提及便秘，有人觉得尴尬，但它却几乎是现代社会中普遍的健康障碍。

为了应对它，不少人会立刻想到各种「通便圣品」，比如香蕉、蜂蜜等，但这些方法真的有效吗？

便秘

根据2019年中华医学会消化病学分会胃肠动力学组发布的【中国慢性便秘专家共识意见】，我国成人慢性便秘的患病率约为4.0%至10.0%。

这意味着大约有5000万的中国成年人受到便秘的困扰。

这个问题随着年龄的增长变得更加普遍，70岁以上人群的患病率达到23.0%，而80岁以上则可高达38.0%。

便秘不仅仅是一个轻微的不适，它可以引发一系列健康问题，包括痔疮和肛裂等。因此，找到有效的解决方案对于改善生活质量至关重要。

便秘的原因包括饮食不当、缺乏运动、不规律的生活习惯以及精神压力等。其中，饮食中缺乏足够的纤维素和水分是最主要的原因之一。

纤维素有助于形成软质的大便，使其更易于通过肠道。而充足的水分摄入能够确保纤维在肠道中正常工作，帮助防止便秘。

说到生活习惯，长时间的久坐和缺乏运动会导致肠道蠕动减缓，从而引起便秘。同时，不可忽视的是精神压力，长期处于紧张和焦虑的状态可以严重影响肠道的正常功能。

老年人由于年龄增长，身体各系统功能逐渐下降，特别是消化系统。

随着年龄的增长，肠道蠕动减慢，消化液分泌减少，加上可能的缺乏适量运动，这些因素共同作用使得老年人更易发生便秘。

此外，老年人可能会因为慢性疾病的影响，长期服用某些药物，如抗胆碱能药物、镇痛药等，这些药物也可能加剧便秘的情况。

对于孕妇来说，便秘的问题同样常见而复杂。孕期女性体内的激素水平发生变化，特别是孕酮的增加，可以放松平滑肌，从而减慢肠道的蠕动速度。

随着妊娠期的推进，不断增大的子宫对肠道产生物理压迫，也会影响正常的肠道功能，导致便秘。

在儿童中，便秘可能与其饮食习惯和生活方式有关。随着孩子们对快餐和加工食品的偏爱，他们可能不会摄入足够的纤维，这是预防便秘的关键因素。

儿童如果不养成定时排便的习惯或者缺乏足够的体育活动，也可能增加便秘的风险。

回到那些被认为是「通便圣品」的食物，香蕉和蜂蜜确实对某些人有效，但它们并不是对所有人都奏效。

尽管香蕉和蜂蜜

香蕉虽然富含纤维，尤其是不可溶性膳食纤维，这种纤维有助于增加粪便体积和软化大便，从而有助于缓解便秘。

然而，香蕉中也含有鞣酸，特别是在未完全成熟的香蕉中含量较高。鞣酸具有收敛作用，可能会使便便变得更硬，对于便秘问题反而可能是一种负面影响。

蜂蜜虽然被赋予了很多健康益处，包括其抗菌和抗炎能力，但它对于通便的直接作用并不明显。

我们知道果糖占了蜂蜜总糖分的将近一半，人体对果糖的消化能力其实是有限的。

当我们摄入较大量的果糖时，尤其是在短时间内摄入过多蜂蜜，这些未被消化吸收的果糖会在肠道中发挥一种渗透作用，它们吸引水分进入肠道，这本可以帮助促进排便。

然而要达到这种效果，需要摄入相当多的蜂蜜，这就带来了一些副作用，尤其是对于血糖管理有问题的人来说。

蜂蜜中高比例的果糖被迅速转化为血糖，这可能会导致血糖水平急剧升高。

这对于那些血糖原本就偏高或有糖尿病前期的人群来说，可能是一个不利的影响。

简单来说，即使是少量的蜂蜜，也可能引起血糖波动，尤其是市面上很多蜂蜜并不纯粹，这是需要谨慎考虑的。

过量摄入不仅会增加血糖，同样也会增加你的日常热量摄入，从长远来看，这可能导致体重增加。

对于正在努力控制体重或有体重相关健康问题的人来说，这也是一个需要注意的问题。

如果你正在寻找缓解便秘的方法，可能还有其他更为安全且效果更为明确的选择。

西梅

西梅，又称干梅子，因其显著的健康益处，尤其是作为天然的通便剂，而广受推崇。西梅含有丰富的纤维和山梨醇，这些成分共同作用，帮助调节肠道功能，缓解便秘问题。

山梨醇是一种糖醇，具有显著的渗透作用，能够吸引更多水分进入肠道，软化粪便，从而促进排便。

这种机制尤其适用于那些因粪便过硬而难以排便的情况。实际上，研究显示，每天食用适量的西梅或饮用西梅汁都能有效改善便秘症状。

此外，西梅的高纤维含量也是其助消化特性的重要因素。纤维在肠道中不仅帮助形成大体积的粪便，促进肠道蠕动，还能缩短粪便在肠道中的停留时间，加速废物的排出。

西梅中的纤维分为可溶性和不可溶性两种，它们共同作用，优化肠道健康，提高排便效率。

一项研究指出，定期食用西梅能显著提高排便频率，减轻便秘症状。

除了作为通便剂，西梅还含有丰富的抗氧化物质，如多酚类化合物，它们不仅有助于肠道健康，还具有抗炎和抗菌的效果。

这使得西梅成为不仅能改善肠道健康，还能促进全身健康的优秀食品。

尽管西梅的健康益处多多，但食用时也需注意量的控制。

由于山梨醇的渗透作用可能导致腹部不适，如腹泻或腹胀，因此建议初次尝试时从少量开始，逐步增加，以便观察身体的反应。此外，由于个体差异，西梅的效果可能因人而异。

亚麻籽和奇亚籽

亚麻籽和奇亚籽的主要健康益处之一就是它们对改善便秘的显著效果。

这两种种子都含有可溶性和不可溶性纤维，不仅可以增加粪便的体积和柔软度，还能促进肠道蠕动，从而帮助体内废物更顺畅地排出。

每天摄入适量的亚麻籽或奇亚籽，如一汤匙左右，已被研究证实可以有效缓解便秘症状。

详细来说，亚麻籽中大约28%的成分是膳食纤维，这包括了可溶性和不可溶性纤维。

可溶性纤维在肠道中可以形成凝胶状物质，不仅帮助粪便保持水分，还能增加其体积，这一点对于促进肠道蠕动至关重要。

不可溶性纤维则通过增加粪便的体积和重量，有效缩短粪便在肠道中的停留时间，加速排便过程。

奇亚籽的表现也不逊色，其膳食纤维含量更是高达40%，同样包括可溶性和不可溶性纤维。

奇亚籽中的纤维在肠道吸水后能形成类似凝胶的物质，这不仅有助于增加粪便的体积，还能软化粪便，使排便过程更为顺畅。

除了助消化的纤维外，这两种种子还富含欧米伽-3脂肪酸，尤其是α-亚麻酸（ALA），这种脂肪酸已知具有减少炎症的作用，能有效减轻肠道炎症，改善肠道健康。

此外，欧米伽-3脂肪酸对心脏健康、脑功能和皮肤状况的改善也有积极影响。

虽然亚麻籽和奇亚籽对改善便秘极有帮助，但食用时还是要注意适量。因为它们含有的纤维和山梨醇可能在初次食用时引起轻微的腹胀或腹泻。

因此，建议初次尝试这些种子的人应从小剂量开始，逐渐增加摄入量，以便身体可以适应。

保持充足的水分摄入

保持足够的水分摄入对于缓解便秘至关重要，因为它不仅有助于维持身体内的液体平衡，还能确保肠道的顺畅运作。

特别是在食用高纤维食物时，适当的水分摄入可以有效预防粪便变得干硬，从而避免便秘。

水分在我们的消化系统中起到了核心作用。它帮助软化粪便，使得粪便更易于通过肠道。

研究显示，充足的水分摄入对改善便秘症状有显著效果，因为水分可以增加粪便的体积和含水量，促进肠道蠕动。

高纤维食物的有效作用往往依赖于足够的水分摄入。如果摄入大量纤维却忽视了水分补充，可能会适得其反，使粪便变得更干更硬。

除了水，其他形式的液体如果汁、汤或草本茶也有助于增加日常水分摄入。需要避免的是高咖啡因和高酒精饮料，因为它们可能具有利尿效果，反而导致体内水分流失。

实际上，每个人的水分需求都是不同的。通常建议成人每天需要至少8杯水（大约2升），但这一需求根据个体的体重、活动水平、健康状况和居住环境等因素而有所变化。

在增加水分摄入的同时，可能会经历短暂的频繁排尿阶段，但随着身体的适应，这一状况将会得到改善。

参考资料如下：

【1】中国慢性便秘专家共识意见(2019，广州)

【2】西梅膳食纤维提取工艺优化及其通便作用

【3】饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议