免疫力低下
可能会增加患各种疾病的风险
比如感冒、肠胃病、癌症等
但免疫力也 不是越强越好
免疫力过强，同样也会引起各种疾病
比如系统性红斑狼疮、类风湿病
以及常见的过敏等
相对来说， 免疫系统越稳定
对身体健康越有好处
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一起听听如何把免疫力「吃回来」吧～
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五大饮食原则 「吃」回免疫力！
原则一：吃够种类
人体需要的营养素有40多种，为了更好满足营养和健康需求，日常饮食当中要摄入多种多样的食物。按照中国营养学会推荐的标准， 每天的食物种类最好在12种以上，每周25种以上。
谷薯、杂豆类平均每天至少3种，每周至少5种。蔬菜水果类每天至少4种，每周至少10种。肉蛋类每天至少3种，每周至少5种。奶、大豆、坚果平均每天至少2种，每周至少5种。
原则二：吃够主食
为保持健康，主食不可或缺，是人体的能量核心。建议 每日摄入200-300克生重谷类 ，其中全谷物与杂豆占50-150克，薯类如红薯、山药等约50-100克。主食应粗细搭配，粗粮占比可达主食的1/2至1/3，以促进膳食纤维及微量元素均衡摄入，增强免疫力，避免营养失衡。
原则三：吃够蔬菜和水果
调查数据显示，目前我国居民所摄入的果蔬量仍然不足。果蔬是维生素、矿物质和膳食纤维最重要的来源，是维护免疫力不可或缺的营养物质。
日常生活当中建议 每天最好摄入生重300-500克的蔬菜 ，其中 深色的蔬菜要占到50%以上。 每天的 水果摄入量控制在200-350克 ，适当的多吃一些维生素C含量高的水果。
原则四：吃够蛋白质
蛋白质是维护免疫力的基石，应适量增加鱼、蛋、肉、禽、奶类及大豆制品等优质蛋白质来源。建议 每周吃鱼两次或总量达300-500克 ， 蛋类300-350克（约日食一蛋） ，肉类亦同，并避免深加工品。蛋白质应 均衡分配于三餐，每餐约25-30克 ，以维持全天平衡，促进健康。
原则五：喝够水
保证规律饮水，即使没有大量出汗也需及时补水。没有特殊禁忌疾病的的成人轻体力活动日饮水量应 达1500-1700毫升（约八杯水） ，白开水最佳。可适量饮用淡茶、蜂蜜水，但需避免含糖饮料、浓茶、咖啡及过量饮酒，以维护健康水分平衡。
提高免疫力的四种传言，是真的吗？
补锌可以提高免疫力吗？
锌，作为人体必需的微量元素，广泛参与肌肉、骨骼及各组织器官的构建，其在免疫功能、生长发育、生殖功能及营养物质代谢等方面均扮演着重要角色。
根据膳食指南， 女性每日锌需求量为7.5毫克，男性为12.5毫克。 通过合理搭配食物，如每日摄入适量肉类（120-200克）及少量坚果（约10克），可基本满足需求。
生蚝、牛肉、鲈鱼、带鱼和虾、扇贝等是含锌量高且吸收率好的食物。牛肉、鸡肉等常见肉类也是良好的锌来源，坚果类如核桃、杏仁等虽含锌，但贡献率相对较低，且过量食用可能导致体重增加，应适量食用。
但需注意，生蚝等海鲜类虽锌含量极高，却也易导致过量摄入， 每日最高可耐受摄入量为40毫克 ，需谨慎控制。
补铁可以提高免疫力吗？
铁元素在免疫系统中扮演着重要角色，它不仅是血红蛋白的组成部分，参与氧气运输，还影响多种代谢酶的活性，对细菌病毒的防御至关重要。同时，铁还参与维生素A的合成，维护皮肤黏膜屏障的完整性，减少感染风险。
中国营养学会推荐的 每日铁摄入量男性为12毫克，女性为20毫克，最高耐受量为42毫克。
对于健康人群来说，若饮食均衡，无缺铁症状， 无需额外补铁。
若确认缺铁，建议优先通过食物补充，尤其是富含血红素铁的动物性食物，如 红肉、肝脏 等，其生物利用率高，易于吸收。植物性食物中的非血红素铁吸收率较低，且易受其他因素影响。若缺铁症状严重，需在医生指导下选择铁补剂。
蛋白粉可以提高免疫力吗？
蛋白粉种类繁多，包括乳清蛋白粉、植物蛋白粉及混合蛋白粉等，商家宣传其高蛋白含量及易吸收特性，声称能增强免疫力。但实际上，蛋白质只是构成机体抗体的基础之一。除了蛋白质，益生菌和维生素C也是增强免疫力的关键元素。
不同类型的蛋白粉各具特点： 植物蛋白粉 适合 素食者和对豆类过敏者 ， 乳清蛋白粉 因其高吸收率而适合 消化系统不佳的人群 ， 混合蛋白粉 则提供了全面的营养，适用于 大多数人群 。
然而，过度依赖蛋白粉可能会增加肾脏负担，对特殊群体（如肾功能不全、痛风患者及三岁以下儿童）而言，应避免使用。
浆果原浆可以提高免疫力吗？
浆果原浆因富含营养价值而广受欢迎，特别是一些由 蓝莓、桑葚、草莓 等超级浆果制成的产品。这些原浆通过直接打浆或榨汁，并经过杀菌后封装，通常不添加水、糖或食品添加剂，保持了产品的纯度和自然特性。同时也保留了浆果中的可溶性糖、有机酸、维生素、矿物质及多酚、黄酮、花青素等生物活性物质，具有抗氧化等保健作用。
不同种类的浆果含有的营养物质各不相同，例如蓝莓富含抗氧化剂，而蔓越莓则有助于增强免疫力。
虽然浆果原浆被视为一种健康的饮料选择，但由于其成本较高且无法完全替代新鲜水果，因此均衡饮食和多样化食物摄入才是提升免疫力的关键。
七种做法提高免疫力，一键获取！
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1.防寒保暖
季节交替之际，气温起伏，大部分人免疫系统不稳定，容易引发疾病。建议开窗通风时避免直吹，尤其是老人和孩子。出门时应提前查询天气情况，做好防寒保暖措施。
2.管好慢病
有基础疾病的人免疫力较差，一定要遵医嘱治疗，控制好病情，不给病毒可乘之机。
3.营养均衡
免疫系统运作需要充足的热量和营养，可适当增加鱼禽肉蛋、奶豆等含优质蛋白质的食物，多吃新鲜的蔬果，保证充足的维生素和矿物质。
4.注意补水
体内水分充足，不仅能使鼻腔和口腔的黏膜保持湿润，抵御病毒，还能保证良好的新陈代谢和免疫系统效率。
5.适度锻炼
科学研究表明，长期适量运动能保护机体免疫力，降低患传染性疾病的风险。
6.作息规律
熬夜会扰乱人体的生物钟，影响免疫系统的反应能力和防御能力。建议保持作息规律，每天睡7-8个小时，有助保持免疫系统的固有节律。
7.稳定情绪
建议保持愉悦的心情，不要过度焦虑恐慌，可以通过运动、读书、与朋友打电话聊天等方式转移注意力，减轻心理压力。
来源：综合云听云医、生活圈
编辑 | 杨景怡
编审 | 易珏
