現在的你困嗎？
是只有今天困還是經常困？
研究發現
經常缺覺的人
全身都處於炎癥狀態！
【本文稽核專家】
蘇曉麗
中南大學湘雅醫院
呼吸與危重癥醫學科
主任醫師
劃重點
睡眠不足
讓身體發炎
2023年一項研究發現：睡眠不足會引發全身「炎癥風暴」。
睡眠不足導致非特異性炎癥標誌物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，在人類中，細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放，並引起器官損傷。
經常缺覺最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發病風險。
心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關。
劃重點
一個方法幫你緩解相關炎癥水平
今年5月，清華大學體育部在運動科學領域權威期刊【體育科學雜誌】刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關炎癥水平。
中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎單車、遊泳等。
如果你也有睡眠不足的問題，可以根據自身情況，減少久坐並適當增加身體活動來緩解炎癥。
劃重點
3個方法有效降低全身炎癥
1.睡眠：調整習慣
夜間睡眠盡量在22：00～23：00開始入睡，睡眠時間為6～8小時，午睡不超過30分鐘。不在床上做與睡眠無關的事，比如看手機、聽音樂。
2.飲食：多吃抗炎食物
▲全谷物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應並有利於維持穩定血糖水平。
▲不飽和脂肪酸
三文魚、吞拿魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利於身體形成抗炎內環境。
註意：少吃高糖、高油、高脂的食物。
▲優質蛋白質
魚類、雞蛋、牛肉等都屬於優質蛋白，盡量少食用加工肉類。
▲蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。
3.狀態：盡量避免負面情緒持續累積
長時間的心理壓力，可能會破壞機體調節炎癥活動的能力。
健康小貼士
1.研究發現：睡眠不足會引發全身炎癥風暴。
2.心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關。
3.有沒有方法可以降低睡眠不足帶來的炎癥？
睡眠：夜間睡眠盡量在22：00～23：00開始入睡，睡眠時間為6～8小時，午睡不超過30分鐘；
飲食：多吃抗炎食物，全谷物、不飽和脂肪酸、優質蛋白質、蔬菜和水果；
運動：每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動；
狀態：保持開心很重要，盡量避免負面情緒持續累積。
