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减肥第一步，解决心理上的‘饿’。
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▲闫俊，国家健康科普专家库专家，北京大学第六医院综合一科主任、主任医师，北京大学精神卫生研究所博士、硕士研究生导师。擅长青少年心理治疗、精神分裂症的诊断和治疗、强迫症的诊断和治疗、森田疗法和绘画治疗等。已发表有关艺术治疗、集体绘画治疗、强迫症心理治疗等多篇论文。主编出版强迫症治疗书籍【远离强迫】【强迫症知识问答集】【30天图解强迫症】，参编【强迫障碍】【强迫障碍防治指南】。建立北京大学第六医院强迫症治疗团队，主办公众号「OCD心工坊」、强迫症治疗QQ群（群号166830757），科普相关知识，分享研究进展，为患者提供支持。
随着春节档电影【热辣滚烫】的热映，电影女主角乐莹通过兴趣爱好「赢一次」的人生故事以及导演、演员贾玲一年内成功减肥100斤的蜕变话题频繁登上热搜。「减肥」和与蜕变之路相关的「心理健康」问题再次成为公众舆论热议的中心。
肥胖会导致高血压、高血脂、脂肪肝、代谢综合征、糖尿病、心脑血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等相关并发症或伴发症。国际癌症研究中心发布数据表明，肥胖与13种癌症发生相关。但是除了这些常见的生理性病症，肥胖或不健康的体重给人们带来的不良情绪、心理危害往往容易被忽视。
其实，体重管理是一个长期且循序渐进的过程。对于每个人来说，这不仅是身材、体态上的改变，更是一种由内在需求驱动的心理变革。
为什么说减肥第一步要先解决心理上的「饿」？
如何有效遏制肥胖和精神压力之间的恶性循环？
「身材焦虑」为什么多出现在女性群体中？
成为减肥行动派，需要哪些心理建设？
当亲人、朋友减肥时，我们能做些什么？
带着这些问题，【中国家庭报】专访了北京大学第六医院综合一科主任、主任医师闫俊。
体重健康和心理健康
相互影响
在重度肥胖人群中，有50%—60%的人伴有心理健康问题。而这些心理健康问题除了自身困扰之外，更多的则源自于外界的误解和偏见。比如「肥胖=懒惰、纤细=自律」，在社会中，人们通常习惯把超重或肥胖与贪吃、油腻、缺乏控制力等负面认知划等号，也往往存在刻板印象甚至体重偏见。
中国家庭报： 为什么会出现体重偏见？
闫俊： 体重偏见其实是一种社会的看法。在社会发展的不同阶段里，我们对体重、胖瘦都有一个传统判定。比如说大家都知道唐朝是以胖为美，杨贵妃的丰腴富态能被选为四大美人代表，也是在一定程度上映射了当时的时代发展。那么，现在大家受到文化融合的影响，趋向于以瘦为美。有一段时间职业模特都是追求「骨感」，仿佛越瘦越好。其实体重标准和身材审美跟整个社会精神文明是高度相关的，体重偏见也是基于现代文化基底之上的不公平也并不正确的一种看法，我们现代社会所倡导的 健康观念不仅要有强健的体魄更要有健康的心态。
中国家庭报： 体重偏见会对个人产生哪些影响呢？
闫俊： 这个影响是非常大的。首先， 大部分个人在社会关系里都希望能被他人认同、被社会认可，希望自己与社会主流是相符的，这是由于每个人都渴望在社会生存中寻找到自我定位和价值。 其次， 我们生活在社会中，对于自我价值的认定感，很难完全从自身出发，肯定多少会受到他人眼光的影响，更有些人会把周围人甚至陌生人的评价和看法当做自我审视的外部因素，如果过多地关注外界声音和他人目光，那么「瘦就是美」这种体重左右审美的偏见不知不觉也会对个人的认知和自尊心产生渗透和影响，从而导致焦虑、抑郁等情绪困扰，而这些压力和负面情绪不仅会成为心理问题更会造成健康伤害。
举个例子： 我们科室收的一位「厌食症」患者起初只是想让自己「瘦」一点，她会尝试各种方法让自己瘦，节食、催吐、吃减肥药，一段时间之后，人确实瘦了，但是心理上刹不住车了，每次都被「如果能再瘦一点就好了」的想法所支配，有的时候还会使用非常规的一些手段只为能「瘦」，这种时候很明显心理已经出现了问题，需要专业治疗介入干预。因为一旦不受控制地「瘦下去」，整个人的身体机能都会出现问题。皮肤粗糙、内分泌失调、水肿只是开始，低钾血症、低尿酸、低脂肪......严重的话可能会导致呼吸暂停和心脏衰竭，甚至出现死亡。
中国家庭报： 为什么很多人一边控制不住地进食，一边又担心吃得多会变胖？
闫俊： 现在很多年轻人在压力大或者忙碌状态下会感觉「非常饿」，控制不住地想吃东西，吃了以后又开始焦虑「吃多了长肉怎么办」，进而更加机械性地往嘴里塞东西，暴饮暴食。其实从心理学上来看，很多时候我们对食物的欲望，更多是一种 「心理上的‘饿’」 ，它确实是一种精神疾病，叫做 「神经性贪食症」 。
我们有一个案例， 一位神经性贪食症患者在60分钟的时间里，吃掉了8个汉堡、喝了两大桶可乐还吃了大量的水果，直接导致了急性胃扩张，送到急诊抢救，处境相当危险甚至波及生命。这类患者，他既不是为了品尝食物的美味，更不是为了膳食的营养健康，只是因为情绪上的焦虑难以自控，导致暴食、催吐、服用泻药再不断暴食这样的恶性循环。用这位患者的原话就是 「边吃边哭、边哭边吃，非常痛苦，但是停不下来」 。
当然，临床有很多案例可能没有达到这么严重的程度，但是也绝对 需要大家有意识去发现和注意。 比如有的人每天总想去打开冰箱门，摸点东西吃。尤其是在临睡前，明明都躺下了，突然开始琢磨，觉得自己肚子空空，「有点饿」，外卖点一堆高热量、高满足感的食物一并下肚。这种虽然没有到神经性贪食症和进食障碍的程度，但是饮食习惯和心理问题是确实存在且需要及时发现和调整的。 这种行为大部分与心理焦虑高度相关， 因为感情、工作、家庭、学业等各方面的问题都有可能。
中国家庭报： 体重和精神压力之间是一种怎样的作用关系？
闫俊： 其实体重健康跟身心健康是一个相互作用、相互影响的循环关系。 体重的健康不仅体现在身体指标上，还有情绪和心理的一种内循环。体重像 一面镜子 ，反映出个人对自我的认知和接纳程度，同时也是 一把双刃剑， 既能带来自信的光彩熠熠，也可能投下自卑的阴影。
以青少年来说， 孩子的自信和自尊是健康成长的重要因素。尤其是在青春期的孩子内心其实很敏感，他们能够更强烈地感受到世界的善意或者他人的恶意。如果这时期的孩子因为体重问题而感到自卑、羞耻甚至被欺负、霸凌，可能会导致出现情绪问题、社交障碍甚至学习困难、厌学等负面结果。
识破情绪陷阱
数字不是唯一
中国家庭报： 「控制不了自己的体重何以掌控人生。」这句话正确吗？
闫俊： 这句话有失偏颇。 人生需要控制的东西太多了，我们一辈子在不断地努力练习，学习、生活、社交的各种能力，其实体重在其中占的仅仅是一部分， 人生不能以偏概全。
但是从另一个角度来说，体重和外形确实是能够直观感受到的第一印象，可能在一些场合和机会中，它更能让人尽快获得社会的认可和自我价值的认同，而这种外在优势 被一些人当做了一种更易获取的上升通道， 所以想把体重控制好的人群是对结果有一个心理期待的。但是， 我们需要注意「度」的把握， 因为人是多面的，不能只关注外在而忽略内在。
中国家庭报： 「身材焦虑」为什么多出现在女性群体中？
闫俊： 关于「直角肩」「A4腰」等这种五花八门的「身材挑战」和成果晒照在社交媒体上从未停止，造成了一种 「畸形审美」下的「身材焦虑」。 当然，现在大家都已经清楚，这些并非健康和科学的体态，更多的是一种 猎奇心理。
但在这样的社会氛围渲染下，女性所表现出「对美追求」的行动力和毅力都不容小觑，呈现了一种「身材内卷」的社会氛围，更加强化了女性的身材焦虑。 其实，很多女性展示美的驱动力并不一样。 有的人是意识到大基数体重带来的困扰，想要减轻身体负担；有的希望通过努力，在局部上得到锻炼提升，也有人是为了「成为别人羡慕的谈资」，喜欢拍美美的照片晒在网上。应客观看待减重，破除身材审美单一化，鼓励从健康和美兼得的角度去驱动。
中国家庭报： 面对「身材焦虑」，如何应对？
闫俊： 首先， 我们要认识到身材的呈现只是个人和生活的一部分，对这方面的追求不能占据生活的全部。 其次， 我们也需要有自己的判定和信心，究竟什么样是更适合自己的美，要对自己的身体和体重有一个合理的判断，追求更健康的，而不是迎合大众审美。 另外， 虽然大家对美的追求因人而异，但是 对健康体重的意识不应该有性别、职业、年龄的区分。 每个人生活节奏和管理时间的能力不一，确实不是都有时间去健身房健身，做专业的锻炼。那么，如果一方面有难度，我们可以从其他方面调整，比如合理膳食、规律作息等。通过这样调剂和布局破除焦虑，不仅是在追求一个「标准的体重」和「傲人的身材」，而是追求身心舒适的体态和健康的生活方式。
中国家庭报： 身心舒适的体态如何衡量？
闫俊： 因人而异。 一般情况下，我们习惯用体重指数BMI【BMI= 体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米） 】来衡量一个人的脂肪情况——按照我国的标准，BMI在18.5—24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。但是， BMI只能衡量体重总量， 它并不是健康身材和体态的唯一衡量标准， 不能仅用一个数值就判定「胖与瘦」， 比如我们还要看腰围、腰臀比、体脂率、肌肉量等。
另外，我们应该更多 了解和锻炼自己的身体机能， 比如：跑100米的速度、800米的耐力；在爬山和体力运动时候的整个心肺功能如何；包括调适休息后是否能够获得体力和活力的恢复，这些都是身体在实际功能中的驾驭能力。除此之外， 自我感受也非常重要。 比如，运动锻炼后的精神状态，是觉得活力满满的，而不是一口气猛练三天，体重上有了明显效果，但是天天困乏、提不起精神，这种肯定不是身心舒适体态的衡量和获取方式。
让情绪为行动服务
心理建设很重要
「瘦成一道闪电」「不瘦20斤不换头像」早已成为了人尽皆知的「减肥口号」，而电影带火的拳击课、激增的健身房会员会不会只是昙花一现？
中国家庭报： 关于减肥，如何从心理上做好准备，解决「思想的巨人、行动的矮子」问题？
闫俊： 其实可以把 「喊口号」作为减肥的行动力第一步。 这算是一种广而告之，宣扬出来还是很好的，因为很多人连喊都懒得喊，甚至把体重当做雷区，不愿意谈及和触碰。那么，在「喊口号」之后，更需要一个系统化、科学化、长期化的计划和执行。
1. 把目标量化和拆解
设定理想体重目标时，我们可以把任务由笼统的具体量化并拆解成「小分子」实施执行，比如把期望减重10斤改为每星期减重0.5公斤，计划20周为一个减重周期，这样更易被心理接受和坚持下去。
2. 选择适合自己的方式
肥胖的形成受到多种复杂因素的影响，如遗传因素、生理疾病、药物副作用、心理压力等，而每个人的身体素质也各不相同，我们需要找到适合自己的运动方式持之以恒，比如关节不好的人群不适合通过跑步来减重，但是可以选择游泳。
3. 找到志同道合的「友军」
找到目标一致的「友军」很重要。比如加入减重社群、团体或是找到可以结伴运动、对健身感兴趣的伙伴，当然也可以请朋友和家人监督和鼓励自己。
4. 拉长战线，避免「情绪性反弹」
当我们设立计划目标时，可以把减肥的周期战线拉长。通常来说短时间内急速减肥的人群很可能面临着体重的反弹，因为达成目标之后，很多人存在着一种「补偿心理」，觉得「我已经瘦了，多吃两口没什么」 ，一来二去，这种跟食物较劲的生活状态又回来了，很可能情绪也会「触底反弹」，彻底放松后陷入自暴自弃。
在「情绪性反弹」的情况出现时，我们不应该寄情于食物，可以通过健康的方式来处理，比如深呼吸、瑜伽、散步、听音乐或与朋友交谈等。
中国家庭报： 在体重管理过程中，我们如何识别自己的情绪信号？
闫俊： 第一，我们要学会关注身体的各种感受，再看「数字起伏」。 比如在减肥过程中，可能会出现身体的疼、麻、胀、痒、乏等这些都是身体传递的状态信号。 第二，我们要学会让身心放松的技巧。 比如心理学上的「正念饮食」，就是说在吃东西的时候把注意力只集中在吃这件事上，有「仪式感」地享受食物的味道、温度、质感，以此来提高对饥饿和饱足信号的意识，减少情绪性过量饮食。 第三，我们要学会「求夸夸」「晒一晒」， 这个时候就要肯定行动第一步「喊口号」的好处了。当身边的家人、朋友、同事知道我们在做减肥这件事，并看到我们的阶段性成果，会有积极正向的反馈，而这种信息的传递其实是非常有力量的。我们在减肥阶段，不要只是一个人窝在家里努力、称重、照镜子，应该换上自己喜欢的衣服走到外面去，感受美好，沐浴在阳光下，他人的一个眼神和微笑都有可能是莫大的动力。
中国家庭报： 如何帮助家人做好体重管理，保持健康体重？
闫俊： 拧成一股绳，全家总动员！ 我们已经说到，追求健康体重的根本在于调整生活方式，而 生活、饮食习惯的重要场景就在家里， 一个家庭中很少只有一个人是超重或者肥胖的。尤其对于青少年来说，以家庭为单位的生活方式干预能有效减轻肥胖或超重儿童体重。因为孩子的运动饮食习惯主要是在家长的带动和支持下实现和完成的。如果全家能够达成健康家庭、健康体重的共识、为之付诸努力、互相监督鼓励，这种 被爱、被理解、被支持的环境 会极大提高内外在因素的驱动性。
中国家庭报： 减肥路遇「不吃饱了哪有力气减肥」的亲密「绊脚石」，该怎么办？
闫俊： 首先， 我们可以找机会进行一次深入的交谈，表达清楚自己的减重愿望和具体规划，因为对方可能以为这只是一个玩笑，并没有意识到你对于减重的决心。 其次， 提出合理要求。比如希望得到对方的支持和监督，希望对方能够提醒自己在过程中做得好或不好的地方，这样才会是一个良性的循环。 还有， 我们可以选择屏蔽「负面声音」，选择向健康人群靠拢，也就是所说的「近朱者赤」。当你把周边环境「清洁化」，所处团体和人群都是趋于同类的时候，这离你想要的结果也会更近一步。
中国家庭报： 通过自我调适，还是无法缓解自己面对体重的焦虑怎么办？
闫俊： 这种时候我们可以 寻求专业帮助。 比如从身体素质角度，靠自己确实不容易把握和评估，尝试了很多运动都很难进行，那么可以尝试求助减重门诊、营养科、运动医学科等，他们都会提供更加专业、合理的建议。如果因为心理的情绪焦虑、作息不规律、精神压力大导致的体重变化，造成我们体重和心理的恶性循环，就应该咨询医院的精神心理科，只有调整心态，才能更好地改变生活方式。 很多时候，我们减的不是「肥」，而是对自我价值的寻找和重塑，渴望找到让自己安放心灵的场所。
