4个宝藏燃脂运动，最后一个远被低估

2024-10-19健身

能常年坚持下去的，才真正有用

在运动方面，每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己的才能坚持下去。毕竟，不好好控制饮食的话，每周运动200~300分钟才能保住减肥成果。

最重要的是保证运动安全，而且不太难受。刚开始运动的时候，心肺功能差、肌肉力量小、对动作不熟悉，容易出现关节和肌肉痛。从来不运动的人，如果第一次就挑战「最燃脂」的运动，即使没有受伤，也很可能一周内都不想再动了。

其次是个人喜好，只要每周运动总量足够，没有整块时间的人把运动分成几次也可以，每次10~20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小。

从低强度少量运动开始，逐渐增加到中或高强度，并长时间坚持下去，才是真正的「最燃脂」。

4种宝藏有氧燃脂运动

对心脏有益的燃脂运动

跳舞，尤其是广场舞是很多中老年人的爱好，这绝对是项神仙运动。

广场舞通常伴随着节奏感强烈的音乐，需要跟随节奏进行动作，这有助于提高心肺功能，增加血液循环，从而促进脂肪的燃烧，并且广场舞的动作设计往往涵盖全身，包括手臂、腿部、腰部和臀部等，这种全身性的运动有助于均衡地锻炼各个部位的肌肉，提高基础代谢率，进而帮助燃脂。

高效瘦全身的燃脂运动

跳绳是一项高效刷脂瘦全身的运动。从能量消耗看，以每分钟70~80次的速度跳绳10分钟， 消耗的能量相当于慢跑15~20分钟，跳绳一小时大概燃烧667~990千卡热量 。如果以高强度间歇性运动的形式来练习，可以达到更好的燃脂效果，例如：快速跳绳1-3分钟，再休息30-60秒，再连续跳1-3分钟......依次循环。

不过，如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力会相对较大，跳绳更容易伤到膝盖。 BMI计算公式=体重（千克）除以身高的平方（米²） ，大家可以根据这个公式计算自己的BMI。另外，在跳绳时膝盖应微微弯曲，前脚掌先着地，可以有效缓冲运动对膝盖的冲击，跳绳结束后也不要忘记了拉伸、放松肌肉，避免身体出现酸胀，还能起到塑型的作用。

对久坐族友好的燃脂运动

第三个登场的是羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动，它们需要身体各个方面参与，以羽毛球为例， 1小时可燃烧约400大卡 。此外，挥拍运动还能 有效锻炼到肩部、手臂以及腿部肌肉，改善身体的协调性和灵活性 ，有助于预防骨质疏松和关节问题，对于长时间久坐、肌肉关节紧张的「打工人」来说尤为友好。

不过，对于那些有肩袖损伤、骨质疏松或严重脊柱侧弯的人群，最好避免进行挥拍类运动。另外，挥拍类运动不需要每天练习， 每周2-3次，每次约60分钟 对健康比较有益。青壮年可以延长到2小时左右，但需要间隙休息一下。

最简单易行的燃脂运动

最后要介绍的是大家在家门口就可以做的运动，爬楼梯。它消耗的热量也相当可观， 爬1小时可以燃烧大约1000卡路里，燃烧的脂肪约是跑步的2倍，是步行的3倍 。不仅如此，爬楼梯还有助于改善代谢，降低血糖，减轻糖尿病风险。一项前瞻性研究显示，每天爬110-150阶楼梯，与2型糖尿病患病风险降低14%有关。

由于爬楼梯过程中，膝关节负重比平时大，因此并不建议老年人、超重人群和膝盖有损伤的朋友将其作为日常锻炼方式。此外，在爬楼梯的过程中要注意姿势， 保持上身挺直，核心收紧，尽量让整个脚掌踏实在台阶上，避免只用脚尖或脚跟用力 。每次爬楼梯的时间可以 控制在15-30分钟，每周3-5次 即可。

另外，社体君还得告诉你三个饮食原则；迈开腿，还得管住嘴，才能事半功倍哦。

01多补充蛋白质

我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建，尤其是肌肉，高蛋白质补充能加快运动后的肌肉复原，减少肌肉流失以及促进肌肉生长。

每餐至少摄入20-30克蛋白质，这能够帮助你最大化肌肉蛋白质的合成过程。

02每天保证饮水充足

每天喝足量的水对减肥很有帮助。喝水不仅可以占据胃的空间，增加饱腹感，还可以消除口渴带来的饥饿感，帮助我们在减肥期间降低食欲。

另外，水可以助力脂肪燃烧。据美国【健康健身革命】发表的一项研究结果，早上刚醒，饮用大约500毫升的水，新陈代谢速度就会提高24%。

减肥期间一定要补充足够的水分，这样可以让脂肪快速地代谢，并将代谢废物及时排出体外。

03减少反式脂肪的摄入

反式脂肪酸其实是普通植物油经人为改造变成「氢化油」过程中的产物。

它主要有两种来源：天然与加工。但大部分的反式脂肪还是在食品处理加工过程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油来源最高，约50%。

因此，食物标签中有植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、代可可脂、起酥油等字样的食物，都跟反式脂肪酸有关。