就算花钱加入健身房会员，还是会懒得出门运动，如果你是属于这种人，就需要徒手健身大法来拯救你的懒癌末期，今天传授的3大动作，在房间就能做，而且只需要简单的道具喔！
其实，健身运动最重要的就是持之以恒，最好尽可能地在一个星期内运动5 ~ 6次。每一次的训练，都能有效地用到全身主要肌群若是不想出门，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身动作指示，并循序渐进地从一组10 ~ 30下，慢慢增加到3 ~ 5组。有规律的运动，更能打击内脏脂肪，维持五脏六腑，例如：心脏、肝脏的健康，让你身体勇、身材更好。
【初学者必练！核心徒手健身训练三式 】
核心徒手健身训练第一式 椅子撑体
主要训练部位 : 三头肌、核心肌群
【动作】
1.先坐在一张坚固的椅子上，腿并拢膝盖微弯曲，脚放在地上。
2.将双手距离约6英寸放在椅子的边缘，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展并让头在椅子中央的位置。
3.手肘开始弯曲到低于身体位置，并成一直线。
4.当你的手臂与地板平行后，把身体向上推回去。
进阶版
【动作】
同以上的动作，进阶方式是将双腿远离椅子，并尽量往下撑体。不同的是可以将双腿完全伸直，脚跟放在地上。
Tip：这个动作可以说是完全的训练手臂肌力，可依照肌耐力的训练法去进行，每次动作重复12-15下，最好能进行3-4组，组间休息30-60秒。
核心徒手健身训练第二式 伏地挺身
主要训练部位 : 胸肌、肩膀、三头肌、背部、腹肌
【动作】
1.首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。此时的双手宽度大约与肩同宽，肩膀放松，背部挺直，屁股下压(类似屁股夹紧的动作)，保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。
2.开始做伏地挺身的时候，保持刚刚准备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还要高的位置，再回到原点。
3.过程中屁股不可以往上翘(这是大多数人有可能忽略的要点)，要想象身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。
进阶版
【动作】
同以上动作，不同的是将一只脚抬起、一只手放背后，或是脚尖部分垫一个小药球做伏地挺身。
一般来说，正常体态约30岁左右的男生，可在一分钟做20-30下的伏地挺身，同龄女生则可做13-24下。如果要达到肌肉训练的效果，每分钟平均以上述的次数便能达到效果，刚开始可以慢速练习，等熟练之后再慢慢加快。
许多初学者可能没有办法完成伏地挺身的动作，并不打紧。其实这个动作是可以训练的，除了体重过重或是手腕有受伤外，大部分无法完成伏地挺身的原因，都是因为肌肉力量的不够，可以透过退阶动作来慢慢加强。
以下有几项关于伏地挺身初学者的入门训练方式 :
用平台开始练习
可以先用桌子、椅子等平台，跪着练习手臂用力的感觉。基本姿势与伏地挺身一样，只是身体倾斜角度没这么大，同样用手掌做支撑，让胸口往平台上靠，来回重复10-15次。
先练棒式
棒式的基本原理与伏地挺身的动作非常像，都是尽量把躯干维持呈一直线，屁股往下压。唯一不一样的是棒式可以运用整个上手臂的力量支撑。此外，棒式对于核心肌群的训练也是非常有帮助的唷。
棒式必须先从伏地挺身的动作开始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必须打直，身体从头到脚跟呈一直线。能够维持这个姿势越久越好，最好能一分钟，甚至以上。做2-3组。
用跪姿完成
不同于标准伏地挺身的地方在于，跪姿伏地挺身是用膝盖着地，其他上半身动作则与标准伏地挺身没两样。对于大部分肌肉量较不足的女生来说，这是个不错的选择。
核心徒手健身训练第三式 深蹲
主要训练部位 : 背部、腿筋、大腿
【动作】
1.双脚与肩同宽，双手平握于胸口高度。
2.弯曲膝盖、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。
3.尽可能让大腿与地面平衡，膝盖不可超出脚趾。
4.保持核心肌群收缩，重心在脚后跟上。
5.蹲下时彷彿坐在椅子上，保持重心在脚后跟。
6.维持姿势一分钟。
进阶版
【弓箭步下蹲】
这个姿势能锻鍊背部肌肉，改善驼背，以及锻鍊到臀部与大腿的肌肉。
【动作】
1.站直，双脚并拢。
2.右脚前弓，让手肘尽量靠近身体。
3.用臀部的力量弯曲膝盖(尽量呈90度)，后脚膝盖尽量靠近地面，但不能贴地。(注意身体下压时，尽量将重量放在脚后跟)
4.臀部用力，保持姿势十秒钟。
5.换腿练习，重复练习一分钟。
【单边跨脚蹲】
这个动作会利用到横向移动来锻鍊骨盆及侧面臀部的肌肉，。
【动作】
1.起始动作为，双手轻握拳放置胸前，双腿打开与肩同宽，保持骨盆、脊柱在良好曲线，并且稳定核心。
2.左脚往侧边跨一步，吸气，再将臀部往左斜后方推，上半身自然前倾，注意维持良好的体线，让下巴、膝盖、脚尖在同一直线上。
3.吐气回到起始位置，再换边动作，重复训练，过程中配合呼吸吐气。
【相扑下蹲】
此动作可以锻炼臀部与下半身肌肉。
【动作】
1.站立，脚间宽度略宽于肩膀，膝盖弯曲，臀部放低，使大腿与地面平行，务必保持重心压在脚后跟上。
2.用臀部的力量让身体回到站立姿势，重复练习一分钟。
【壶铃持式深蹲】
这是针对大腿与臀部的肌肉训练，也可以利用哑铃来增加运动的强度。
【动作】
1.双脚分开略宽于肩，背部略向前压，臀部往后，弯曲膝盖，使躯干下压，直到大腿与地面平行。
2.体重集中于脚后跟处，用臀部的力量回到起始的位置。
3.重复练习一分钟。
在家「徒手健身」与上健身房的迷思
如果真的想瘦身，却又找不出能上健身房的时间，在家徒手健身运动就是这类族群再适合不过的健身选择了，因为它是具有方便性及廉价性的训练方式。不过，徒手健身缺乏像健身器材的固定轨迹，对于不熟悉运动的健身新手来说较不容易掌握。
比如说伏地挺身需要双手与肩同宽，背部挺直、腹部核心收紧，利用胸的力量带动身体上下运动。然而许多新手容易会在运动时找不到出力点，或是不习惯肌肉痠痛的感觉，造成使用其他肌肉部位代偿，导致用了错误的角度位置来运动，形成练胸不成反练臂的情况；或是想用波比跳燃脂，但很可能因为姿势不对，或本身膝盖、腰椎不太好，反而造成运动伤害！
因此，不论是因为美观或是避免运动伤害，如果希望自己能够有效的达到徒手运动的训练效果，还是建议可以请个人教练教导简易的徒手运动。
由于个人教练会以专业的角度在旁协助调整阻力的方向，注意到角度是否正确，也会依据每个人的个人情况、体重、肌耐力等，选择适合的负重以刺激肌肉的生长。同时也会依照所需要的身体部位，来安排与其相应的锻鍊运动课程增加强度。
再来，教练也会讲解肌肉的生理构造、运动方向，正确出力点的重要性，知道如何运动以刺激肌肉生长。如果对于一些运动经验较少的运动训练者来说，动作太复杂，也会有运动动作分解，说明怎样做比较不容易做错，避免运动伤害的情况。
所以一定要去健身房学才能做徒手健身吗？这个答案是不用的。
如果还没有考虑找个人教练，或是仍抽不出时间去健身房，希望先尝试自主运动，可以先上网找有教练指导的影片，在家练也是一个好方式。这里提供一些由专业教练指导的简易徒手运动教学，让在家健身的你，也能做到正确的健身姿势喔！
【想要把徒手健身的动作做好？你需要更强化核心肌群】
许多动作不论是无氧的肌力训练，还是燃脂的有氧运动，皆需要用到腹部核心。不但支撑身体、保持平衡，而且核心力量的强弱会影响到动作的优或劣。
相较于健身器材，徒手运动对于核心训练有较多的变化，训练的腹部肌群较多且完整，因此如果能够有正确的姿势和动作，徒手运动对于腹部核心是非常有帮助的喔！
核心肌群1:【V字蜷曲】
【动作】
1.平躺地面后，双手贴地往头部方向延伸，吐气利用腹部的力量将双手脚以及上半身同时带起，使身体像个V字型。
2.吸气，身体下来后，肩颊骨还有双脚保持离开地面、尽量不触地，维持肌肉张力。双手脚伸直，使腹肌延展到最长，可做2~4组。
Tip：如果想增加强度，可以双手持一哑铃或是杠片增加运动时肌肉使用的张力。
核心肌群2:【曲体哑铃反向飞鸟】
这个动作用来训练背阔肌，利用使肩膀内收的功能，完成这个运动。
【动作】
1.先双手各持一哑铃，双脚与肩同宽站立后，身体前倾，臀部向后坐，双手自然放下。
2.吐气，肩胛骨夹起，带动肘关节往后并呈水平。肩胛骨感觉到张力后，吸气回到原位，将哑铃往下放，可做2~4组。
核心肌群3:【弓箭步】
因为lunge是可以同时训练多部位的运动，所以受到许多健身族群喜爱，健身教练也会常教导会员这个动作。
【动作】
1.双脚前后呈一个弓箭步的距离，前脚边的大腿需与小腿呈90度垂直。另一侧在后的大腿和小腿也需相同，注意最多人忽略到的脚背必须与地板呈90度。
2.姿势调整完后，核心收紧，固定躯干，上半身在中心，必须注意不可前移。利用臀部及大腿前侧带动身体上下。
3.吐气时往下，回到原位时吸气，身体向下走的时候前、后脚以及脚背，一定要维持垂直，可做2~4组。
核心肌群4:【深蹲】
【动作】
1.腹部核心收紧之后，臀部向后坐，上半身保持平衡，眼睛向前看。从侧面观看，肩膀、膝盖还有脚踝位置要呈一直线。
2.吐气时往下坐，使大腿与小腿呈垂直；往上时吸气，臀部夹紧，利用臀部和腿部的力量将身体往上带，可做2~4组。
核心肌群5:【哑铃弯举】
【动作】
1.预备姿势为双手持哑铃后弯曲呈90度，腋下夹紧，手肘轻贴身体两侧，避免肩膀出力。
2.吐气时，利用二头肌的力量将双手往上，吸气的同时慢慢将双手往下，停留在手肘与手臂呈90度的位置，使肌肉继续维持张力。
Tip：如果做此动作时为站姿，核心肌群需收紧核心肌群较不稳定，可以以坐姿的方式，靠墙做此动作。
核心肌群6:【肩推】
【动作】
1.这个动作以坐姿进行，刚开始预备动作时，可将左右两边的哑铃各放在膝关节的位置。之后双脚个别抬起，带动哑铃平放至头两侧，两手手肘呈垂直。此预备动作主要避免抬起哑铃时造成肌肉拉伤。
2.开始时手肘呈90度，腹部核心收紧后，吐气将哑铃垂直向上，吸气垂直向下，可做2~4组。
