众所周知，对于糖尿病患者来说，除了药物治疗外，饮食和运动管理同样重要。现在越来越多的研究表明，适当的运动是糖尿病患者控制血糖的重要手段。如果糖尿病患者只知道吃药，而不重视运动，血糖可能很难达标。

一、运动对糖尿病患者血糖控制的作用

糖尿病患者一定得多运动才行，推荐每餐后都进行适度的运动，这对控制餐后血糖尤其有益。尤其是肥胖的糖友，可以说适度运动的降糖效果堪比降糖药。

1. 增加胰岛素敏感性： 运动可以提高肌肉对胰岛素的敏感性，使胰岛素能更有效地促进葡萄糖的摄取和利用，从而降低血糖。

2. 促进糖原合成： 运动有助于将血液中的葡萄糖转化为储存形式的糖原，从而降低血糖水平。

3. 改善脂肪代谢： 运动有助于改善脂肪代谢，减少脂肪在肝脏和肌肉中的积累，帮助改善胰岛素抵抗，控制血糖。

4. 减轻体重： 运动有助于减轻体重，降低肥胖对血糖控制的不利影响。

二、科学研究支持的运动降糖效果

对于糖尿病患者来说，研究证实降糖效果较好的主要就包括以下3种运动方式。

1. 有氧运动

一项发表在【糖尿病护理】杂志上的研究表明，有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以显著降低2型糖尿病患者的血糖水平。研究指出，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可以降低HbA1c（糖化血红蛋白）水平，改善血糖控制。

2. 抗阻运动

另一项研究发表于【运动医学与科学】杂志，研究发现，抗阻运动如举重、使用弹力带等，也能有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。每周进行2-3次的抗阻训练，可以帮助增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

3. 混合运动

一项发表在【内分泌代谢期刊】的研究表明，将有氧运动和抗阻运动结合的混合运动模式，对降低血糖的效果更为显著。

三、适合糖尿病患者的运动推荐

具体到运动项目，比较推荐糖友进行以下几种。

1. 散步： 散步是最安全的运动方式，适合所有糖尿病患者。每天坚持30-60分钟的快走，可以有效降低血糖，哪怕只是饭后散散步，对控制血糖也有好处。

2. 游泳： 游泳是一项全身运动，对关节的冲击小，适合体重较重或有关节炎的糖尿病患者。

3. 骑自行车： 骑自行车可以锻炼腿部肌肉，增强心肺功能，对血糖控制也有积极作用。

4. 太极拳： 太极拳动作柔和，有助于放松身心，提高身体灵活性，同时对血糖控制也有一定帮助，尤其适用于年龄偏大的老年人群。

5. 瑜伽： 瑜伽可以改善身体柔韧性，减轻压力，有助于血糖稳定。

四、运动时的注意事项

运动虽好，但错误的运动也会有危险，提醒糖尿病患者，运动时一定注意以下6点。

1. 选择合适的运动时间： 避免在血糖过高或过低时运动，最佳运动时间一般在餐后1-2小时。

2. 控制运动强度： 运动强度不宜过大，以不感到过度疲劳为宜。可以使用心率来监控运动强度，一般以最大心率（220减去年龄）的60%-80%为宜。

3. 持续性和规律性： 运动要持之以恒，每周至少进行5天，每次运动时间不少于30分钟。

4. 预防低血糖： 运动前后监测血糖，必要时随身携带糖果或含糖饮料，以防低血糖发生。

5. 适当补充水分： 运动时要注意补充水分，尤其是夏天大量出汗时，以防身体脱水。

6. 穿着合适的鞋袜： 选择舒适、透气的运动鞋和袜子，防止运动中受伤。

最后，管住嘴、迈开腿，贵在坚持！很多糖友往往坚持个两三天，或者一两周就坚持不下去了， 这对血糖的管控其实并没有起到什么作用，所以最重要的还是能持之以恒！