哪些运动有助于缓解肩周炎？肩痛不适者不妨试试这7种

2024-10-21健身

肩关节应该是人体活动范围最大的关节，加上其结构复杂，非常容易发生各种损伤。提到肩关节疾病，就不得不提肩周炎，高发于50岁左右年龄，给患者带来极大的痛苦和生活不便。有哪些办法可以锻炼肩关节，预防肩周炎呢？

您是否遇到过肩关节疼痛或肩周炎？

（一）什么是肩周炎？什么原因导致了肩周炎？肩周炎有哪些症状？

广义的肩周炎，指肩关节一切损伤引起的炎症。我们通常所说的肩周炎，则指狭义的肩周炎，也叫「五十肩」「冻结肩」，是指肩关节周围软组织退变、慢性损伤、外伤及感受风寒等原因导致的萎缩、粘连，并引起突发性疼痛及关节挛缩的疾病。

肩关节结构复杂、活动度大且频繁，容易发生多种损伤

导致肩周炎的原因有很多，比如肩部既往受伤或外伤，肩关节外伤导致的长期制动，频繁活动肩关节导致慢性劳损，以及甲状腺疾病、糖尿病、心脏病等肩外疾病的影响等，都可促进肩周炎发病。

肩周炎的症状，主要包括肩关节疼痛、僵硬、活动受限、关节挛缩、肌肉萎缩等，根据其发展规律，一般可分为三个阶段：

①疼痛期 ——疼痛为主要表现。患者可出现渐进性的弥散性肩关节疼痛，持续时间为数周到数月不等。疼痛在夜间及肩关节受压时加重！

②冻结期 ——僵硬为主要表现。这期间，疼痛症状有所减轻，但因为长时间活动减少，肩关节会慢慢出现僵硬感，即活动受限，且活动范围会逐渐变小，疼痛可发展为慢性钝痛。这一阶段可持续4~12个月不等。

③恢复期 ——疼痛减轻，关节活动度恢复。肩关节具有一定的自限性，如果加上积极治疗，疼痛会减轻，关节的僵硬状态也会逐渐恢复，这一过程常持续数周或数月。

肩周炎的发展可分为三个阶段

肩周炎之所以高发于50岁左右的年龄，主要是因为这个年龄段的人衰老开始加速，关节退变及活动减少等因素，肩关节周围的肌肉、韧带等软组织加速退变，再加上神经系统、内分泌系统等改变，颈椎病、糖尿病、心血管疾病等影响，肩周炎的风险就会进一步升高！

（二）如何治疗肩周炎？如何通过锻炼来改善肩周炎？

今天我们的重点是锻炼，所以在治疗方面就简单介绍。

肩周炎的治疗应结合病情的分期和症状的严重程度来定。像在疼痛期，要想办法解除疼痛，避免疼痛导致肩关节无法活动，引起关节挛缩与僵硬，解除疼痛的方法包括休息、功能锻炼、物理治疗、外用药治疗、口服药治疗、封闭针治疗等；在冻结期，如果疼痛不显著，那就没必要一直使用止痛药，要想办法改善关节僵硬，在保护关节的同时，还要做一些恢复性锻炼！在恢复期，则要进一步加强功能锻炼，尽可能多的恢复关节活动度，并强化肌肉和韧带，提高关节稳定性，预防肩周炎复发。

治疗肩周炎的同时别忘了自我锻炼

接下来，我们就来看可改善和预防肩周炎的运动。

01 / 4个伸展运动——改善肩关节活动度

画圈运动 ——站立姿势下微微俯身，放松肩部与手臂，患肢侧手臂沿顺时针及逆时针方向画圈，每天2~3组，每组各10圈。

肩周炎康复锻炼——画圈运动

爬墙运动 ——身体站直面向墙壁，患肢侧手指沿墙向上爬，直到有微痛感觉时停止，保持姿势10秒钟。另一种做法是侧身向墙站立，将患肢侧手指沿墙往上爬。每天2~3组。

肩周炎康复锻炼——爬墙运动

木棍伸展 ——准备一根木棍，可在坐姿或卧姿状态下，双手握住木棍两端，保持患肢侧手肘伸直，用另一只手推动患肢向外举起，直到有轻微痛感时停止，保持10秒。在仰卧状态下，双手将木棍举过头顶，至感到微微疼痛位置时保持10秒。每个动作每天2~3次。

肩周炎康复锻炼——木棍伸展

毛巾伸展 ——准备一条毛巾，患肢侧手臂在背下，另一只手臂在肩上，分别握住毛巾的两端，用健康手向上拉动毛巾，至患肢侧感到微微疼痛时，保持10秒。每天2~3次练习。

肩周炎康复锻炼——毛巾伸展

02 / 3个强化运动——提高肩关节稳定性

站立俯卧撑 ——面向墙壁站立，距离墙壁约手臂长的距离，双手按墙，屈曲手肘，然后身体缓缓压向墙壁，上臂与肩平齐时，双手伸直回复原位，动作不要快，感受肩背部肌肉的乏力。每天2~3组，每组10次。

肩周炎康复锻炼——站立俯卧撑

哑铃运动 ——准备一个哑铃，可以从2KG开始，一个姿势是站立状态，用患肢侧手将哑铃举过头顶，保持5秒左右，放下再重复；第二个姿势是侧卧位，患肢侧手臂在上，握住哑铃，手肘屈曲与前臂成直角，保持上臂不动，前臂慢慢向上转动，在45°左右保持5秒，然后重复。以上动作每天2~3组，每组10次。

肩周炎康复锻炼——哑铃运动

抗阻运动 ——准备一根橡皮筋（弹力带），一个姿势是双手握住橡皮筋两端，患者侧手在上，向上拉动橡皮筋，动作缓慢，直到感到微微疼痛，保持5秒后放松重复；将橡皮筋连成圆圈，套在双手腕上，屈曲手肘呈直角，保持上臂紧贴不动，向两侧打开前臂，感受橡皮筋的阻力，在最大位置保持5秒，然后放松重复此动作。以上动作每天2~3组，每组10次。

肩周炎康复锻炼——抗阻运动