根据【中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)】,我国居民的超重和肥胖问题日益严重,成年居民的超重率和肥胖率分别高达34.3%和16.4%,超过一半的成年人口存在超重或肥胖问题。青少年的情况也不容乐观,6~17岁和6岁以下儿童青少年的超重肥胖率分别达到19%和10.4%。
合理设定减肥目标: 研究显示,对于肥胖人群而言,减去体重的5%就能显著提升健康水平。因此,设定一个切实可行的减肥目标至关重要。专家建议,年度减重范围应控制在60斤到80斤之间,避免过快减重可能导致的健康风险。
控制体重的三个关键节点:
- 规律的三餐时间: 早餐应于上午7点左右进食,午餐在12点左右,晚餐则建议在18点左右。规律的饮食习惯有助于避免过量进食,维持能量平衡。
- 合理安排零食摄入: 如果在正餐之间感到饥饿,可以选择低脂零食适量食用,以避免正餐时的暴饮暴食。
- 注意晚间进食行为: 18点至22点是控制体重的关键时段。应避免边看电视边吃零食的习惯,以免摄入过多热量。
具体操作建议:
通过上述具体的生活和饮食习惯调整,可以更有效地控制体重,促进健康。