你感觉到了吗，现在节奏快压力大，「三高」——高血压、高血脂、高血糖，就好像潜伏在暗处的猎手，悄无声息地在威胁着我们的心脑血管健康。
而提到防治三高，很多人的第一反应往往是「少吃肉，多吃菜」。
但真相，真的如此简单吗？
比如说老葛，年轻时他特别喜欢运动，可是退休后不久，老葛的生活节奏突然就放慢了，餐桌上的菜肴也悄然发生了变化。
像是红烧肉、香辣火锅，这些油腻的食物，经常出现在他们家的餐桌上，平时也基本不运动。
几年后，老葛在一次例行体检中，被查出了高血压和高血脂，这让他很痛苦。
然后，医生的话像一记重锤，让他瞬间清醒了许多：「老葛啊，你这饮食得改改了，三高可不是闹着玩的，心脑血管疾病，可就在不远处等着呢。」
老葛听了后很担心，自从那天起，他就下定决心要改变。
首先，他告别了心爱的肉食，平时也添加了蔬菜、水果和粗粮，用他的话来说，就是能不吃肉就不吃肉，这样血压肯定能降下来。
可是几个月后复查，虽然老葛血脂有所下降，但血压依然居高不下，甚至偶尔还会出现头晕、心悸的症状。
老葛困惑了，防三高不就是等于「不吃肉」吗，自己现在直接一点都不吃了，怎么三高还是控制的不理想呢？
防「三高」≠不吃肉，研究里有答案
其实没有那么简单，防三高不是不吃肉就行了的，这是很多老年人的误区。
比如说【新英格兰医学杂志】发表的这项研究，它对不同国家和地区的98万成年人，进行了长达数10年的跟踪调查，为的就是找到饮食习惯，和心脑血管疾病风险之间的关联。
令人意想不到的是，像是很多老年人以为的「三高就是肉吃的太多了」，这种说法是很单一的，三高的背后，还有更复杂的影响因素：
① 加工肉类 ②全谷物和膳食纤维 ③「隐形糖」 ④压力和睡眠
首先来看看 加工肉 ，这个研究指出，像是香肠、培根、午餐肉这些加工肉类，频繁摄入可能会增加心脑血管疾病风险。
因为这些食品中，往往含有高量的盐分、添加剂及不健康的脂肪，长期食用会加重血管负担，促进动脉硬化进程。
再结合一下老李的情况，他平时虽然减少了红肉的摄入，但偶尔还是会食用一些加工肉制品，这或许是他血压难以控制的原因之一。
第2个，就是全谷物和膳食纤维。
根据中国疾病预防控制中心的数据，近年来，中国居民全谷物和水果的平均摄入量，远低于推荐标准。
全谷物仅占主食摄入量的不足10%，而水果的日均摄入量，也不足半斤。
要知道全谷物，其实是我们餐桌上的老朋友，它指的是未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的天然营养成分的谷物。
和精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质以及多种植物化学物，这些成分在保护心脑血管健康方面都是有帮助的。
而根据【柳叶刀】子刊的最新研究，全谷物和水果摄入不足，其实也在悄然成为中国居民心脑血管疾病高死亡率，背后的主要膳食推手。
面对全谷物和水果摄入不足的现状，我们平时可以行动起来。
比如说，尽量让餐桌上的食物多样化，主食的一部分可以选择全谷物如糙米、燕麦、全麦面包，水果也最好吃新鲜的，可以根据【中国居民膳食指南】的建议，进行适当调整，确保每日摄入足够的全谷物和水果量。
也要减少油炸、煎炒等高脂烹饪方式，多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法，尽可能保留食物中的营养成分。
吃水果的好处也很明显，里面有很多营养成分，像是维生素C，它是强大的抗氧化剂，可以清除体内的自由基，减少血管壁的损伤，预防动脉硬化。
和全谷物中的膳食纤维类似，水果中的膳食纤维和果胶，也可以促进肠道蠕动，降低胆固醇水平，里面的植物化学物如类黄酮、花青素等，也具有抗炎、抗癌、保护心血管等多种生物活性。
有些老人有了三高后，也会可以让自己少吃糖，可是一些看似健康的食品，像是含糖饮料、果汁、酸奶乃至一些加工食品，可能都隐藏着大量的糖分。
这些被称为 「隐形糖」 ，它不仅会导致血糖波动，还会通过促进炎症反应、损伤血管内皮细胞等途径，增加心脑血管疾病的风险，老人看起来减少了直接甜食的摄入，却忽略了这些「隐藏糖」。
最后就是——睡眠。
老人吃得好、睡得好，是非常重要的，如果长期的精神压力、睡眠不足或睡眠质量差，都可能会通过影响内分泌系统，间接地增加心脑血管疾病的风险。
这是因为在睡觉的时候，心脏会进入休息状态，血压和心率受自主神经调节。
可如果睡眠不佳，可能导致自主神经紊乱，使心脏在睡眠时得不到良好的休息，这可能会导致血管收缩，加重心脏的负荷，从而增加高血压，甚至心血管疾病的风险。
比如说，睡眠时间短于5小时的人群，高血压发生率是睡眠正常人群的2.1倍，可见老人一定要好好睡觉，一般不用强求8小时睡眠，成年人7~8小时就可以。
这一调味品用不好，对三高和心脑血管疾病的损害，可能比吃肉还大
高血压，它是心脑血管疾病的主要危险因素，危害大家心里都明白，而对于老年人三高患者来说，控制盐的摄入量，是很重要的。
正常情况下，盐的摄入量应控制在每天6克以下，高血压患者过多的盐摄入，可能会导致机体水钠潴留，血管内压力升高，进而使血压持续升高。
而且如果高血压患者若盐摄入过多，还可能会导致血管内压力增大，对血管壁造成较大压力，容易引发或加重高血压。
所以在烹饪过程中，老年人可以采用蒸、煮、炖，这些少油少盐的烹饪方法，避免使用过多的调味品和腌制食品，也可以利用食物的天然风味来调味，像是醋，去替代部分盐分。
平时不仅要限制每日盐的摄入量，选择低盐或低钠食品，还要注意食物中的「隐形盐」，这个很容易被大家忽视，就比如说加工食品中的「隐形盐」。
许多看似健康的零食，如饼干、薯片、调味酱料等，都含有大量的钠盐，长期高盐饮食会导致水钠潴留，增加血容量，从而升高血压。
有些人的日常饮食中，不乏这些高盐零食的身影，每当下午茶时间，一包接一包的薯片下肚，长期下来不知不觉中，血压可能会悄然升高，所以三高人群要科学控制好吃盐的量。
参考文献：
[1]马倩倩、何贤英、孙东旭、崔芳芳、赵杰. "中老年人睡眠时间与高血压患病关联强度剂量-反应关系分析." 中国卫生统计 37.4(2020):5.
[2]张昕. ""全谷物"这样吃,健康又美味." 家庭科学·新健康 10(2022):59-60.
