经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？2023 年一项刊登在美国科学期刊【Cell】（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。
研究截图
睡眠不足会导致非特异性炎症标志物 C 反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。
1、机体免疫力下降
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟提醒，缺乏睡眠将导致身体长期处于应激状态，进而降低机体免疫力，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的患病风险。在30~50岁这一生命关键阶段，慢性疾病的发生率极高。
研究发现，睡眠时间少于6小时的人患阿尔茨海默病的风险增加了1/3。美国波士顿大学的研究人员指出，睡眠不足会导致大脑中有毒代谢物β-淀粉样蛋白的沉积，从而增加患阿尔茨海默病的危险性。
2、心血管疾病风险增加
长期睡眠不足将增加心血管疾病的风险，因为这相当于让心脏承受额外负担，可能导致心律失常、血液供应不足等问题。研究表明，相较于每晚睡7~9小时的人，睡眠不足7小时的人心血管疾病的风险增加了14%。
3、内分泌功能紊乱
睡眠问题会扰乱人体内的激素分泌规律，包括甲状腺激素、性激素和褪黑素等，进而影响睡眠质量，形成恶性循环。
4、患癌几率升高
早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。缺乏足够睡眠被认为是致癌因素之一，会引发机体应激反应，增加炎症因子，扰乱免疫系统工作，为癌细胞提供发展空间。
5、出现心理障碍
长期睡眠不足还会导致焦虑、抑郁甚至精神分裂等心理障碍，睡眠时间越短，患心理疾病的风险越高。
怎样把睡眠不足带来的危害尽可能降低呢？2024年5月，清华大学发表在【体育科学杂志】（Journal Of Sports Sciences）上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。
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这项研究纳入了2113名睡眠不足的成人参与者，分析他们的身体活动、久坐行为与身体炎症水平之间的关系。研究结果显示，久坐与炎症水平升高密切相关。当人们缺乏睡眠时，身体疲惫未得到充分缓解，因此可能会倾向于长时间久坐和休息，这会加剧慢性炎症。相反，睡眠不足时适当增加身体活动可以降低炎症风险。进行轻度至中度乃至剧烈的身体活动都与降低身体炎症水平有关。用30分钟的中度至剧烈活动来替代30分钟的久坐时间可以显著降低身体炎症水平。尽管适当运动有助于降低全身炎症，但对于一些工作繁忙或身体状态欠佳的人来说，如果已经非常疲惫，就不建议盲目运动，可以选择其他方法来降低全身炎症。
1、饮食：多吃抗炎食物
2023 年 3 月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了【抗炎饮食预防肿瘤的专家共识】其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
全谷物食物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
不饱和脂肪
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
优质蛋白质
鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
2、睡眠：午睡半个小时
适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。2021 年 2 月，美国麻省总医院的研究人员在【自然】子刊上发表的研究发现，人类基因组中 123 个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。
午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是一种人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。
午睡的时间非常重要。午睡的时间不能睡太久。一般认为 15 分钟至 30 分钟的睡眠比较合适。如果超过 30 分钟，很容易出现「眼睛睁不开」「还想睡」「不想动」「睡醒头脑发懵」等等不适感。
