缺 乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。
初学者练习瑜伽，一般都会有大腿后侧过于僵硬的问题，如果大腿后侧过于僵硬，很多体式就需要弯曲膝盖来做。
大腿后侧在解剖学上，就是腘绳肌，包括：半腱肌、半膜肌、股二头肌，如下图：
腘绳肌僵硬是什么原因？
1. 缺乏锻炼和拉伸，导致腘绳肌又僵硬又无力。
2. 如果膝盖经常是弯曲的，比如久坐，就会导致腘绳肌缩短，限制了活动性。
3. 如果经常锻炼腿后侧，但是锻炼前后没有拉伸，腿后侧锻炼时产生的肌肉紧张就很难消失，会变得越来越紧。
要想拉伸腿后侧，还是需要循序渐进，从多个体式入手，慢慢来比较安全，在瑜伽中，慢即是快。
循序渐进拉伸腿后侧
1.仰卧抬单腿
2.半神猴式
3.低位弓步
4.双角式
5.站立前屈
6.下犬式
7.单腿头碰膝
8.坐立前屈
9.仰卧抬腿
最后，在挺尸式放松5-10分钟。拉伸不能着急，9个体式，每天坚持，每天进步一点点！
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