不少人都有這樣的習慣：晚上睡覺前，拿起手機刷一會兒新聞、社交媒體或影片，認為這是輕松結束一天的方式。但，隨之而來的卻是無法入睡、難以進入深度睡眠的困擾，甚至長此以往出現了失眠的癥狀。很多人會將問題簡單歸結為「睡前看手機」這一行為。實質上，對睡眠質素產生切實影響的關鍵因素，並非僅僅是手機本身，而是「手機被帶上了床鋪」。
睡眠質素下滑的根源，是否僅僅歸結於手機因素，這確實是值得深思的疑問。
在探討手機對睡眠的影響時，我們需要區分兩個概念：睡前使用手機和床上使用手機。前者指的是人們在即將入睡時，短暫地瀏覽手機；後者則是習慣性地將手機當作床上伴侶。這種行為容易導致無意識的時間延長，比如躺在床上「再刷五分鐘」結果變成了幾個小時，導致睡眠延遲、睡眠時間縮短。研究表明，長時間在床上使用手機，會擾亂人體內的生物鐘，使入睡時間推遲，進而降低整體睡眠質素。
藍光並非唯一元兇，行為模式改變才是關鍵
談及手機對睡眠產生的效應，多數人腦海中會浮現出手機螢幕釋放的藍紫色光芒。藍光確實可以抑制褪黑素的分泌，延緩人們的困意，從而使入睡困難。很多最新研究發現，藍光並不是唯一的罪魁禍首。真正讓人失眠的，是長期在床上使用手機所導致的行為習慣的改變。
當我們習慣在床上使用手機，床這個本應與睡眠聯系的空間，變成了娛樂、工作和社交的場所。這種多功能的使用讓大腦混淆了床的用途，不再將它與「休息」聯系在一起。於是，即使放下了手機，人們的身體和大腦依然保持活躍狀態，難以放松下來。
習慣改變對神經系統的影響
大腦是一部精密的儀器，它會根據日常的行為模式進行適應和調整。當床上不再僅僅是用來睡覺的地方，而成為一個「手機互動場」，大腦就會形成這樣的認知：上床不等於休息。於是，每次躺在床上，身體反而變得更加清醒。這種條件反射會長期幹擾入睡過程，導致睡眠的啟動更加困難。
手機使用涉及大量的資訊處理，尤其是社交媒體、新聞等內容，這些資訊刺激會啟用大腦中的多巴胺系統，讓人感到興奮。即便我們意識到該關手機了，內心依然可能殘留興奮感，使大腦難以進入真正的休息狀態。
長期睡眠不足的危害：不僅是精神疲勞
短期內，熬夜和睡眠不足帶來的影響可能僅限於疲勞、專註力下降、情緒波動等表現。但如果這種情況長期持續，後果可能會更加嚴重。研究表明，長期的睡眠不足與一系列慢性疾病密切相關，包括高血壓、心血管疾病、糖尿病等。尤其是在床上使用手機，容易形成一種「慢性熬夜」的習慣，即便睡眠時間延長，也無法彌補質素不足的損失。
如何擺脫「手機床伴」現象？
那麽，如何打破這種惡性迴圈？下面幾個策略或許能幫助改善床上手機使用的習慣：
1. 設定明確的床上規則：讓床重新回歸它的本質功能——睡覺。可以嘗試在上床前的30分鐘或1小時，設定一個「無手機時段」，盡量不將手機帶入床鋪。
2. 為手機充電另找地方：將手機放在床頭櫃或者其他房間裏充電，避免放在枕邊，減少隨手拿起的沖動。
3. 養成睡前替代行為：可以透過讀書、聽舒緩的音樂等方式，替代睡前刷手機的習慣，讓大腦在入睡前逐漸放松，而不是被手機刺激。
4. 合理安排白天的手機使用時間：如果白天使用手機的時間已經很多，晚上減少使用手機的需求也會自然下降。
睡眠問題背後，科技器材的「入侵」不容忽視
盡管我們生活在一個科技無處不在的時代，手機、平板、筆記電腦等器材逐漸占據了日常的各個角落，但它們也在悄無聲息地影響著我們的生活習慣和健康。將手機逐出床鋪，不僅是改善睡眠質素的關鍵一步，更是在為身體的長期健康打下基礎。
睡前看手機或許是影響睡眠的因素之一，但當手機變成「床上常客」時，才真正動搖了我們的睡眠根基。透過合理的自我調控，重新樹立床與睡眠的聯系，你或許能夠擺脫睡眠困擾，擁有更高質素的睡眠。
