7天懒人减脂餐，超低卡！

2024-03-29美食

一次分享 7天的食谱做法，耐心看完，用心执行，不掉称你来打我！

文章末尾有减脂群，坚持不下去的姐妹一起自律

第1天食谱

分享一道凉拌空心菜！！！爽脆爽口、真的比炒的好吃一百倍！姐妹们一定要试试～食材：空心菜小米辣，详细做法如图

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广东白切鸡的常见做法：广东白切鸡，作为传统的粤菜之一，以其鲜嫩滑爽的口感而著称。这道菜色泽金黄，皮脆肉嫩，搭配简单的蘸料，就能呈现出鸡肉最原始的美味。在减脂期间，白切鸡作为高蛋白、低脂肪的佳肴，是理想的选择。

所需材料：整鸡：1只（选择土鸡或三黄鸡为佳），姜：3片，葱：2根，切段，盐：适量，料酒：1勺

蘸料：姜末：适量，蒜末：适量，生抽：2勺，香油：1小勺，香醋：半勺（可选）

制作步骤：

准备鸡：将鸡清洗干净，去除内脏和多余的脂肪。
煮鸡：在锅中加入足够的水，放入姜片、葱段、料酒和适量的盐。水开后，将鸡整只放入锅中，保持大火煮约10分钟，然后转小火焖煮15-20分钟，具体时间根据鸡的大小而定。
浸泡：焖煮完成后，关火，让鸡在汤中浸泡10-15分钟，以确保鸡肉充分吸收汤汁，变得更加鲜嫩。
冷却：将鸡捞出，放在盘子上自然冷却至室温。
切鸡：冷却后，将鸡切块或撕成丝，摆放在盘中。
制作蘸料：将姜末、蒜末、生抽、香油和香醋（如使用）混合均匀，作为白切鸡的蘸料。

营养价值和功效：鸡肉富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于肌肉生长和修复。白切鸡采用煮制的方式，能够最大程度地保留鸡肉的营养成分。低脂肪的烹饪方法和蘸料选择，使这道菜成为减脂期间的优质蛋白质来源。

温馨提示：选择新鲜的鸡肉是制作白切鸡的关键，新鲜的鸡肉煮制后肉质更加紧实，味道更加鲜美。煮鸡时保持火候的稳定，避免大火煮烂鸡肉。蘸料可以根据个人口味进行调整，如果希望更加低脂，可以减少香油的使用量。

第2天食谱

姐妹们，鸡翅这样做，真滴好吃哭了！！外焦里嫩的鸡翅吃起来酥酥脆脆的，巨好吃！撒点椒盐和辣椒粉，好吃到舔手指！上桌秒光，全家人都爱吃，你们也快安排起！

🧄 食材：鸡翅

🧄 做法如图上所示

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知识点：上斜哑铃卧推，打造霸气胸肌！

一、起步姿势，奠定基石，别小看这一起始动作，它是你打造坚实胸肌的第一步。躺在上斜角度为30~45度的凳子上，确保双脚稳稳地平贴地面。双手则要像握住重要财富一样，紧紧抓住哑铃。此时，你的上臂应该与身体形成一个30°~60°的夹角，这是发力的最佳位置。

二、推起哑铃，力量爆发，当你准备好后，用弧形轨迹将哑铃推起。这个动作需要你的胸肌、肩部和手臂协同发力。一直推到你的手臂几乎完全伸直，这时哑铃应该正好位于你的上胸部正上方，甚至可以轻轻触碰一下。记住，这个过程中要保持呼吸稳定，不要憋气。

三、下放哑铃，控制为王，推起哑铃固然重要，但下放的过程同样关键。你需要以较慢的速度将哑铃下放，直到它们轻轻触碰到你胸部两侧的位置。这个过程中，你不仅要控制哑铃的速度，还要确保你的胸肌始终处于紧张状态。这样，你的胸肌才能得到充分的刺激和锻炼。

四、稍作停顿，再战一次，当哑铃下放到胸部两侧后，不要急于进行下一次动作。稍作停顿，感受一下胸肌的紧绷感，然后深吸一口气，准备再次推起哑铃。记住，每一次的重复都应该是一次全新的挑战，你需要全力以赴，才能收获满意的成果。

五、重复练习，效果倍增，想要练出霸气的胸肌，光做一次是不够的。你需要重复进行这个动作，每次都要确保姿势正确、发力准确。随着时间的推移，你会发现你的胸肌逐渐变得饱满起来，你的力量也会得到明显的提升。所以，不要害怕辛苦，重复练习才是通往成功的捷径！

第3天食谱

这个鸡腿时蔬拼盘真的好香！土豆沙沙的，南瓜糯糯的！鸡腿腌制入味后真的绝！！

可以直接当晚餐吃呀，就不用主食了！不喜欢吃香菇也可以换成口蘑，或者不放也可以！鸡腿记得去皮！

🥦 食材:鸡腿2、西兰花、小番茄、土豆、贝贝南瓜、香菇

🍅 做法:①️鸡腿去皮切块，加1勺生抽、1勺蚝油、1勺料酒、少许黑胡椒碎、辣椒面、五香粉，抓匀腌制1小时

②西兰花、香菇、土豆焯水1分钟捞出。蔬菜倒一起，加一勺油、适量盐和黑胡椒碎拌匀

③鸡腿、土豆、南瓜、香菇，放空气炸锅刷油180度10分钟，翻面刷油再烤10分钟

④放西兰花、小番茄再烤8分钟即可！

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第4天食谱

把2块钱的黄瓜做成了吃不起的样子！ 🤣 天气渐渐热起来了，做这个黄瓜土豆沙拉真的泰清爽啦～口感绵密，好吃不腻～

做法简单，姐妹们可以去试试～

🥒 食材：黄瓜、土豆、胡萝卜、鸡蛋

👩 ‍ 🍳 做法：

1️⃣土豆、胡萝卜蒸熟，加1个鸡蛋，压成泥，加低脂沙拉酱、黑胡椒、适量盐，搅拌均匀

2️⃣黄瓜削皮，重叠摆在一起，铺上土豆沙拉，卷起来，切成小段即可～

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黄瓜土豆沙拉的常见做法：这是一款清新爽口的沙拉，结合了黄瓜的清脆和土豆的绵密，再搭配特制的酱汁，既满足了口腹之欲，又能帮助减脂。黄瓜富含水分和维生素C，有助于滋润肌肤和增强免疫力，而土豆则提供了丰富的膳食纤维和维生素B族，对于维持身体代谢和促进肠道健康十分有益。

所需材料：黄瓜：1根，中等大小，土豆：2个，小型，橄榄油：1大勺，苹果醋：1小勺，蜂蜜：半小勺，盐：适量，黑胡椒粉：适量

所需工具：锅，搅拌碗，搅拌勺

步骤：

前期准备：黄瓜洗净，去皮后切成薄片或小丁备用。土豆洗净，放入锅中加水煮熟，去皮后切成小块。

制作过程：在搅拌碗中，将橄榄油、苹果醋和蜂蜜混合均匀，调成沙拉酱汁。将切好的黄瓜和土豆放入搅拌碗中，轻轻搅拌至均匀裹上酱汁。根据口味加入适量的盐和黑胡椒粉调味，再次搅拌均匀。

提示和建议：黄瓜和土豆的比例可以根据个人口味调整。酱汁的酸甜度也可以通过调整苹果醋和蜂蜜的比例来调节。可以加入一些切碎的洋葱或香菜增加口感和风味。

烹饪时间：准备时间：10分钟，烹饪时间：15分钟（主要是煮土豆的时间），总时间：25分钟

营养价值和功效：黄瓜含有96%的水分，堪称「夏季补水佳品」；同时含有丰富的维生素C，有助于美白肌肤和提高免疫力。土豆富含膳食纤维和维生素B族，能够促进肠道蠕动、降低胆固醇并维持神经系统的健康。橄榄油富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；苹果醋则能促进消化、帮助排毒。这款黄瓜土豆沙拉不仅简单易做，而且营养丰富，是减脂期间的美味佳肴。

第5天食谱

姐妹们试试这个凉拌空心菜，真的泰好吃了，香辣入味，清爽解腻，酸辣开胃，低脂健康又美味，好吃不胖，推荐给减脂姐妹们，快来试试吧！！

🥬 食材：空心菜

做法简单、步骤看下图集中哦

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第6天食谱

做蒜香孜然排骨，一块接一块嘎嘎香！排骨煎得焦焦的，蒜香味十足，带着烧烤味，又香又嫩这个配方泰绝了

大人小孩都抢着吃，米饭能多吃三大碗 🍚

赶紧为家人安排起来吧

🧄 🌶 ️食材：排骨、孜然、椒盐、辣椒粉、白芝麻

🧄 🌶 ️做法：如图所示！

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蒜香孜然排骨的常见做法：蒜香孜然排骨是一道色香味俱佳的减脂菜肴。它融合了蒜香和孜然的独特风味，使得排骨不仅鲜嫩多汁，还带有浓郁的香气。这道菜富含蛋白质，低脂肪，是减脂期间的理想选择。

所需材料：猪排骨：适量（建议选择瘦肉多的部位），大蒜：5瓣，切末，孜然粉：适量，生抽：1小勺，盐：适量，黑胡椒粉：少许，橄榄油：1大勺

所需工具：烤箱或烤盘，刷子，碗

步骤：

前期准备 ：排骨洗净，用厨房纸巾吸干水分。预热烤箱至200°C（约390°F）。

制作过程 ：在一个碗中，将大蒜末、孜然粉、生抽、盐、黑胡椒粉和橄榄油混合均匀，调成腌料。将排骨放入碗中，确保每块排骨都均匀地裹上腌料。腌制15分钟，让排骨充分吸收蒜香和孜然的味道。将腌制好的排骨放在烤盘上，用刷子刷去多余的腌料。将烤盘放入已预热的烤箱中，中层，烤20-25分钟，直到排骨金黄酥脆，香味四溢。取出排骨，稍微冷却后即可享用。

提示和建议：选择瘦肉多的排骨，以减少脂肪摄入。腌制时间越长，排骨越入味。如有时间，可腌制1-2小时。根据个人口味，可以在腌料中增加或减少孜然粉的量。

烹饪时间：准备时间：15分钟（加上腌制时间）烹饪时间：20-25分钟，总时间：约40分钟

营养价值与功效：蒜香孜然排骨富含蛋白质、锌、铁等营养成分。蒜具有抗菌、消炎、降血压等功效，而孜然则能促进消化、增强食欲。这道菜作为减脂餐，不仅美味可口，还能提供身体所需的营养，同时低脂肪的特点有助于控制体重。此外，烤制的方式能保留排骨的原汁原味，减少油脂的摄入，更加健康。蒜香和孜然的香气能刺激食欲，让人在减脂期间也能享受美食的乐趣。

第7天食谱

✅ 食材：娃娃菜、金针菇

✅ 做法：调个料汁：小米辣、蒜末、香菜、葱花、白芝麻、辣椒粉、1勺香油、1勺陈醋、1勺生抽；

金针菇煮熟，多煮几分钟完全熟透哦，娃娃菜焯水，装入盘子里，倒入料汁拌匀就好啦！

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