相信拥有性感的蜜桃臀是所有女性的梦想，但是很多女生反映蜜桃臀虽好，可不敢多练，因为臀翘了，大腿也粗了。除非有只练翘臀不粗腿的动作，可是，真的有吗？答案是没有！无论哪种练臀动作，都不可能只靠一个肌肉群就能完成，肯定会多多少少练到大腿，但是我们还是可以选一些针对臀部的动作，尽量用臀部发力，这样不就可以了。首先，我们分析一下什么样的臀型才是好看的，我们可以从三个维度去判断，一是臀部是否饱满，即臀部两边有无凹陷；二是臀部是否够翘；三是腰臀比。根据一个无聊机构的调查显示，腰围/臀围=0.7是认为最完美的，说了那么多，一个完美的屁屁到底长啥样呢？（看下图）
所以如果臀部太瘦，两侧凹陷，或者缺乏运动，臀部肌肉失去弹性下垂，甚至腰臀比例不好都会导致臀型不好看。当然由于每个人的先天身材不一样，每个人的审美观也不尽相同，所以不能完全凭臀型来判断一个人身材好不好，比如下面这种梨形臀也很多人喜欢。
既然知道了完美的臀部长啥样，有了目标，我们还是像往常一样先讲解臀部的肌肉构成，直接看下图，结合上文不用解释了吧。
下面我们推荐一些针对臀部的动作，大家找准发力点，练起来吧。
罗马尼亚硬拉
非常经典的练臀动作，膝盖弯曲的程度越小，对于股二头肌的刺激越大。
膝盖略微弯曲，然后上拉时想着用臀部发力，感受对股二头肌的刺激
单腿臀冲
孤立的臀部训练，单腿向上抬，
你的一只腿可以着地也可以找个东西垫高踩着，
另一只向上冲的腿一直伸直也可以选择在向上冲的时候弯曲腿部收缩股二头肌
双腿臀冲
就是两只腿一起做臀冲，
同样的可以两只脚着地也可以找个东西把脚垫高，
记得放慢动作，感觉发力点是否在臀部，在动作最高点收缩臀部并同时收紧膝盖和大腿
蛙式臀冲
这个动作对于侧臀的刺激非常好
跪姿后踢腿
这个动作像驴后踢腿一样
四肢著地，将右脚轻轻抬起，将脚往后抬起时，缩紧臀部，躯干打直腰部不弯曲，膝盖要高过于臀部。最后将腿慢慢放回地面，再换另一只脚。想要效果好点，可以加条弹力带。
杠铃臀冲（可用史密斯机代替）
我们常见的有用杠铃和杠铃片辅助臀冲动作，但是杠铃的话为了维持身体平衡，下背部肌群可能过多的参与，影响效果，杠铃片小重量还好，重量大点一个人也不好操作，用史密斯机的一个好处是不用担心平衡的问题，也不用找人帮忙，只需找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上 慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上「冲」 如此反复即可。
壶铃摆动
双腿略宽于肩，双手持壶铃，人略微蹲下 利用臀部的爆发力用力将壶铃往上甩， 接着让壶铃摆回原来的位置，如此反复，当壶铃摆回来的时候，一定不要借助惯性。
这些动作不像深蹲，只要在训练时控制好发力点，对腿的刺激还是不大的，所以放心练吧，翘臀让腿看起来很修长哦。
