半劈叉式
建议持续时间:2~5分钟。
益处:半劈叉式可拉伸髋部屈肌、腹股沟、腘绳肌和股四头肌。
风险和禁忌:膝关节、臀部或下背部疼痛的人群不应练习半劈叉式。
体式指导
● 以龙式开始，向前伸展前腿，同时向后拉伸臀部。
● 保持前脚脚跟平衡，前脚脚趾朝上。
● 将双手放在地面上或瑜伽垫上，或用一只手抓住前脚。
变式和其他方案
● 如果膝关节感到不适，请在双膝下方放置毯子，以便起到缓冲作用。
● 可将双手放置于瑜伽垫上以减小强度。
● 为了增加强度，可将后腿向垫子的后部移动，使双腿完全分开，保持小腿和脚背贴于垫子上，以保持稳定。然后向前移动前脚跟，同时臀部与垫子应保持水平，躯干向前下压，双手置于地面上（参见变式1）。换另一侧重复一遍。可在腘绳肌下方放置瑜伽砖，为身体提供支撑。
变式1
腹部休息式
建议持续时间:3~5分钟，或更长时间。
益处
腹部休息式能够触发副交感神经系统，有助于缓解压力，使身体放松。
风险和禁忌
有颈部和腰腹部问题的人群请调整姿势。
体式指导
● 整个身体放松地俯卧在垫子上。
● 打开双臂肘部，将双手叠放，形成一个枕头。
● 将额头放在手上。
● 闭上双眼。
● 放松身体。
变式和其他方案
● 如果想要伸展侧颈，可将头部向侧面转动。换另一侧重复一遍。
● 如果感到下腹部不适，请在不适区域下方放置毯子。
● 将躯干轻柔地左右摇晃，可伸展下背部。
● 可尝试向左侧躺平以替代俯卧躺平，膝关节稍微弯曲，双手放在头部侧面（参见变式1）。
变式1
海豹式
建议持续时间
3~5分钟。
益处
海豹式是一种治愈性的背弯体式，可抵抗脊柱承受的恒定重力。海豹式能够较好地拉伸腹部肌肉，并有助于打开呼吸通道，改善呼吸。
风险和禁忌
有背部问题的人群应避免练习海豹式或应调整姿势。
体式指导
● 腹部着地，向前移动双臂，直到肘部位于肩部下方，然后进入狮身人面式。
● 调整呼吸，将双手向两侧打开远离身体，双手打开的距离略宽于肩部。
● 手掌贴于地面，轻轻向外转动手指，将胸部向上方提拉，并将肩部外侧向后伸展。
● 向下并向后移动肩部，以避免颈部肌肉紧绷。
变式和其他方案
● 如果感觉髋骨前部和耻骨受压，请在受压区域下方放置毯子，以便以舒适的方式进行练习。
● 如需要降低强度，请练习效果相同且强度较小的狮身人面式。
● 如果需要加大伸展强度，可弯曲膝关节，使脚掌朝向身体（参见变式1）。
变式1
卧蝴蝶式
建议持续时间
2~4分钟。
益处
卧蝴蝶式可激活放松反应，有助于降低血压，减轻压力，缓解坐骨神经痛，减轻月经期、更年期的不适症状，通过将膝关节外旋还可拉伸髋部。
风险和禁忌
臀部紧张、膝关节疼痛或坐骨神经痛的人群请调整姿势。
体式指导
● 仰卧在垫子上，身体躺平。
● 将脚掌并拢，膝关节轻轻向外伸展。
● 伸出手臂，远离身体，并将手掌朝向天空。
● 放松肩部和背部。
● 放松并闭上双眼。
变式和其他方案
● 如果出现臀部紧张、膝关节疼痛或坐骨神经痛，请在臀部和膝关节下方放置瑜伽砖或枕垫，以便为身体提供支撑。
● 还可将手臂以仙人掌体式摆放，肘部弯曲90度，手掌朝向天空，或者一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
卧帐篷式
建议持续时间
2~4分钟。
益处
卧帐篷式可激活放松反应，有助于降低血压，减轻压力，缓解坐骨神经痛，减轻月经期、更年期的不适症状。对于那些臀部感到不适的练习者来说，这种体式是卧蝴蝶式的绝佳替代方案。
体式指导
● 仰卧在垫子上，身体躺平。
● 将脚掌平放于地面，双腿张开与垫子同宽，让双腿膝关节互抵并拢互相支撑。
● 向外伸出手臂，远离身体，将手掌朝向天空。
● 放松肩部和背部。
● 放松并闭上双眼。
变式和其他方案
还可将手臂以仙人掌体式摆放，肘部弯曲90度，手掌朝向天空，或者一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
卧树式
建议持续时间
2~4分钟。
益处
卧树式可伸展外髋部，并能打开胸部，也有利于肺部。卧树式还可以促进身体进入平静和放松的状态。
风险和禁忌
如果练习时臀部感到不适，请调整姿势或停止练习。
体式指导
● 仰卧在垫子上，身体躺平，一侧腿伸直。
● 弯曲另一侧腿的膝关节，并将此侧脚放置于伸展腿的大腿内侧，以释放弯曲腿侧压力。
● 将手臂向两侧打开，或进入仙人掌体式，肘部弯曲90度，手掌朝向天空。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果练习时臀部或膝关节感到不适，请在臀部下方放置垫子，为身体提供支撑。
● 为加强伸展，可将弯曲腿一侧的脚放在伸展腿的大腿上方，此为半莲花式的变式（参见变式1）。
● 为了使身体更加放松，可在腹部盖上毯子。
变式1
卧鸽式
建议持续时间
2~4分钟。
益处
卧鸽式适合各级别的瑜伽练习者，可放松髋部，对那些膝关节曾受过伤的人群特别有益。
风险和禁忌
如果出现膝关节损伤或臀部紧张，请调整姿势。
体式指导
● 仰卧在垫子上，身体躺平，弯曲膝关节，双脚平放于地面，双腿之间的距离保持与臀部同宽。
● 将右脚踝穿过另一侧大腿上方，并弯曲右脚。
● 将双手伸至小腿处，并将左大腿拉向胸前。
● 将左大腿拉向胸前时，同时将右大腿也拉向胸前。
● 头后部贴在垫子上，并将头向头顶方向伸展。
● 向下和向后放松肩部和胸部。
● 放松并闭上双眼。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果有膝关节问题，则不需要握住小腿前部，可握住大腿后部。
● 如果臀部紧绷，请在小腿前部或大腿后部使用瑜伽带，以帮助提拉膝关节。
● 对于臀部紧绷的人群来说，另一个选择是将左脚平放在地面上，同时将右脚踝放在左腿大腿上方，并轻轻勾脚尖（参见变式1）。换另一侧重复一遍。
变式1
马镫式
建议持续时间
3~5分钟。
益处
马镫式可拉伸臀肌和腹股沟。
风险和禁忌
颈椎损伤或疼痛的人群，请调整姿势。
体式指导
● 仰卧在垫子上，身体躺平，将膝关节靠近胸部。双手向下移动并抓住脚的外侧边缘，将脚掌抬至空中。
● 打开双腿，双腿之间的距离宽于膝关节之间的距离，但双腿要继续贴于肋骨。
● 将膝关节向地板下压，同时弯曲脚部，脚掌朝向上方，脚踝位于膝关节正上方。
● 打开锁骨，让头后部舒适地放于地面上。
● 将下巴略微远离胸部，轻轻地弯曲颈椎，远离垫子。
● 双眼望向上方或微微闭上。
变式和其他方案
● 如果臀部感到紧张，则可将握住脚部改为握住大腿内侧或脚踝。
● 颈部损伤的人群请在头部下方放置折叠的毯子，以为头部提供支撑。
● 半马镫式体式则是将一条腿伸直并弯曲该侧腿部膝关节，另一只脚平放于地面上。我个人偏爱以卧蝴蝶式的体式（第92页）摆放置于地面的一侧腿。
辅助桥式
建议持续时间
3~5分钟，或更长时间。
益处
辅助桥式是一种能够使人平静的被动背弯体式。其适用于椎间盘突出的人群，可帮助他们改善腰椎问题。
风险和禁忌
患有下背部疼痛、颈椎疼痛或损伤的人群，请调整姿势。
体式指导
● 仰卧在垫子上，身体躺平，脚掌平放于垫子上。抬起臀部，在骶骨下方的最低点放置瑜伽砖，将瑜伽砖长的那一边垂直置于脊柱下方，勿以与脊柱平行的方向摆放。
● 双手放在身体两侧，手掌朝上。
● 保持双脚分开，双脚之间的距离与臀部同宽，保持膝关节指向正前方，同时大腿内侧向下扭动。
● 放松肩部和肋骨前部，放松身体前部。
变式和其他方案
● 如果有背痛史，请使用不会加重疼痛的枕垫或调整瑜伽砖使其变低。如果感觉加深拉伸会更加舒适，请调整瑜伽砖使其更高。
● 变式则是将手臂以仙人掌体式摆放，肘部弯曲90度，手掌朝上，或者一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
香蕉式
建议持续时间
2~5分钟。
益处
香蕉式通过侧屈脊柱可以拉伸躯干侧面肌肉。
风险和禁忌
有背部问题的人群应注意弯曲幅度不要太大。如果感到肩部不适，请调整姿势。
体式指导
● 仰卧在垫子上，身体躺平。
● 向右移动臀部的同时，将头部和脚部向左侧移动，使身体形成香蕉形状。
● 将右腿放在左腿上方，然后用左手轻轻抓住右手手腕。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果感到肩部不适，请用一只手抓住另一只手的肘部，围绕于头部上方（参见变式1）；或以仙人掌体式的变式将手臂弯曲90度，并将手掌朝上。
● 如果练习时手部感到麻木，请将双手放在前肋骨上，或立即停止练习。
变式1
蜗牛式
建议持续时间
2~5分钟。
益处
蜗牛式能够让人平静，并对腹部肌肉有按摩作用。蜗牛式也是一个开肩体式，可缓解上背部的紧张感。
风险和禁忌
有高血压、中风史、疝气、胃酸反流、颈部疼痛或颈部受伤的人群，不应练习蜗牛式。
体式指导
● 仰卧在垫子上，身体躺平，双臂置于身体两侧，手掌朝下。
● 抬起双腿向上伸展，越过头部并朝向垫子的后部。如果脚趾不能接触到地面，则请将双手放在下背部处，以提供支撑。如果脚趾能够碰到地面，则将手掌平放于垫子上，或者可交叉双手以帮助双肩下沉。可以将脚背平放于地面上，并伸直脚趾以拉伸小腿。
● 将臀部置于肩部正上方，将肩胛骨向内收，保持颈部不动，维持颈椎的自然曲线。
● 头后部贴于地面时，双眼凝视上方或微微闭上。
变式和其他方案
● 在肩部下方放置一条毯子，以支撑颈部。
● 弯曲膝关节，向后拉伸，双手同时抓住脚的外侧，以加强伸展（参见变式1）。
变式1
