糖尿病和心脑血管疾病都与我们的饮食习惯紧密相关,尤其是饮食结构不合理,那么,什么样的饮食习惯才是健康的呢?
一般建议,我们应该多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类,同时减少摄入油脂、盐和糖。
但是,有一种食物经常被忽略,那就是——
红肉
。
红肉VS白肉
红肉和白肉是根据肉的颜色和质地分为两大类的。
▍
红肉
红肉主要来自牛、羊、猪等哺乳动物
,因含有肌红蛋白而呈红色,而且通常脂肪含量较高,尤其是饱和脂肪,过量食用可能会增加心血管疾病的风险。
虽然红肉也是铁、锌、维生素B12等营养成分的重要来源,但红肉中的胆固醇含量也较高,过多食用可能会影响血液中的胆固醇水平。
▍
白肉
白肉主要来源于家禽和鱼类
,其肉质通常较为纤细,脂肪含量较低,尤其是饱和脂肪,而且富含有益心脏健康的不饱和脂肪。白肉的营养价值包括提供蛋白质、维生素B群、磷、钾等营养成分。
研究显示,无论是未加工还是加工的红肉,摄入过量都会增加心血管疾病的风险。
每天多吃100克未加工红肉,心血管疾病的风险可能增加11%;而每天多吃50克加工红肉,风险则可能增加26%。
红肉的过量摄入与心血管疾病、肥胖、某些癌症、糖尿病以及肾脏疾病的风险增加有关。
成人每天的禽畜类肉摄入量建议在40g-75g之间,并与其他蛋白质来源保持平衡。
过量食用红肉的危害有哪些
过量食用红肉可能会带来以下危害:
1. 心血管疾病风险增加:
红肉尤其是加工红肉含有较高的饱和脂肪和胆固醇,过量摄入可能导致血液中的低密度脂蛋白(LDL)水平升高,增加动脉粥样硬化、心脏病和中风的风险。中老年人由于年龄因素,心血管疾病的基础风险本身就较高。
2. 癌症风险增加:
国际癌症研究机构(IARC)将加工肉类归类为1类致癌物,未加工的红肉归类为2A类可能致癌物。过量摄入红肉和加工肉与结直肠癌等癌症的风险增加有关。中老年人是癌症的高发人群,因此需要特别注意这一点。
3. 糖尿病风险增加:
研究表明,红肉和加工肉的高摄入量与2型糖尿病的风险增加有关。中老年人本身就是2型糖尿病的高发人群,过量摄入红肉可能会加重这一风险。
4. 肥胖和体重管理问题:
红肉和加工肉的高脂肪和高热量特性可能导致体重增加和肥胖,而肥胖是多种慢性疾病的风险因素。随着年龄的增长,新陈代谢率下降,体重管理变得更加困难。
5. 肾脏健康问题:
高蛋白饮食可能会增加肾脏的负担,尤其是对于已有肾脏问题的中老年人来说,过量摄入红肉可能导致肾脏疾病的进一步恶化
吃多少红肉算适量
红肉的适量摄入量因人而异,取决于个人的年龄、性别、身体状况、活动水平等因素。然而,有一些一般性的建议可以作为参考。需要注意的是,这些建议可能会随着新的研究发现而调整,因此建议关注权威健康机构的最新指导。
▍
一般成人
世界癌症研究基金会(WCRF)建议,为了减少癌症的风险,
每周红肉的摄入量不应超过500克(煮熟后的重量),每天红肉的摄入量不要超过0.7份,大概50g左右,
并建议尽量少吃加工肉。
▍
儿童和青少年
儿童和青少年的红肉摄入量应该根据他们的年龄、体重和活动水平来调整。没有具体的量化建议,但是饮食应该是多样化的,包括适量的红肉,并确保足够的铁和蛋白质摄入,以支持他们的成长和发展。
▍
老年人
老年人需要保证足够的蛋白质摄入来维持肌肉量和功能,但同时也要注意红肉摄入量不宜过多。适量的红肉可以作为蛋白质和铁的来源,但应注意总体摄入量,避免超过上述成人的建议量。
▍
怀孕和哺乳期女性
怀孕和哺乳期的女性需要更多的铁和蛋白质,红肉可以是这些营养素的良好来源。然而,摄入量仍应控制在健康的范围内,避免过量。具体的摄入量应咨询医生或营养师,以满足个人的营养需求。
▍
运动员可能需要更多的蛋白质来支持肌肉修复和增长,红肉可以是蛋白质的来源之一。然而,适量摄入的原则同样适用,运动员应该通过多样化的饮食来满足蛋白质和其他营养素的需求。
因此,糖友应该适量摄入红肉,并且尽量选择瘦肉,减少加工肉的摄入。
同时,应该通过多样化的饮食来获取足够的营养,包括富含不饱和脂肪酸的鱼类、家禽、豆类和植物性蛋白质等。保持均衡的饮食和适量的体育活动,有助于降低慢性疾病的风险。
对于中老年糖友,推荐每天可以至少喝一杯牛奶,补充优质蛋白质的同时补钙,防止骨质疏松。
三诺旗下这款富铬奶粉是专门给糖友们研发的,除了能帮助补充蛋白质和钙以外,重要的是能够帮助大家平稳糖值,因为里面特别添加了
有机铬和乳酸锌,帮助调节血糖
。