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「老周，你最近骨頭還挺硬朗吧？別忘了補鈣啊，尤其是咱們這個年紀。」
剛從菜市場買了塊羊肉準備回家的周大爺，耳邊突然傳來這麽一句話。回頭一看，原來是他的老朋友趙大夫。
周大爺今年剛過50，是個退休的公交司機，平時身體硬朗，但這陣子他老覺得膝蓋有點酸痛，總覺得可能是年紀到了，骨頭不如以前結實了。
趙大夫是個骨科醫生，既然碰上了，那正好聊聊這個「補鈣」的事兒。
「趙大夫， 您說補鈣是不是得天天吃鈣片？ 我媳婦最近天天讓我吃，可我總覺得這鈣片吃多了也沒啥好處。」周大爺邊走邊問。
趙大夫笑了笑：「鈣片不一定非要天天吃，補鈣也不只是靠吃鈣片。其實，只要平時飲食和生活方式合理，50歲後補鈣並沒有那麽復雜，也不一定得依賴鈣片。
你要是真想讓骨頭‘硬氣’，做好這五點就行了。」
周大爺一聽，這五點就能搞定補鈣，頓時來了興趣，趕緊問：「啥五點？您快說說！」
趙大夫點點頭，接著詳細解釋起來。
「補鈣光吃還不夠，還得靠‘曬’。」趙大夫解釋道，「維生素D是幫助鈣吸收的關鍵，沒了維生素D，再多的鈣也白搭。而維生素D的主要來源就是陽光。」
趙大夫接著解釋：「研究表明，50歲以上的人維生素D缺乏的比例非常高，尤其是那些不常出門、不愛曬太陽的老年人，身體對鈣的吸收率會大大降低，久而久之骨質就變得脆弱。
每天曬個20分鐘的太陽，特別是早上10點前和下午4點後的陽光，是補充維生素D的最佳時段。」
他還舉了個例子：「我前段時間接診了一個老太太，姓李，60多歲了，常年不出門，結果查出骨質疏松，醫生建議她補鈣，但她一直光靠鈣片，結果沒啥效果。
後來我讓她每天定時去小區裏曬曬太陽，補充維生素D，三個月後再去檢查，骨密度竟然有所回升。」
周大爺一聽，恍然大悟：「難怪我媳婦老說我得多出去曬曬太陽呢，原來是為這事兒！」
趙大夫笑著點頭：「可不嘛，鈣和維生素D是‘搭檔’，少了誰都不行。」
趙大夫繼續說道：「 補鈣最直接、最安全的方式其實是從食物中獲取。 像牛奶、豆制品、海產品等，都是天然的優質鈣源。」
「你平時喜歡喝牛奶嗎？」趙大夫突然問。
周大爺撓了撓頭：「我倒是沒事兒喝點酸奶，但牛奶喝得少。」
趙大夫點點頭：「酸奶不錯，不過牛奶更好。每天一杯牛奶能提供大約300毫克的鈣，對50歲以上的人來說，這是一筆不小的補鈣‘存款’。
除了牛奶，像豆腐、豆漿這些豆制品，富含植物鈣，是素食者補鈣的好選擇。 海產品如蝦皮、小魚幹，這些富含鈣的食物也不能忽視。」
他接著補充道：「而且，研究表明，飲食中的鈣質吸收率比鈣片更好，因為食物中還有其他的營養素可以幫助鈣的吸收，比如蛋白質、磷等。所以只要平時吃得全面、合理，鈣片不吃也可以。」
趙大夫繼續說道：「運動也是補鈣的一部份。尤其是對老年人來說，適量的力量訓練和負重運動能夠增加骨密度，減緩骨質流失。」
周大爺有些驚訝：「運動還能補鈣？那我每天遛彎兒算嗎？」
趙大夫點點頭：「遛彎兒是個好習慣，能促進血液迴圈，但如果你想真正增強骨密度，還得加點力量訓練。比如說做些簡單的啞鈴舉重、原地深蹲，這些都能刺激骨骼，促進鈣的沈積。」
他補充道：「科學研究表明， 50歲以上的男性每周進行兩次以上的負重運動，可以有效提高骨密度，預防骨質疏松。 而且，適量的運動還能提高肌肉力量，減少跌倒的風險，間接保護了骨骼。」
「補鈣的另一大誤區就是只想著怎麽‘補’，但其實保護鈣質不流失也非常重要。」趙大夫說道。
「吃鹽多了容易讓鈣流失，」他解釋， 「鈉離子會增加身體對鈣的排泄，導致鈣流失。 而高磷食品，比如碳酸飲料、加工肉類，磷含量過高，也會影響鈣的吸收。
所以，控制鹽的攝入量，每天不超過6克鹽，是對骨骼的另一種‘保護’。」
周大爺聽得直皺眉：「哎呀，我平時吃飯口重，看來得改改了。」
趙大夫點頭：「沒錯，50歲後，飲食清淡對身體的好處是全方位的，不光是保護心臟，還能保護你的骨骼。」
「最後，如果你覺得透過飲食和運動還是難以滿足每日的鈣需求，可以適當補充鈣片。」趙大夫說道，「但鈣片不是補鈣的唯一方法，它只是個‘補充’。」
他接著解釋道：「有些人覺得每天吃鈣片就萬事大吉了，結果忽視了飲食和生活習慣的調整，這其實是本末倒置。
鈣片的吸收率不如食物中的鈣那麽高，長期依賴鈣片容易導致鈣沈積，甚至引發腎結石等問題。 所以，只有在醫生建議的情況下，才需要透過鈣片補充鈣質。」
趙大夫還特意提到一位患者：「有個病人，老王，每天自己補鈣片，吃得很勤，結果半年後去醫院檢查，發現腎裏有了結石。醫生說他補鈣過量了，結果適得其反。」
周大爺聽完，頓時心裏有了數：「原來鈣片不是想吃就吃啊，看來我得悠著點兒。」
趙大夫點頭：「對的，鈣片只是輔助工具，主要還是靠平時的飲食和生活方式來補鈣。」
周大爺笑道：「那看來這五點我可得好好記住了，照您這麽一說，補鈣也沒想象中那麽麻煩嘛！」
趙大夫笑著說：「對， 補鈣最重要的是平衡，不必每天吃鈣片，做好這五點就行。只要生活方式健康，骨頭自然硬朗。」
兩人寒暄了一陣，周大爺拎著羊肉往家走，心裏想著，今晚得好好喝點牛奶，順便明天拉著老朋友們一起做點力量訓練，養好骨頭，活得硬朗！
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參考文獻
[1]侯婷婷.補鈣的誤區與方法分析[J].現代食品,2021,(15):99-101.
