膝盖是人体最重要的关节之一，它支撑着我们的身体重量，协调着我们的行走、跳跃、蹲下等动作。
然而，膝盖也是最容易受伤和磨损的部位，很多人都有过不同程度的膝盖疼痛或不适的经历。
7个习惯最伤膝盖
1.硬地跳绳
跳绳对膝关节的风险主要与运动场地有关。一般小区楼下的水泥地无法有效缓冲跳绳落地时的冲击力，长时间跳绳容易对膝盖造成伤害。
跳绳要点： 选择铺设塑胶垫的塑胶地面或水泥地；跳跃时双脚靠近，避免过度弯曲膝盖；起跳时高度控制在2~4厘米，确保跳绳从脚底正好通过；用手腕的力量抖动绳子，保持大臂贴近身体。
2.攀爬山坡和楼梯
对于老年人、超重者和有膝关节损伤的人来说，最好减少攀爬活动。如果在攀爬山坡或楼梯的过程中感到膝盖不适，应该停止坚持下去。
攀爬山坡（楼梯）时，错误的姿势很容易对膝盖造成伤害，因为膝盖会承受自身体重的约3倍压力。
而下山（楼梯）时，膝盖不仅要承受体重，还要承受地面冲击力，更容易引起膝盖磨损。
因此，不建议将攀爬山坡和楼梯作为日常锻炼的方式。
如果膝盖有损伤，在上楼时应该先用好的腿抬高，下楼时应该先用坏的腿下降。
3.长期久坐
一项国际权威研究曾经指出，健身跑步者的关节炎发病率为3.5%，而 长时间久坐不动的人，关节炎发病率高达10.2% ！
长期久坐会导致关节软骨逐渐失去营养而退化。因此，适当运动可以延长膝盖的健康寿命。但前提是要掌握科学的运动方法，避免不必要的损伤。
4.骑自行车姿势不正确
如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习惯，也会对膝盖健康造成一定的隐患。
骑行要点： 调整座椅高度：当脚踩到踏板的最低位置时，膝盖微弯约170度；骑车时保持挺胸抬头，让膝盖和脚尖朝向前方；保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；大腿发力，用脚掌前1/3踩踏踏板。
5.平时没有运动习惯，突然暴走
对于那些平时没有运动习惯且长时间久坐的人来说，他们的腿部肌肉力量通常是不足的。因此，突然进行长时间的走路容易导致膝关节位置的不稳定。
建议： 在进行健步走时，应尽量避免迈出过大的步子，不要把前腿伸得太远，也要避免过度绷紧腿部或过度向前迈步的情况。让身体的行走姿势自然、舒适和适度即可。
6.盘腿坐
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，承受了重力的作用，因此会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。长期下来，这可能导致膝关节变形。
建议： 如果忍不住盘腿坐，可以尝试每次只弯曲一条腿，尽量让自己感到自然和舒适，避免用力将脚向下挤压，这样可以在一定程度上减少对膝盖的伤害。
7.久 蹲
当蹲姿超过90度时，膝盖内侧关节挤压会增大，从而导致髌骨内侧面的磨损。
建议： 在上厕所时，尽量控制蹲姿时间在3分钟以内。
这些症状提示膝关节受损
1.膝部疼痛。 这是最常见的症状，可能是由于膝关节的软骨、韧带、半月板、滑囊或骨骼受到损伤或炎症所致。膝部疼痛的位置和程度可能因病因而异，有时伴有肿胀、发红、发热或触痛。
2.膝盖响声。 有时候膝关节可能会发出一些清脆的响声，类似一次弹响，而且并不伴随疼痛，这可能是一些生理性的响声，例如滑膜增生等情况。但如果是由于退行性骨关节病或关节炎引起的，那么它的响声会非常具有特征性，就像冬天你握住一把雪时，雪球发出咯吱咯吱的声音那样。这种感觉握雪的感觉是骨关节炎非常典型的表现，被称为骨摩擦音。
3.膝部卡顿。 这是指膝关节在活动时出现停滞或阻力，无法顺畅地移动。这可能是由于膝关节内有游离体（如骨或软骨碎片）被卡住，或者半月板撕裂或脱位所致。膝部卡顿通常伴有疼痛或弹响。
4.膝部不稳。 这是指膝关节在承受重量或变换方向时出现松动或滑落的感觉，无法稳定地支撑身体。这可能是由于膝关节的韧带、肌肉或骨骼受到损伤或松弛，导致关节的不稳定性。膝部不稳通常会增加摔倒或扭伤的风险。
5.膝部僵硬。 这是指膝关节的活动范围受到限制，无法完全伸直或屈曲。这可能是由于膝关节的血液循环不良、关节液减少、关节粘连或骨性增生所致。膝部僵硬通常在早晨或久坐后更明显。
做好6件小事，延缓膝盖寿命
膝关节的使用要谨慎，只有正确保护才能延长其寿命。
1.控制体重
超重是导致膝关节炎的主要原因之一。减轻体重可以大大减少对负重关节的负荷，减少磨损。
2.适度运动
最健康的关节运动方案是每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周至少5天。
运动前要进行热身活动和适度的拉伸。如果进行剧烈运动，热身时间不应少于10分钟。
游泳时，身体基本与水面平行，膝关节几乎不承受重量，因此对膝关节最为有益。自由泳和仰泳是较好的选择。
3.保持关节温暖
避免膝盖受凉或受潮，必要时可以戴上护膝。
4.补充钙质
尤其是40岁以上的女性。骨质疏松会增加关节疾病的风险。
5.选择合适的鞋子
不论是步行还是其他运动，都应选择合适的鞋子。适合关节的鞋子具有一定的弹性，鞋底稍厚，后跟宽大略厚。
6.避免过度施力于关节
尽量减少蹲下的次数。如果工作需要经常蹲下，最好使用低坐位，例如使用小板凳。长时间坐着或站立时，也应经常改变姿势，避免膝关节长时间处于同一姿势而受损。
当膝盖疼痛时不要轻易进行运动。如果膝盖部位出现损伤或疼痛，应及时就医并接受规范治疗。咨询医生，结合个人情况和病情，制定适合的康复锻炼计划。
