在探讨夏日里哪些瞬间最为惬意时，无疑，在炎炎夏日中，享受着空调带来的凉爽，同时品味着鲜美多汁的水果，这一场景必定能跻身幸福榜单的前列。
夏日的高温常常让人食欲不振，或是为了保持身材而选择轻食，于是，水果便成了许多人的餐桌常客，甚至直接替代了正餐。
然而，值得注意的是，水果界的热量差异之大，远超乎我们的想象。有的水果，其热量之高，甚至能与某些肉类相媲美；而有的，则轻盈如蔬菜，成为减肥人士的优选。
4种比肉热量还高的水果
据中国注册营养师谷传玲的专业解读，我们平日里选择的瘦肉，如对虾、鸡胸肉、瘦猪肉及瘦牛肉，每百克的热量均在百卡左右徘徊。
但令人惊讶的是，以下四种水果的热量，竟悄然超越了这些肉类，对于正在减肥的人来说，过量摄入恐将不利于目标的实现。
椰子
那看似清甜的椰汁，每百毫升仅含21千卡的热量，而椰肉却截然不同，其热量高达241千卡/100克，这主要归因于其高达33.49%的脂肪含量，且多为饱和脂肪酸。
若想享受椰子的美味，不妨尝试将其与其他低热量的食材结合，如椰肉炖鸡汤、椰肉燕麦粥等，既能品尝到椰子的风味，又能有效控制热量摄入。
牛油果
这一外来水果的热量范围在120至167千卡/100克之间，同样源于其较高的脂肪含量（约20%）。不过，与椰子不同的是，牛油果所含的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，对人体更为友好。
推荐每日摄入量不超过一个，或将其碾成泥涂抹于面包片上，亦或是搭配蔬菜沙拉享用，但需注意沙拉酱的用量，以免额外增加热量负担。
小枣
尤其是密云小枣，其热量更是惊人，每百克高达229千卡。然而，小枣也是维生素C的宝库，
若想保留其营养价值，直接生吃是最佳方式。当然，为了控制热量摄入，适量食用即可。
榴莲
这一「水果之王」的热量同样不容小觑，每百克高达147千卡。榴莲的热量主要来源于其丰富的糖分。
除了直接食用外，榴莲拌米饭、榴莲酸奶冰激凌、榴莲炖鸡等创意吃法也是不错的选择，为炎炎夏日增添一抹别样的风味。
此外，还需注意的是，香蕉和菠萝蜜的热量也相对较高，分别为93千卡/100克和105千卡/100克，减肥期间同样需要适量控制。
在享受水果带来的美味与营养的同时，我们也应关注其热量含量，做到科学饮食，健康减重。
6种比菜热量还低的水果
在探讨减肥期间适宜摄入的水果选择时，谷传玲营养师特别推荐了六种低热量的水果，这些水果的热量甚至低于一些常见的蔬菜，如苋菜和芹菜叶，它们的热量均为35千卡/100克，而在蔬菜界中，约有40%的蔬菜热量还要高于这一水平。
以下是这六种减肥佳果：
1. 甜瓜（香瓜）
作为黄瓜的近亲，甜瓜不仅名字中带有「香」字，其清甜可口的味道也令人回味无穷。其热量与黄瓜相仿，约为27千卡/100克，是名副其实的低热量水果。
不同品种的甜瓜热量虽略有差异，但普遍偏低，如黄河蜜瓜、白兰瓜、白金瓜等均低于此值，即便是较为甜美的哈密瓜，其热量也仅略高于甜瓜的平均水平，达到34千卡/100克。甜瓜的高水分含量（超过90%）更是为其低热量的特点锦上添花。
值得注意的是，越靠近瓜瓤的部分甜度越高，热量也相应增加，因此，在追求更低热量摄入时，可适当去除靠近瓜籽的瓤部。
2. 木瓜
以其独特的香气和柔软的口感深受喜爱，木瓜的热量同样令人惊喜，仅为29千卡/100克，是减肥期间的理想选择。
为了丰富口感，可以尝试将木瓜与其他食材搭配食用，如木瓜椰奶西米羹、木瓜糯米粥等，不仅美味可口，还能带来多重营养享受。
3. 杨桃
这种来自热带的水果，不仅外形独特，热量也极低，仅为30千卡/100克，是减肥人士的优选。
除了直接品尝其独特的酸甜滋味外，还可以尝试将其榨汁或与瘦肉一同熬汤，既满足了味蕾的需求，又兼顾了健康减肥的目标。
由于杨桃的保鲜难度较大，北方地区的消费者可能难以品尝到高品质的杨桃。
4. 杨梅
虽然杨梅在营养上并未特别突出，但其每100克仅含30千卡的热量却不容忽视。
杨梅还富含总酚、类黄酮和花青素等抗氧化成分，有助于抵抗自由基的侵害，保护身体健康。
5. 草莓
这种小巧可爱的水果不仅色彩诱人，热量也极低，仅为32千卡/100克。
草莓的果期主要集中在6至7月，随着现代农业技术的发展，大棚种植的草莓已能在冬季至春季供应市场，满足人们四季品尝的需求。
6. 西瓜
作为夏季的代表性水果，西瓜不仅清爽解渴，其热量也仅为34千卡/100克，是低热量的典范。
尽管西瓜的糖分含量较高，且血糖生成指数（GI）也偏高，但由于其血糖负荷（GL）相对较低，因此即使对于血糖偏高的人群来说，适量食用西瓜也是安全的。
需要注意的是，榨汁后的西瓜由于糖分更易被吸收，可能会导致血糖迅速升高，因此建议直接食用而非榨汁。
水果可不能当饭吃
水果以其丰富的营养价值著称，但过量摄入或将其作为正餐替代品，却可能悄然侵蚀我们的健康防线。
导致营养不良
新鲜水果普遍拥有高达70%至90%的水分含量，以及5%至30%的碳水化合物，同时富含维生素C、钙、钾、镁等多种矿物质及膳食纤维，这些都是维持人体正常生理功能不可或缺的元素。
但是水果在蛋白质与脂肪这两大人体必需营养素的供给上显得力不从心，长期单一依赖水果作为正餐，极易导致营养摄入不均衡，进而诱发营养不良乃至贫血等健康问题。
易损害肠胃
炎炎夏日，冰镇西瓜成为不少人的消暑佳选，但空腹大量食用这类生冷且经过冰镇处理的水果，会突然给胃肠道等消化器官带来强烈刺激，引起其收缩与痉挛，长期以往，无疑会增加胃肠疾病的风险。
易使能量摄入超标
选择高能量水果如香蕉、榴莲、荔枝、牛油果等作为主食替代品，更是容易使能量摄入超标。
【中国居民膳食指南(2022)】明确指出，成年人每日推荐的水果摄入量为200至350克，大致相当于1至2个拳头大小的量，并建议每日至少摄入1至2种不同种类的水果，以保持营养的全面均衡。
举例来说，一个中等大小的富士苹果去核后约重200克，一根香蕉去皮约120克，一个橘子去皮约150克，一个猕猴桃去皮则约100克，这些都是理想的水果分量参考。
为了最大化水果的健康效益，这里提供了灵活的食用时间建议：
早餐营养不足时，可适量添加水果；
控制体重时，餐前食用可减少正餐食量；
肠胃功能较弱者，则宜在饭后少量品尝；
在两餐之间享用水果，既能满足口腹之欲，又能及时补充水分与营养，实为健康生活的明智之选。
特别提醒 ：糖尿病患者，应避免餐后立即食用水果，以防血糖急剧上升，而应在两餐之间适量选择低糖水果，以维持血糖的稳定。
