李叔每天早晨都会去公园散步，与朋友聊天，然后在家里享受清淡的午餐。他非常注重健康，对饮食有着严格的要求。
然而最近，李叔却发现自己的身体状况开始下滑。他经常感到疲倦、身体不适，有时候还会无缘无故地头痛。他开始担心自己的健康，于是决定去看医生。
经过一系列详细的检查，医生告诉李叔，主要原因是他日常的饮食习惯。原来，他闲时经常会吃些高糖、高脂肪、高盐的零食，这些食物不仅没有营养，还会对身体造成伤害。医生建议李叔调整饮食习惯，以水果、坚果替代不健康的零食。
【柳叶刀】：这3种饮食方式在中国致死率排前三！不是油和糖
2019年4月，【柳叶刀】杂志发表了一项涉及195个国家和地区的饮食结构与死亡率和疾病负担的研究报告。
内容中提到：在我国，由于不良饮食导致癌症及心血管病变死亡率居高不下，而在众多不良生活习惯中，高钠饮食、全谷物摄入不足以及水果摄入不足对死亡率的影响最为明显。
国人如何调整高钠饮食、全谷物及水果摄入？
要避免高钠危害，应减少摄入以下食物：
1.食盐：每日摄盐量最好不要超过5克，因为国人的平均每天摄盐量约8~10克，超标近一倍。在烹饪时，可适当增加醋、辣椒、胡椒、香料等调味品的使用，以减少用盐量。
2.挂面、方便面等：这些食品在制作过程中会加盐，很容易导致钠摄入超标。在购买面条时，应查看营养成分表，选择低钠的品种。
另外，水果摄入量要达标，推荐每天吃200~350克水果。建议选择草莓、樱桃、桃子、橙子、柠檬等水果，它们也属于低血糖指数和血糖负荷较低的水果。同样，吃水果的时间也建议在两餐之间或餐前半小时，有利于保持血糖稳定。
全谷物是健康饮食的重要组成部分，每天应摄入200-300克谷类，其中全谷物和杂豆50-150克。小米、玉米、高粱、燕麦、大麦等都是全谷物的良好来源，日常可以适当混合到白米之中一同煮饭进食，或者做成米浆、豆浆当早餐。同时，注意每日多样化摄入各种全谷物。
这5种不良饮食，或是「癌症帮凶」
1.热饮及烫食：国际权威的癌症研究组织把65摄氏度以上的热饮列为2A类致癌物。从医学角度来看，消化道黏膜的适宜温度是10-40摄氏度，超过这个范围可能会造成黏膜损伤，长期损伤可能导致炎症，从而增加患癌风险。
2.油炸和熏制食物：高温烹饪食物会产生致癌物质，如多环芳烃和丙烯酰胺。反复使用的油在高温下会生成有害物质，如丙二醛和多氯联苯。
3.酒精：酒精进入人体会对消化道黏膜、神经、肝脏和肠胃造成损害。
4.腌制类：这类食物通常会加很多盐，这些盐可以转化为亚硝酸盐，有可能让人中毒。亚硝酸盐还可以跟蛋白质水解后的物质结合，形成具有致癌风险的物质，叫做亚硝胺。
5.发生霉变的食材：黄曲霉菌常使食物霉变，产生的黄曲霉毒素存在于霉变的谷物、坚果和发酵食品中。长期摄入这种毒素可能引发胃癌、肠癌和肝癌等癌症。
