最近大家有没有发现关于「马拉松」的赛事报道非常多？除了刚刚结束的成都马拉松，北京、湖南、贵州、浙江、江苏等全国多省市近期都有相关比赛。
今年，中国马拉松赛事数量位居全球第一。而近20年来，中国的跑马人数增加了25倍。看来真的是有越来越多的人沉浸在了跑步的魅力中！
不过您是否在尝试提升跑步速度的过程中，遭遇了诸如腿部乏力、心跳加速等问题呢？而那些经验丰富的跑者却好像能够以相当好的速度轻松地跑步。
了解其中的缘由有可能你会大吃一惊，因为答案其实很简单，那就是：乳酸。 学会管理乳酸，就是提升跑步配速的关键所在。
今天社体君就带您走进乳酸的世界！一起来了解一下吧！
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什么是乳酸？
正常情况下，身体通过消耗氧气来获得产能，但在运动过于激烈的时候，身体对能量的需求会比正常有氧条件下更快，这时候身体会采用无氧方式产能，乳酸就是无氧产能方式的副产物。乳酸可以作为高强度体力活动中的暂时能源，但会在运动结束后的1小时内被完全消耗，所以并不会造成几天之后的疼痛。
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乳酸是这样让你苦不堪言的
身体在无氧状态下持续产能三分钟，在这个时间里，肌肉中的乳酸水平迅速升高，三分钟后，乳酸会使肌肉的运动减慢，其实这是种防御机制，可以防止你受伤或感到疲劳。所以800米的田径竞速赛最折磨人，几分钟就能让你痛不欲生，腿像灌铅一样了！这是因为短距离的竞速赛可以让身体乳酸浓度迅速增高，破坏了体内酸碱平衡，造成体能下降。
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乳酸可以提高身体耐受力
跑步就是比耐力，一方面是来自心理，一方面是来自生理，而乳酸对人的影响是生理的影响。要提高跑步水平就是要通过高频高强度的训练刺激身体，提高身体的耐受力，让身体能够与不适对抗。这样在比正常跑速更快的训练时就会游刃有余，慢慢的速度就提高了，所以说乳酸是把双刃剑。
提升跑步能力两大艰苦但有效的训练方式
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了解乳酸阈跑
1.什么是乳酸阈
机体的能量供给从有氧供能转化到无氧供能时，血乳酸浓度会突然增加，突然增加的这个拐点称为乳酸阈，通常此时血乳酸为4mmol/L。
乳酸阈值所对应的配速越快，说明其有氧工作能力越强大，而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。简单的说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力，在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。比如通过训练将之前10km/h的乳酸阈值提高到11.8km/h。
2.不同水平跑者乳酸阈跑推荐配速
3.乳酸阈跑应该跑多久
乳酸阀训练时间长了有点折磨人，短了没效果。研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。可以以两种方式进行，一种是节奏式的持续跑，一种是间歇式分组跑。
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间歇跑=耐乳酸跑
中医向来有以毒攻毒的疗法，跑步训练也可以用到，对付乳酸就可以这样。耐乳酸跑的生理机制就是通过短时间高强度跑步，使体内乳酸浓度快速上升，然后通过休息让体内乳酸浓度稍微降低点再重复上一组运动，使体内乳酸浓度不断攀升，反复进行，直至乳酸达到很高浓度水平（8-12mol/L甚至更高水平）。这样的跑法就是间歇跑，耐乳酸跑也就等于间歇跑了.
1.不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速
2.耐乳酸跑的训练时间
最短不要少于2分钟，最长不要超过5分钟，如果超过5分钟，那么可能就不属于以发展耐乳酸能力为目的的间歇训练了。但对于刚开始练习间歇的跑者来说，可能身体受不了可是适当加码进行训练，不是必须2分钟才行。
3 . 间歇多长时间
这种跑步方式几分钟就可以让你疲劳，当然身体恢复也快，所以高效的训练方式是在你没有完全恢复的时候再次跑起来，如果能坚持下来就表明抗疲劳能力越来越好了，简单的说时间以自己身体的对抗能力而定。如果非要给个时间的话，就是跑几分钟休息几分钟。
只要想提高跑步成绩就必须对抗乳酸，不经历风雨怎能见彩虹？无论多么艰苦的训练，一旦坚持下来就会提升一个跑步层次，熬过去才算赢。
监审：一栗
审核：安蕊 审校：钦程
编校：阿婧、小熊
美编：玉竹
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