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文|小鱼儿
编辑|小鱼儿
【——【·前言·】——】
你是否曾经感到困惑，明明少吃却依然发胖？实际上，一天中存在两个「易胖时刻」，正是它们悄然影响着你的体重。
就像潜伏在暗处的猎手，它们在你最放松的时刻悄然出击，让你无从防备。
是什么让这两个时刻如此致命？又该如何识别与应对，才能真正掌握自己的饮食和体重？
揭秘身体的生理节奏
尽管市面上充斥着各种各样的减肥方法和饮食建议，许多人仍然在体重控制的道路上跌跌撞撞。
一篇来自江西省南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳的文章在健康时报上刊登，为人们打开了一扇全新的窗口。
赖晓阳医生通过长期的临床观察和研究，发现人体的生理节奏中存在两个特殊的时间段， 他将其称为"发胖时刻"。这两个时间段分别是上午10点到11点，以及下午4点到5点。
在这些时间段里，人体更容易产生强烈的饥饿感，如果不加以控制，很容易导致过量进食。赖晓阳医生解释道， 这些时间段之所以称为"发胖时刻"，并不是因为在这个时候吃东西就一定会发胖，而是因为人体在这些时候更容易感到饥饿。
如果在这个时候大量进食，加上之后不久就要吃正餐，就会造成热量的叠加，最终导致体重增加。
为了应对这一生理现象，赖晓阳医生提出了两个实用的建议。 首先，他建议在每餐中增加适量的粗纤维食物。 粗纤维不仅能够提供饱腹感，还能帮助肠道健康。
其次，他建议将运动时间安排在晚饭之前。 运动后适当补充水分，不仅能够缓解饥饿感，还能有效控制晚餐的摄入量。
不经意间的发胖陷阱
在我们日常生活中，有许多看似无害甚至被认为是健康的习惯，实际上可能正在悄悄地影响着我们的体重。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华的研究揭示了一个被许多人忽视的问题： 进食速度与体重之间的关系。
赵绮华医生指出，快速进食不仅会对消化系统造成伤害，还会导致过量进食。 当我们狼吞虎咽地吃饭时，食物没有得到充分咀嚼，无法形成足够的食糜贴附于胃壁。
这就导致即使我们已经摄入了大量食物，大脑仍然没有收到足够的饱腹信号。更糟糕的是， 由于咀嚼时间过短，迷走神经会持续处于兴奋状态，进一步刺激食欲。
最终的结果是， 当大脑终于发出停止进食的信号时，我们已经吃得远远超过了身体的实际需求。 除了进食速度，饮食的规律性也是一个常被忽视的因素。
首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚在2022年的一篇文章中指出， 不规律的饮食习惯不仅会对胃肠道健康造成影响，还会导致体重增加。
当我们的三餐时间不固定，忽饥忽饱时，身体会产生应激反应。刘殿刚医生还提醒人们注意另一个 常见的误区：把水果当作主食。
许多人认为水果是健康食品，可以随意食用。然而，水果虽然含有丰富的维生素和矿物质，但同样含有大量的糖分。
过量食用水果不仅可能导致热量过剩，还可能对某些人的胃肠道健康造成影响。 这些研究结果提醒我们，在追求健康的过程中，我们需要更加全面地审视自己的生活习惯，避免落入不经意间的发胖陷阱。
睡眠与体重的隐秘关联
在这个快节奏的社会中，熬夜似乎已经成为许多人的常态。然而，2021年发表在【美国医学会杂志】上的一项研究揭示了睡眠习惯与体重之间的密切关系，为我们敲响了警钟。
这项研究发现， 每天晚上10点之后上床睡觉的人，相比那些在晚上8点到10点之间就寝的人，肥胖风险和腹型肥胖风险都增加了20%。
更令人警惕的是， 对于那些习惯在凌晨2点之后才入睡的人来说，肥胖风险增加了35%，腹型肥胖风险更是增加了38%。 这些数据清晰地表明，我们的作息时间与体重之间存在着密不可分的联系。
但是，不仅仅是睡眠时间，睡眠环境也对我们的体重产生着潜移默化的影响。2019年，一项对43722名女性进行的长达5.7年的追踪研究揭示了一个令人惊讶的事实： 习惯在灯光或电视开着的环境中睡觉的人，更容易出现体重增加。
具体来说， 相比在完全黑暗环境中睡觉的人，这些女性体重增加5公斤以上的风险要高出17%，而突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%到33%。 这些研究结果为我们提供了一个全新的视角来看待体重管理问题。
它们提醒我们， 良好的睡眠习惯不仅仅关乎精神状态，还与我们的身材密切相关。 在追求事业成功和生活品质的同时，我们也需要重视作息时间的调整和睡眠环境的优化。
解密"过劳肥"的生理机制
在现代社会中，压力已经成为许多人日常生活中不可避免的一部分。然而， 长期的压力不仅会影响我们的心理健康，还可能导致体重的增加。 这种现象被形象地称为 "过劳肥" 。
2024年，北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌在医院的微信公众号上发表了一篇文章，深入解析了压力与肥胖之间的生理联系。蔡晓凌医生解释， 当我们长期处于高压状态时，体内的肾上腺皮质激素分泌会显著增加。
这种激素的升高会导致血糖水平上升，而血糖的升高又会刺激胰岛素的分泌。这一系列的生理反应最终会导致我们产生强烈的饥饿感，特别是对高糖食物的渴望增加。
然而，压力对体重的影响不仅仅局限于生理层面。蔡晓凌医生指出， 长期处于高压状态的人往往没有足够的精力去关注饮食的质量和营养均衡。 他们可能会选择快餐或高热量食品来快速补充能量，忽视了健康饮食的重要性。
同时，由于时间和精力的限制，这些人也更难坚持规律的运动习惯。 这种恶性循环会导致脂肪在体内不断积累，最终导致体重增加和肥胖问题的出现。
六大实用技巧助你重塑身材
在了解了各种导致体重增加的隐藏因素后，我们自然会问： 如何才能有效地控制体重呢？专家们总结了六个简单而有效的方法 ，这些方法不仅易于执行，还能帮助我们在日常生活中轻松管理体重。
专家们建议我们在进食时遵循"八分饱"的原则。 这意味着我们应该在感到可以继续吃但也可以停止的时候结束用餐。这种状态下，我们不会在接下来的三四个小时内感到饥饿，这有助于避免过度进食和不必要的零食摄入。
细嚼慢咽的饮食方式也被证明是控制体重的有效方法。 通过缓慢进食，我们给予胃部和大脑足够的时间来同步感受饱腹感，这样可以有效防止热量摄入过多。
第三个技巧是使用小号餐具。 这个看似简单的方法实际上有着深刻的心理学基础。当我们使用小号餐具时，即使实际食物量相同，我们也会产生已经吃完一份的心理暗示，从而更容易控制食量。
第四，专家建议我们调整进食顺序：先喝汤，再吃蔬菜，然后是肉类，最后才是主食。 这种顺序可以确保我们的胃部首先被低能量、高饱腹感的食物填满，从而减少高热量食物的摄入。
第五个建议是保证充足的水分摄入。 水不仅是人体新陈代谢的重要参与者，适当的饮水还能帮助我们产生饱腹感，减少不必要的进食。 专家建议每天饮用6到8杯水，约1500到2000毫升。 如果觉得白水无味，可以尝试加入柠檬片或薄荷叶来增添风味。
最后一个技巧是保持良好的身体姿势。 长期保持不良姿势，如斜倚在办公椅上或半躺在沙发上，会导致腹部肌肉松弛，促进脂肪堆积。相反，保持挺腰收腹的姿势，不仅有助于塑造良好的体型，还能增强核心肌群的力量。
这六大技巧虽然简单，但如果能够持之以恒地执行，将会对我们的体重管理产生显著的积极影响。 它们不仅容易融入日常生活，还能帮助我们建立更健康的生活方式，从而实现长期的体重控制目标。
【——【·结语·】——】
在这个追求健康与美丽的时代，体重管理已经成为许多人关注的焦点。
通过了解人体的生理节奏，警惕日常生活中的发胖陷阱，重视睡眠质量，管理压力，并坚持简单有效的饮食习惯，我们完全可以在不给自己太大压力的情况下，实现理想的身材管理目标。
关键在于保持耐心和恒心，将这些习惯融入日常生活中，逐步建立健康的生活方式。让我们共同努力，走向更健康、更自信的人生！
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信息来源：
①2024-10-18健康时报【一天中有两个「发胖时刻」】
②2018-04-20健康时报【吃得快，更容易饿】
