Home 推荐 健康 健身 育儿 养生 生活 旅游 家居 美食 情感 星座 历史 文化 时尚 国风 钓鱼
当前位置： 华文头条 > 健身

20分钟「臀腿塑型」跟练，瘦腿提臀，在家轻松减掉大象腿！

2024-08-11健身

很多女性粉丝会存在一种误区，就是觉得想要腿瘦，一定要多拉伸，拉伸才能让腿变瘦，其实不妨试试平时多加强臀腿力量的练习，不仅可以让软趴趴的脂肪消失，紧致腿型，还能让你的臀变翘，无形之中从视觉上看，拉长腿部线条。

所以今天这套臀腿力量训练一定要收藏起来， 文末附有跟练视频 ，Gif图上身体红色肌肉部位为可以锻炼到的肌肉。

动作1:

  • 宽距站姿准备
  • 双腿距离约两个肩宽距离
  • 吸气，双手握拳准备
  • 呼气，收紧核心，身体下蹲之后
  • 双手向右斜上方甩动
  • 吸气，还原，呼气，收紧核心
  • 身体下蹲之后，双手向左斜上方甩动
  • 左右交替练习为一次
  • 重复练习12-15次

    • 动作2:

  • 保持自然站立姿势准备
  • 呼气，收紧核心
  • 双腿交替向旁侧移动一步
  • 双手屈肘配合左右腿交替挥动
  • 左右交替练习为一次
  • 重复练习12-15次

    • 动作3:

  • 保持自然站立姿势
  • 呼气，收紧核心
  • 左右腿交替后撤一步
  • 同侧手屈肘向后拉
  • 吸气，还原
  • 左右交替练习为一次
  • 重复练习12-15次

    • 动作4:

  • 自然站姿准备，呼气，收紧核心
  • 先屈髋屈膝下蹲一次
  • 吸气，还原回到站立位
  • 呼气，再次屈髋屈膝向下蹲
  • 右腿向旁侧迈开，双手向两侧打开
  • 左右交替练习为一次
  • 重复练习6_8次

    • 动作5:

  • 保持自然站立位，呼气，收紧核心
  • 左右腿交替后撤一步进入弓箭步
  • 吸气，左右腿交替向前屈膝向上抬起
  • 左右交替练习为一次
  • 重复练习9-12次

    • 动作6:

  • 进入宽距站姿准备
  • 双手交叉在胸前准备
  • 膝盖、脚尖微微向外打开
  • 呼气，收紧核心
  • 连续小幅度的下蹲15次为一组

    • 动作7:

  • 仰卧，进入小桥式准备
  • 吸气，左髋外旋
  • 左脚踝外侧搭在右大腿上方
  • 呼气，收紧核心，臀部离开地面
  • 吸气，还原
  • 重复练习12-15次为一组
  • 换另外一侧继续练习

    • 动作8:

  • 仰卧，保持小桥式的准备姿势
  • 呼气，收紧核心、卷尾骨
  • 收紧臀部离开地面
  • 抬至最高点后双膝向外打开
  • 吸气，还原
  • 重复练习12-15次为一组

    • 动作9:

  • 左侧卧准备，注意收紧核心
  • 骨盆不要向前或向后倒，
  • 双腿伸直离地
  • 呼气，收紧核心，左腿小幅度上下移动
  • 重复练习12-15次为一组
  • 换另外一侧继续练习

    • 动作10:

  • 回到小桥式的准备姿势
  • 注意双脚内侧并紧
  • 呼气，收紧核心、卷尾骨
  • 臀部向上抬离地面
  • 到最高点后双膝向外打开
  • 吸气，还原
  • 重复练习12-15次为一组

    • Copyright © 2024 www.digfamily.com NO.1 华文头条

    商务合作：xingwa#jasve.com（发送邮件请将#换成@）