你的腹肌，藏在哪里了？
嘿，小伙伴们！
是不是每次看到
朋友圈里那些晒腹肌的照片
心里都默默念叨：
「我的腹肌只是有点害羞，藏得深了点...」？
今天咱们就来一场
说走就走的居家腹部塑形之旅
让腹肌重见天日
闪耀朋友圈！
互动时间：
快在评论区告诉小编
你最想减掉的腹部「哪吒」是哪一块？
（别害羞，我们都是同道中人！）
今日健身餐已经贴在文末
小伙伴们千万不要错过了哦
腹肌不只是「秀」，
更是健康的表现！
最近的腹肌话题可真是火得一塌糊涂
朋友圈里晒腹肌的比晒美食的还多
简直是「腹肌大赛」啊！
不过说真的
小编怀疑有些人是不是用的「腹肌贴纸」
听说现在有那种可以贴在肚子上的图案
一贴上去，腹肌立刻「现形」
简直是「懒人福音」
还有啊，最近健身房的门槛都快被踏平了
大家都是奔着那六块腹肌去的
不过我得提醒一下
练腹肌可不能只靠「看」
还得「动」才行
别光顾着在跑步机上刷手机
结果手机没电了
腹肌还是没练出来
最搞笑的是
现在连冰箱贴都开始走腹肌风了
你说这世界变化快不快？
不过说到底
腹肌这东西
还是得靠自己努力
不能光靠「贴」和「看」
所以，朋友们，让我们一起努力
争取不仅在朋友圈里有腹肌
现实中也来个「真材实料」吧！
腹部肌肉大揭秘
每块都是宝藏
腹直肌：马甲线的灵魂
上端起于胸骨剑突，下端止于耻骨联合
让躯干前屈，是塑造马甲线的关键
腹外斜肌：腰部曲线的雕刻师
上部起于下8根肋骨外面
下部起于髂嵴前部
肌束由外上斜向前下方
旋转躯干，增加腰部线条的美感
腹内斜肌：隐藏的支撑者
与腹外斜肌相反
肌束由后上斜向前下方
与腹外斜肌协同工作
维持躯干的稳定性
腹横肌：最深层的守护者
环绕腹部，呈横向分布
收缩时压缩腹部
增强腹压，保护内脏
居家腹部塑形私人健身计划
动起来，腹肌不是梦（男女通用）
咱们前面聊了这么多关于腹部的知识
相信聪明的小伙伴已经猜到了
没错！今天咱们训练的目标肌肉
正是腹肌
今日训练所需小工具：垫子
垫子拖出来铺好
咱们就可以开始训练了哦
首先是我们的 热身：
大家先活动 活动全身 的关节
按照从头往下到脚的顺序
关节活动好后
做2组 开合跳 ，每组20次
然后就可以做3组 平板支撑 （每组30秒）
来激活我们的腹部肌肉啦
做的时候注意身体呈一条直线
保持呼吸均匀
热身完成后就是我们的 主训练动作 啦
第一个动作是 卷腹
这个动作是锻炼我们的腹直肌上部的
建议是做20次/组，做3组哦
可根据自身能力调整组次
做这个动作的时候双手可交叉放于胸前
也可放于耳旁
下巴微收
用腹肌力量带动上半身卷起
注意不要脖子用力
小编可不希望明天有朋友吐槽
明明是练腹，却脖子疼
第二个动作是 俄罗斯转体
这个动作是锻炼咱们的腹内外斜肌的
左右两侧各20次为一组，做3组
坐于垫上
双脚离地
腹内外斜肌发力使躯干左右转体
第三个动作应该锻炼咱们的腹直肌的下部了
咱们就做 仰卧抬腿 吧
仰卧，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
再缓慢放下
20次/组，做3组
第四个动作， 俯卧登山
这个动作在锻炼我们的腹横肌的同时
也可以锻炼下腹部哦
俯卧，双手撑地
双腿交替快速向前提膝，模拟登山动作
左右各20次为一组，做3组
在训练后一定不可以忘记拉伸哦
今天咱们要拉伸的肌肉是腹部肌肉
咱们就用大天鹅式
俯卧与垫上
双手撑地
核心收紧
上半身抬起
注意感受腹部肌肉的拉伸
感受到拉伸感后
保持20到30秒，做3组，组间休息10秒
小伙伴们，今天的腹部塑形计划就到这里啦！
好身材三分练七分吃
接下来就是既能满足味蕾又能助力健身的营养餐啦！
周二
早餐
全麦吐司+鳄梨+煎蛋+黑咖啡
加餐1
苹果
午餐
藜麦蔬菜碗
加餐2
低脂奶酪条
晚餐
烤牛排+烤地瓜+烤芦笋
加餐的选择旨在提供额外的能量和营养
同时避免饥饿
PS：如觉得不需要可选择不加
健身不是一蹴而就的事情
坚持就是胜利
加油，你是最棒的！
期待在评论区看到你们的变化和反馈哦！
【凡客行】
做十四亿人都能参与的中国体育
审核：凡客行体育
作者：可爱的秋秋
