引体向上是令很多人头大的一个项目，但只要掌握训练方法，你的引体也可以做得很轻松!
首先要跟大家明确的一点是引体向上这个动作真的是需要专门去练的 ，它不像跑步跳绳等就算你不怎么练也可以有不错的成绩的。所以，坚持练那么一两个星期，你一定会看到有进步和突破。
而无论你是新手还是大神，热身和拉伸都是不可或缺的。我们一定要先充分热身再开始锻炼，在练完的时候进行拉伸。那么热身和拉伸的教学我们会放在另一篇文章细讲，大家可以持续关注一下。
现在就正式开始我们的零基础引体教学！如果你无法完成一个引体向上，那么我们就可以去训练澳式引体。很多人可能会疑惑，如果我连一个引体都做不了的话，我不是应该去练哑铃练俯卧撑增肌增长力量吗？答案是这么练也可以，但对你引体向上的力量增长会很慢，因为它们没有专项性。而我们如果想快速增长引体的次数，我们就需要做有专项性的练习。练澳式引体我们可以找一个双杠或者一根比较矮的杠，杠的高度最好在我们腰附近。将双手搭在这个杠上面，然后脚慢慢往前走，具体走多少就要看我们自己的感觉了，我们走的越前动作越难，所以就要多尝试了，我们找到能做四到五次的难度进行训练就可以了。
澳式引体
做澳式引体的时候 我们也要尽量收缩我们的肩胛骨提升发力感，手肘同样像我们做俯卧撑那样与背形成约45°的夹角。然后启动的姿势要沉肩，略微挺胸，身体要形成一条直线，不要塌腰。我们尽量把胸往杠上拉而不是头，做的时候要匀速，同时注意不要做得特别快，如果你能做的特别快的话那就证明你这个难度太小了，我们就往前走一点加大难度。初期我们训练就做5-6组即可，每组4-5个（接近极限），随着我们力量慢慢提升 我们可以越来越往前走加大难度，直到走到不能再往前走了，这时我们的澳式引体如果能做十个的话，我们就可以进阶下一个阶段了。另外练完澳式引体之后，我们也可以练一点吊杠沉肩，强化我们的沉肩力量 ，这对我们之后做引体向上有非常大的作用。做吊杠沉肩，我们要双手握在杠上 然后重复沉肩→耸肩→沉肩的动作。作为新手我们的握力需要提升，所以我们还需要做一点针对握力的强化训练。所以我们的这一阶段的训练安排为:
热身
1.澳式引体5（次）×6组（下文会省去单位）
2.吊杠沉肩3×3组
3.极限吊杠2组
拉伸，结束训练
组休3min左右
注意在初期我们主要以提升手臂力量为主，而不要刻意去追求背部的发力感。感觉背部没有发力感是很正常的，我们先提升手臂力量。
ok来到了我们第二阶段，那么像刚刚说的，如果你的澳式引体可以最大难度（脚最往前）完成十次，就可以进阶到这个阶段了。这个阶段我们就需要开始从0~1的突破了。那么此时我们只需要训练三个动作就足够了，它们分别是:引体锁定离心下放，借惯性启动半程引体和弹力带辅助引体。
引体锁定离心下放
我们可以站在一个凳子上抓住单杠，或者直接跳上去抓住单杠以达到引体向上顶部 颈部锁定的位置，然后尽量保持能多久就多久。如果你一秒都无法保持，那么我们也是要尽力控制让身体下降得缓慢一点。
引体锁定
借惯性启动半程引体
对于这个阶段的人来说，我们启动上拉的时候多少都会需要借一点惯性，这是没关系的。我们只要能启动，锻炼就有效果。然后我们也可能无法直接拉到最顶峰做一个 标准的全程引体向上，那么我们就可以做半程引体。半程引体，顾名思义就是不用完全拉到最上面，只拉一半就可以了。然后我们就尽量的做多，提高完成借惯性启动半程引体的次数。
弹力带辅助引体
这个时候我们就可以选择合适自己的弹力带进行辅助的全标准引体训练了。我们可以选择125磅左右或85磅左右的弹力带进行训练。我们先将弹力带绑好在单杠上，然后双脚踩上去。此时有弹力带的辅助 我们做引体向上会轻松很多，你甚至可以直接完成一个标准的引体向上。找到合适自己的磅数做5-6次。 当然如果你家里没有弹力带，我们也可以不做这个训练，只做前面两个就可以了。
我们这一阶段的训练安排为:
热身
1.引体锁定离心下放5组，每组极限维持，记住维持不住也要缓慢下降
2.借惯性启动半程引体5组，每组极限
3.弹力带辅助引体5×3组
拉伸，结束训练
组休3min左右
我们的训练目标为能完成一次以上的标准引体向上
现在来到了我们第三阶段，此时我们的力量为已经可以做一个标准的引体向上了。这个阶段我们就需要不断提升引体次数，冲击5+甚至10+。有了能做一个标准引体的力量，我们就可以从这一个引体向上入手。我们需要练的动作就是引体向上，半程引体/弹力带引体，吊杠沉肩。通过不断递减难度来达到训练目的。
那么以上四个动作全都在上文说过了，我们就不再赘述，直接来看训练安排吧！
热身
1.引体向上5组，每组极限
2.半程引体5×5组
3.吊杠沉肩4×4组
拉伸，结束训练
组休3-4min左右
相信大家也看到了，其实真正难的阶段是从0~1的突破。大家看完这篇教学可能会觉得练个引体怎么还需要这么多步骤，可能会觉得很麻烦、要练的时间很久。但实际上只要你下定决心，真的想练，那么你从第一阶段到第三阶段可能只是两个星期的事。另外如果你的实力并不是零基础 ， 你就直接找到对应自己的阶段就好了，并不是说一定要从第一阶段开始练。
那么本期教学就到此结束了，喜欢的话不要忘记点点关注还有小红心!我们下期见!
