合理膳食是保证健康的基础。减少每日食用油、盐、糖的摄入量，有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。那么，日常家庭烹饪时，我们怎样才能做到美味和健康兼得呢？
一、每日合理膳食的摄入标准是多少？
1.人均每日食盐摄入量不高于5g。平日要控制包装食品及预加工食品的摄入量，它的隐形盐含量高。在外就餐时，我们可提醒餐厅制作的菜肴口味清淡，少放盐。家中烹饪时，尽量不要在刚开始炒菜时放盐，而应在临出锅时再撒盐和调料。这样即可以用少量盐确保食物的味道，也可以让盐仅停留在食物的表面，减少总用盐量。
2.人均每日食用油摄入量不高于25～30g。少食煎炸食物。避免反复高温加热，食用食用油。
3.人均每日添加糖摄入量不高于25g。尽量少食添加糖量高的食物，比如饮料、果汁、糕点、饼干、薯条等。
4.蔬菜每日摄入量不少于300g,水果每日摄入量200-350g。
5.每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。
二、不同人群如何科学饮食？
1.一般人群。
①依据中国居民平衡膳食宝塔，结合自身特点合理搭配食物。每天摄入12种以上食物，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
②不吃生冷食物，要做熟后食用。生、熟食品要分开存放和加工。
③生吃蔬菜水果时要洗净。
④少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖的摄入量。
⑤足量饮水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水或茶水，少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
⑥日常用餐时宜细嚼慢咽，保持心情平和，食不过量，但也要注意避免因过度节食影响必要营养素摄入。
2.超重、肥胖的成年人群。
①减少能量摄入，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，适当选择一些富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。
②避免吃油腻食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料。
③进食有规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可。
3.贫血、消瘦等营养不良人群。
①在合理膳食的基础上，适当增加瘦肉类、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入，保持膳食的多样性，满足身体对蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B12、叶酸等营养素的需求。
②增加含铁食物的摄入或者在医生指导下补充铁剂来纠正贫血。
4.孕产妇和家有婴幼儿的人群。
①了解孕期妇女膳食、哺乳期妇女膳食和婴幼儿喂养等相关知识，特别关注生命早期1000天（从怀孕开始到婴儿出生后的2周岁）的营养。
②孕妇常吃含铁丰富的食物，增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，确保怀孕期间铁、碘、叶酸等的足量摄入。
③尽量纯母乳喂养6个月，为7～24个月的婴幼儿合理添加辅食。
作者：裴丽
来源：沈阳市卫生健康服务中心
编辑：陈雅梦
校对：李涵 陈泽明
初审：佟霞
审核：徐江
