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糖尿病人的好朋友
豆制品对糖尿病人来说有两大好处:
1、豆制品本身的营养价值高
豆制品富含植物蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮。
植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙能够提供人体必需的营养,膳食纤维可以延缓食物吸收、降低食物的血糖指数,大豆异黄酮则对改善血糖、血脂代谢、维持骨骼健康都有好处。
2、豆制品可以改善血糖
豆制品对血糖的改善作用是多方面的:
有研究认为,多吃豆类可以增加肠道中的有益细菌,增强胰岛素敏感性,从而改善血糖。
还有些研究发现,豆类可以增加体内一些酶和转运蛋白的活性,增加细胞对葡萄糖的利用,从而改善血糖。
国内外有很多相关研究都显示了豆制品对健康的好处,比如:
2024年1月,国外有学者在国际知名期刊【Cardiovascular Diabetology】发表了一项研究:
Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Studies(豆类消费与全因死亡率和因因死亡率的风险:前瞻性研究的系统回顾和剂量反应荟萃分析)。
这项荟萃分析研究分析了豆类摄入量与慢性病之间的关系。
研究根据豆类消费量将参与者分为三类:
高消费量(32±15克/天)、低消费量(11±2克/天)和一般消费量(19±2克/天)
其中与糖尿病相关的一部分研究结果显示:
豆类摄入量与2型糖尿病风险呈负相关。也就是说,豆类摄入越多,2型糖尿病风险越低。
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豆制品怎么吃
1、普通糖尿病人
【中国居民膳食指南(2022)】 明确鼓励人们摄入纯原料制作的豆类食品,它可为我们提供优质植物蛋白、维生素、膳食纤维、黄酮类化合物、豆固醇、钙等营养物质。
对于普通糖尿病人来说,每天吃相当于 25 ~35克大豆(约 1 小把)的豆制品是比较合适的,如果换算成具体的成品,相当于:
2、 糖尿病肾病病人
但对于糖尿病肾病病人来说,为减轻肾脏负担,要适当减少蛋白质的摄入量。而且蛋白质的要求比较特殊:在蛋白质总量控制的前提下,动物性蛋白要占摄入量的一半。
豆制品属于植物蛋白,只能提供一半的需求。一般推荐:
3、尿酸高的糖尿病人
豆类虽然属于高嘌呤食物,但其实很多豆制品在加工中已经去掉了大量的嘌呤,只要方法得当,也可以吃。
下面给大家列举一些常见的豆类和豆制品的嘌呤含量,75以下就属于嘌呤含量较低,30以下属于低嘌呤食物,这两类都可以放心选择:
表1:大豆及豆制品嘌呤含量表(单位:mg/100g)
不过,豆制品的种类繁多,相同数量的豆子,不同的方法加工出来的成品,对血糖的影响也不同。
下面列举几种适合糖尿病人的豆制品和不适合糖尿病人的豆制品,大家可以斟酌选择。
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适合糖尿病人的豆制品推荐
1、豆腐
豆腐是中国人最常吃的一种豆制品,它的成分简单,容易消化吸收,尤其适合牙口不好的老人。常吃豆腐除了改善血糖,还可以改善血脂,预防心血管疾病。
2、豆皮和豆干
豆皮和豆干的营养价值和豆腐差不多,铁和锌的含量是所有豆制品中最高的,是「补钙小能手」,而且相比豆腐更容易存放。
3、豆渣
豆渣富含膳食纤维和粗蛋白,并且热量很低,既可以增加饱腹感,又能减少热量摄入,尤其适合肥胖的糖友。
05、豆浆
豆浆以水为主,热量极低。而且富含膳食纤维、钙和大豆异黄酮,能改善老年糖友的钙质流失。有研究认为还可以改善更年期女性的潮热、头痛等症状。
06、腐竹
腐竹含水量少,相比其他豆制品,单位重量的能量、蛋白质、脂肪、维生素E含量比较高,非常易于存放。
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不适合糖尿病人的豆制品
1、豆泡
豆泡是豆腐的油炸制品,油脂含量比豆腐大大增加,热量比较高,血糖控制不好的糖友不宜多吃。
2、腐乳
腐乳闻起来臭,吃起来香。它最大的缺点是含盐量极高,对合并高血压、心脏病、肾病的糖友都非常不利,这一类糖友尽量少吃。
3、豆豉
豆豉也含有大量的盐,同时油脂含量也高,不宜多吃。
4、臭豆腐
和腐乳一样,臭豆腐也是豆腐的发酵制品。不同的是,臭豆腐要经过油炸 ,大大增加了油脂含量,热量较高,不宜多吃。
另外注意:有一类臭豆腐采用的是非发酵工艺,臭味则来源于卤水。正规厂家生产的「卤水」有监管,安全性相对有保证,但是市面上很多的卤水来源于小作坊甚至不法商贩,卤水中可能含致病微生物,或者违规添加剂。吃这类卤水制作的臭豆腐有很大的健康风险,糖友注意鉴别。