，以提高鈣質的吸收效率。保持一個穩定的睡眠時間表，創造一個安靜舒適的睡眠環境，有助於改善睡眠質素。
七、健康的生活方式
除了上述建議外，還需要註意的是，過多攝入鹽分會增加尿鈣排泄，從而加劇骨質流失的風險。此外，避免盲目減肥，減少咖啡因和碳酸飲料的攝入，也是維護骨骼健康的重要措施。保持健康的體重，避免超重或肥胖，這對於減輕關節負擔以及預防骨質疏松都有積極作用。
骨質疏松癥雖不可逆轉，但完全可以透過積極的生活方式改變來預防或延緩其進展。無論是年輕人還是老年人，都應重視骨骼健康，采取合理有效的預防措施。讓我們一起行動起來，守護好自己的骨骼健康，遠離骨質疏松癥的困擾，享受更加健康、活力充沛的生活。
作者簡介
陳方菊 本科 / 護師 重慶松山醫院腫瘤血液科護士
從事臨床護理工作5年余，擅長腫瘤患者的放化療護理、化療靜脈安全管理、血液系統疾病的專科護理、危重癥患者的搶救及管理、日間病房患者的管理，先後獲得護理之星、技能之星、個人錦旗三幟，華邦30周年征文、5.12護士節攝影大賽三等獎、2022年優秀護士，2023年先進個人、2024年「護理人」影片優秀獎。
