運動是幫助糖尿病患者控制血糖水平的有效方法之一。
對糖友來說， 運動不僅能改善胰島素的功能，而且能提高免疫系統的活性，幫助身體抵禦多種感染性疾病 。
對於超重或肥胖的糖尿病患者來說，體重指數過高會增加跌倒風險，而運動鍛煉能有效減輕體重。
然而，日本國立國際醫療研究中心的內科醫生發表在【世界糖尿病雜誌】上的一篇綜述指出， 只有約40%的2型糖尿病患者經常參加體育運動 。
根據美國衛生及公共服務部（HHS）制定的【美國人體育活動指南】，2型糖尿病患者的運動目標是 每周完成150分鐘中高強度的有氧鍛煉 。HHS還建議糖尿病患者 每周進行2次力量訓練 ，能降低血壓、促進減重、降低膽固醇和糖化血紅蛋白水平，預防心臟疾病。
以下六種運動，能幫助糖友控制病情和防止並行癥：
1.快走
溫和的運動，適合大多數糖友
還沒有養成運動習慣的糖尿病患者，可以從快步走開始練起。
步行對糖友來說很容易做到，它所需要的只是一雙合腳的鞋子和平坦的路面。 內分泌醫生經常給2型糖尿病患者開出「多步行」這樣的處方。
能提高心率的快步走，被認為是一種中高強度的鍛煉。 每周安排5天的快步走，每次30分鐘，就能達到推薦的鍛煉量。
在什麽時段散步也有講究。【糖尿病護理】雜誌上的一項研究結果顯示， 在下午進行中度到高強度體育活動的人，其糖化血紅蛋白水平下降振幅最大。
2.太極
能減輕壓力和提高平衡能力
太極是中國傳統武術的一種形式。
山東師範大學體育學院的科研人員進行的薈萃分析選取了14項研究，總共包括798名參與者，發表在【糖尿病研究雜誌】上的結果顯示， 太極是2型糖尿病患者控制血糖和糖化血紅蛋白水平的一種有效方法。
具體來說，與不鍛煉的患者相比，練習太極能將患者的空腹血糖水平降低1.39 mmol/L，餐後2小時血糖水平降低2.07 mmol/L，糖化血紅蛋白水平降低0.21 %。
太極之所以是糖尿病患者的理想選擇，是因為它 有增強體適能和減輕壓力的功效。
太極還能 改善平衡功能，減少神經損傷或神經病變 ，這是血糖沒有得到很好控制的糖尿病患者常見的並行癥。
3.力量訓練
對維持肌肉重量必不可少
力量訓練 能增加肌肉重量 ，這對2型糖尿病患者很重要。如果患者失去了肌肉重量，他們就很難維持血糖水平。
對糖尿病患者來說， 用彈力帶進行抗阻訓練是比較安全的鍛煉方式 。
身體素質稍好些的糖尿病患者，可以用 自由重量（啞鈴、壺鈴或杠鈴）或器械來進行力量訓練 。
美國運動醫學會（ACSM）建議患者針對 每個主要的肌肉群做2~3個動作，每個動作完成8~12次為一組，總共完成3組 。
4.瑜伽
舒緩身心，減輕壓力
印度科澤科德政府醫學院的內科醫生發現， 練習瑜伽能幫助糖尿病患者減輕壓力和控制病情 。
糖尿病患者在日常生活中融入瑜伽練習有助於控制血糖，降低發生並行癥的風險。
這種身心練習的一個好處是它能隨時隨地開展。練習時間越多，效果越好。
澳洲維多利亞大學的運動機能學家發現， 瑜伽鍛煉有助於減輕成年2型糖尿病患者的抑郁癥狀 。
5.遊泳
沖擊力低，不傷膝蓋
這種有氧鍛煉 不會給關節施加太大的壓力 。
與散步或慢跑相比，被水支撐能減輕身體承受的壓力。因此， 很適合肥胖糖友和膝關節磨損的糖友 。
註意，2型糖尿病會導致足部並行癥，包括神經病變，由於神經病變會導致腳部失去感覺，因此患者在 遊泳時可以穿專門的水鞋，以避免足部受傷 。
6.騎車
燃燒熱量的一種便捷方法
這種有氧運動既能增強心肺功能，也能燃燒熱量。
美國明尼蘇達大學的流行病學家發現， 每周只需騎2~3次單車，就能降低患肥胖癥、高血壓和甘油三酯偏高的風險 。
糖友也可以選擇室內健身單車（動感單車），在家就能騎車，無論天氣如何，都能幫助糖友完成鍛煉目標。
你平時更喜歡哪種運動呢？
作者：劉莉 北京市順義區空港醫院 主治醫師
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