要提高公路车巡航速度，特别是达到并维持30km/h以上的速度，你需要一个综合的训练计划，包括体能提升、技术改善、合理饮食和使用辅助工具。以下是一些具体的训练建议：
- 提升体能水平 ：良好的体能是提高巡航速度的基础。你可以通过定期进行有氧运动和力量训练来增强体能。例如，每周进行几次长距离的有氧骑行，以及短时间的间歇性冲刺训练。核心力量训练也很重要，它有助于保持骑行姿势，提高效率 。
- 增强锻炼 ：进行有针对性的锻炼，如使用轻齿比回转热身，然后进行间歇冲刺，以及使用重齿轮比进行中等阻力训练，可以提升肌肉的速耐力 。
- 只用大齿盘（BRO） ：训练时尽量使用大齿盘，以提高重齿比和高回转速的肌肉耐力。
- 保持踏频 ：在训练中尝试不同的踏频，找到最适合自己的踏频范围。一般来说，非竞赛状况下的长距离骑行，维持在80-90的踏频即可，爬坡则在70-80之间 。
- 合理饮食和控制体重 ：合理的饮食和适当的体重控制对提高巡航速度也有帮助。减轻体重可以提高爬坡和加速的能力。
- 使用辅助工具 ：使用功率计、码表、心率带、骑行台等工具，可以帮助你更好地监测自己的训练情况，并进行针对性的改进。
- 改善骑行技术 ：正确的骑行姿势和踏频可以显著提高效率。例如，保持背部挺直，手臂和身体角度大于90度，使用腹股斜压在鞍座前端，坐骨覆盖鞍座，用腰围的肌肉来踩踏。
- 室内训练 ：利用室内健身车进行力量训练，如深蹲、弓箭步等，可以增强下肢力量，改善平路上的速度 。
- 长距离骑行 ：进行长距离的耐力骑行，如周末进行一次120公里的骑行，可以增强耐力，提高长时间维持高速的能力。
- 间歇训练 ：通过间歇训练，比如短时间的高速冲刺，可以提高无氧能力和短时高速骑行的能力。
记住，提高巡航速度需要耐心和时间，关键在于持之以恒地进行训练，并且要注意休息和营养的补充。同时，安全永远是第一位的，所以在提高速度的同时，也要注意骑行安全。
