医学顾问
上海市第五人民医院骨科
吴俊国 主任医师
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选择富含 优质蛋白质和健康脂肪的食物 ，如瘦肉、禽类、鱼类等。避免吃富含饱和脂肪酸和胆固醇，以及热量较高的肥腻食物。
多吃 新鲜蔬菜水果 ，不同颜色蔬菜水果含有丰富维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于增强身体免疫力。
同时添加 杂粮、全谷类食物 ，如糙米、全麦面包等。选择多样化谷类食物，可提供丰富膳食纤维和矿物质，有助于稳定血糖水平。
可适当摄入 温热食物 ，如糯米、红枣、桂圆等具有补益作用的食材，以增强身体抵抗力和免疫力。
适量补充杏仁、核桃、芝麻等富含 健康脂肪和蛋白质的坚果 ，有助于增加饱腹感和提供能量。
避免过度摄入高热量、高糖分、高盐分食物，以及减少加工食品的摄入。
同时选择煲汤、炖菜等 健康烹饪方式 ，尽量避免油炸。
根据个人喜好及身体条件选择适合自己的运动方式。例如，选择户外散步、慢跑、瑜伽或游泳等有氧运动，可增加新陈代谢，促进血液循环，提高身体免疫力，有助于消化吸收，防止肥胖。
「小蛮腰」专项训练
平板支撑
伸直双臂，手肘撑地，撑起上半身，使肘关节于肩部正下方；从头到脚，身体呈一条直线；收紧核心肌群及腿臀肌肉，始终保持与地面做对抗。
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侧卧，下侧手臂位于肩膀正下方屈肘撑起身体，上侧手臂叉腰；双腿并拢伸直，核心肌群收紧，身体呈一条直线；绷紧整个身体，保持动作。
吐气，核心肌群收紧，腹部发力，腰背微屈，抬右侧肘关节向腹部左前上方；吸气，缓慢还原。交替左侧肘关节向腹部右前上方，注意肩胛骨不可触地，骨盆中立重心不可过分侧倾。
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起始动作如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
资料：沪小康
编辑：毕扬静
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