10个全身减脂塑型动作，美背、瘦腹、提臀，一次性都练到位了！
2024-08-10健身
女性如果想要减脂塑型
为什么不建议光练有氧运动？
其实大家会发现，如果一开始减脂，你坚持练习有氧运动可能掉秤会掉的比较快，但一旦掉到一定的平台期，你会发现体重很难再减下去了！
因为只做有氧会不断消耗体内肌肉，如果肌肉含量少了，身体代谢就会降低，这就会陷入恶性循环。所以女性不能只做有氧，一定要在训练当中加入力量练习！
那么今天分享一套在家就能练习的力量塑型序列，一共10个动作，每个动作重复练习10-12次为一组，如果体能ok，可以适当增加练习的组数，赶紧收藏方便随时跟练！
动作1:
下犬式准备，呼气，收紧核心
身体重心向前，进入斜板式
吸气，还原回到下犬式
重复练习8-10次
动作2:
进入斜板式准备
呼气，收紧核心
双腿屈膝，臀部向后
吸气，还原回到斜板式
重复练习8-10次
动作3:
保持在斜板式的姿势
呼气，收紧核心
进入下犬式，
右手触碰左侧小腿
吸气，还原回到斜板式
呼气，收紧核心
进入下犬式，左手触碰右侧小腿
吸气，还原回到斜板式
左右交替练习为一次
重复练习8-10次
动作4:
进入站立山式准备
双腿分开与肩同宽
呼气，收紧核心
先屈髋、再屈膝
身体向后蹲，双手向前伸直
吸气，还原回到站立位
重复练习12-15次为一组
动作5:
保持站立位
呼气，收紧核心
先屈髋、后屈膝，身体向后蹲
吸气，还原站立位之后
双脚跟着踮起脚后跟
重复练习12-15次为一组
动作6:
仰卧，进入桥式准备，踮起前脚掌
呼气，收紧核心、卷尾骨
髋部尽量伸展，臀部离地
吸气，还原
重复练习12-15次为一组
动作7:
仰卧准备，右腿屈膝
前脚掌离地，左腿向前伸直
呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
左腿屈膝向上抬
吸气，还原
重复练习8-10次为一组
换另外一侧继续练习
动作8:
仰卧，整个下背部完全贴地
吸气，双腿向上伸直
呼气，收紧核心
左右腿交替上下摆动
核心力量不够的人，双腿屈膝上下摆动
练习过程下背部始终贴地
左右交替摆动为一次
重复练习12-15次为一组
动作9:
准备一条弹力带
像gif一样套在固定物
然后将弹力带交叉后双手拉住弹力带两头
初学者弹力带用15-18磅
有经验的练习者选择25-35磅
吸气，先绕动一次肩膀，让肩膀下沉
呼气，收紧核心，双手屈肘向外拉
感觉肩胛骨贴紧胸廓，不要往中间夹
吸气，还原，重复练习12-15次为一组
动作10:
保持双膝落地，大腿垂直地面
双手伸直拉住弹力带两头准备
呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉
吸气，还原
重复练习12-15次为一组
