女生进入健身房，除了部分是跑步和永远之外，大部分女生健身都是为了塑造腿部和臀部，这也是改善女生身材最关键，因为女生的胸和男生的胸构造不一样，剩下就是下身的腿和臀，而且还是比较容易塑造S身材的下半部。 这种方法其实同样适合男性健身者 。
其实笔者是不建议女生去练手臂的，由于女生的并非是增肌，而且女生对力量的把控还是没有男生好，小力量去打磨手臂的肌肉线条，不知道何年何月才得偿所愿。所以主张女生在健身玩深蹲，不深蹲无翘臀。
女生塑造苹果臀的5个黄金动作具体如下，其他无关的动作还是能免则免，以最快最有效的动作和时间，首先让自己的身材先有成效再去细细打磨其他部位也不迟。
第一个推荐的黄金动作就是：杠铃深 蹲。练臀首选，不仅仅是女生，男生也常用这个动作，主要这个深蹲增强全身的核心力量，锻炼的部位是大腿、臀和背部肌肉群，是所有健身动作中减脂效果最高的。所以练臀的妹子，这个动作是不可少的。
第二个黄金动作是：哑铃负重深蹲 。其实这是杠铃深蹲动作的一个变异，可以锻炼四肢、臀和腿、四头肌。这个动作还是挺广泛使用的，由于只需要一个负重的东西，可以在家随时随地进行。
第三个是哈克深蹲 。在健身房一般都有这个健身器械，很少健身的男生和女生会留意到这个器械，很少人用，但不表示这个器械的作用少。只是没有人发现而已。相比上方说到的杠铃深蹲，其实就是将力量更加集中在臀部，减少对核心力量的依赖，值得注意的是，这个肩部的垫还是挺容易刮花胳膊的，建议用厚厚的毛巾垫着。
第四个是腿部推举 ，男生用得多，当然女生也可以用，力量是通过杠铃来控制的。这个器械主要是锻炼我们的臀部、大腿和四头肌。
第五个是坐姿腿屈伸 ，女生比较喜欢的器械之一，主要是能够坐着动腿即可，还可以用时间刷刷手机。这个器械主要是锻炼我们的大腿肌肉的，收缩大腿肌肉，这样能够更加紧致。
第六个是俯卧腿弯举 ，女生比较喜欢的动作之一，可以锻炼我们的小腿和臀部肌肉，能够增加协调型。
作为健身的女生，其实前期死练这几个黄金动作即可，最快出效果。效果来了，这样才有更大的动力去做其他的动作和锻炼其他部位。
