經常有人說薯片、咖啡含有致癌物，可能還聽說空氣炸鍋致癌，其實這說的都是丙烯醯胺，丙烯醯胺真的致癌嗎？它是怎麽產生的，又該如何減少攝入呢？這篇文章就來系統說說。
丙烯醯胺是美拉德反應的副產物之一。
富含碳水化合物的食物經過高溫烹調，一般120°C以上時，食物裏的遊離胺基酸天門冬醯胺與還原糖或其它羧基化合物發生反應，就會產生丙烯醯胺。
溫度越高、時間越長、水分含量越少，產生的丙烯醯胺就越多。
燒、烤、煎、炸的烹調方式比燜、燉、煮、煨、蒸的烹調方式溫度高，水分還散失的快，產生的丙烯醯胺也就多。
2002年瑞典的研究顯示，煎炸或烘焗含有澱粉質的食物，如馬鈴薯和谷類食物，會產生偏高的丙烯醯胺含量。
所以我們常聽說薯片、薯條、曲奇、咖啡、麪包、油條、油餅、麻花等焙烤、油炸食品檢出較高含量的丙烯醯胺。
這些食物烤煎炸後，顏色越焦黃口感越酥脆，丙烯醯胺含量越高。唉，我還真是就愛吃焦黃的吐司和饅頭片。
世界衛生組織旗下的國際癌癥研究機構（IARC）將致癌物分為4類。
1類致癌物是確定會引起人類癌癥的，常見的這類致癌物有酒精飲料、煙草、檳郎、加工過的肉類。
2類致癌物根據其對人體致癌證據的強弱又可以細分為2A類致癌物和2B類致癌物。
其中2A類致癌物已經被證實會引起實驗動物的癌癥，但是引起人類癌癥的證據還有限。
所以只能說很可能會引起人類癌癥，但不一定會引起人類癌癥，也就說烤焦的麪包不一定致癌。
有的朋友可能會說，現在丙烯醯胺對人致癌的證據有限，沒準將來就充足了；謹慎起見還是盡量減少丙烯醯胺的攝入吧。
謹慎是好事兒。那怎麽減少丙烯醯胺的攝入呢？
這5類食物要少吃：
煎炸烤的澱粉類食物，比如烤麪包、烤饅頭片、生煎、烤餅、烙餅、鍋貼、薯片、薯條、曲奇等，越是烤得焦黃濃香，丙烯醯胺含量越高。
其中有研究顯示，油炸型薯片丙烯醯胺平均含量為547 微克/每千克，而焙烤型薯片丙烯醯胺平均含量高達3441 微克/每千克。即使不含有丙烯醯胺，薯片也要少吃，因為普遍高油高鹽。
豆醬、甜面醬等各種醬發酵後顏色逐漸加深，過程中也會發生美拉德反應，含少量丙烯醯胺。即使不考慮丙烯醯胺的問題，這類食物普遍含鹽量高，也得少吃才行。
可可、巧克力、咖啡，它們的配料都含有經過烘烤的可可豆，這個過程高溫下也會產生美拉德反應，所以也都含有丙烯醯胺。
紅燒肉：在烹調的時候，顏色加深的過程會帶來較多美拉德反應，產生丙烯醯胺。雖然有實驗顯示：紅燒肉中所含的丙烯醯胺只有42微克/公斤，是咖啡、薯片等的1/50都不到。但是它熱量高要少吃，經常吃會發胖。
炒菜：中國內地和香港地區的研究都顯示，蔬菜及其制品是攝入丙烯醯胺的主要來源，貢獻比均達到50%左右。
怎麽會是蔬菜及其制品呢？
因為國人吃菜基本都是炒著吃啊。其中炒的溫度越高，炒的時間越長，菜中的丙烯醯胺前體物質越多，產生的丙烯醯胺也就越多。
其中菜心、空心菜、洋蔥、翠玉瓜、燈籠椒這幾種菜炒後丙烯醯胺含量就遠遠高於莧菜、菠菜、唐生菜、西洋菜、苦瓜炒後丙烯醯胺的含量。
烹調中如何減少丙烯醯胺的量？
1.非要炒菜先焯水
沸水焯後再炒也會降低丙烯醯胺的量，怎麽焯呢？
水多到沒過所有的菜；水一定要開後再焯菜；焯水的時間要短，葉菜一般30秒以內就行，其它菜大約焯1分鐘就行。
如此焯菜能最大化降低丙烯醯胺以及亞硝酸鹽、農殘等有害物質，又能最大化保留營養。
2.蔬菜還是多蒸、煮、生吃
蔬菜生著吃、水煮或蒸著吃都不會產生丙烯醯胺，所以建議：
A.黃瓜、西紅柿、生菜、翠玉瓜、胡蘿蔔等能生吃的蔬菜，洗凈後做拌涼菜或沙拉。
B.沸水焯後的蔬菜撈出來過涼瀝幹水分，拌點芝麻醬或者淋點生抽撒點香菜、蒜末吃。
C.蔬菜切片或切絲後加點玉米粉或澱粉，鍋開後上屜蒸2分鐘，出鍋後澆油、醋、小米椒、生抽的汁吃。
3.沾粉漿能減低丙烯醯胺
烹調食物前沾粉漿屬於外加的保護屏障，能減低食物水分流失，防止食物表面褐化，從而減低丙烯醯胺的產生。
4.烤薯片可以這樣做
如果烤薯片，將薯仔切片後在水中浸泡15至30分鐘，用廚房紙吸幹水分，也能減少烹飪過程中丙烯醯胺的形成。
另外，薯仔別放在冰箱(放陰涼處就行)，因為低溫下薯仔裏的部份澱粉會轉化為遊離糖，高溫烹調時會跟食物中的胺基酸產生大量丙烯醯胺。
如果油炸薯仔或烤麪包，炸到金黃色或者更淺就夠了，如果顏色變成深棕色甚至焦了，會產生更多丙烯醯胺。
最後想說的是
與其擔心甚至恐慌這個還不確定會不會對人致癌的丙烯醯胺，倒不如擔心已經確定為人類致癌物的酒精飲料、煙草、檳郎、加工過的肉類。
其實，要完全避免從食物中攝入丙烯醯胺不大可能，不過均衡飲食卻能降低癌癥風險，所以說與其糾結某一種食物吃不吃，整體上吃得均衡才重要。
註意飲食均衡，多吃蔬果，註意烹調方式，多采用低溫烹調，少吃加工零食，不過量進食煎炸和肥膩食物，這樣可以減少高丙烯醯胺的攝入量。
愛吃焦黃烤麪包、煎饅頭的小夥伴，評論區聊起來啊。
