想养生又怕麻烦？
除了散步、慢跑外
试试这3个简单又省事的小动作
无需器械，不挑场地
夏天
调气血、补元气、固阳气
还有益于多种疾病康复
动作一
站着也能补气的教程来了
夏日炎炎，气温飙升
汗水哗哗流
如果您出现了虚乏、虚喘、虚肿
面色萎黄、腹泻等症状
或者浑身没力气、提不起精神
可能是气虚的信号
医生提示
夏天剧烈运动会「伤心」
但完全不运动也不可取
如何正确补气？
推荐您一个小动作——站桩
随时随地助您「气」定神闲
夏天练正合适~
练习方法：
1.调整呼吸，周身放松，下巴回收，百会向上，虚灵顶劲；
2.屈膝松髋，左脚提起，侧方开步，脚尖先落，过渡至全脚，重心在身体中间，两脚开立与肩同宽；
3.两手微微打开，从侧方向前旋转合抱，屈膝松髋合抱于腹前；
4.注意
不要在过饱或空腹时练习
；屈膝松髋时微蹲即可，
膝盖不要超过脚尖
。
练习时间：
1.
站桩要因人而异、循序渐进
，不可操之过急，每次保持的时间要根据个人情况而定。
2.刚开始练习可以先从
1分钟
做起，练习一段时间后，可逐步增加时间，保持在
3～5分钟
。适应强度、负荷后，可根据自身情况增加总练习时长，但以
5～30分钟
为宜，不要过度劳累。
专家介绍
站桩结合了
静蹲、提踵
动作
相对难度低，适合退休族
此外，多项研究发现
站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎
高血压等多种疾病的康复
也有良好效果
动作二
每天蹲一蹲好处竟然这么多
久坐后总感觉
膝盖疼、血液运行不通畅
选择什么运动更合适？
医生推荐「靠墙静蹲」
不仅能缓解膝关节不适
还能美化腿部线条
助力血液运行，改善心肺功能
练习方法：
1.双脚向前，与肩同宽，
不要内外八字
；
2.身体靠墙小角度下蹲，
膝盖不要超过脚尖
；
3.坚持到力竭即可。
练习时间：
建议每天做
3~5组
，每次
1~3分钟
，循序渐进即可。
医生提示
如果这个动作难度较大
也可以选择降阶锻炼法
降阶锻炼法：
1.大腿与小腿夹角可保持在
95~135度
之间；
2.如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。
练习时间：
1.一般靠墙静蹲到
大腿发酸即可
，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。
2.如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续练习。
动作三
一个动作改善腰酸背疼
总是感觉腰酸背疼？
医生推荐「平板支撑」
在腰椎间盘突出的后期
也可作为恢复性锻炼
可以改善腰部慢性疼痛
对轻微脊柱侧弯也有矫正作用
练习方法：
1.取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，
肩膀和肘关节垂直于地面
，双脚踩地，身体离开地面；
2.躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部
保持在同一平面
，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。
降阶锻炼法：肘膝平板
1.双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；
2.下肢双膝着地，
小腿抬离垫子
，
膝、髋、肩、头连成一条直线
；
3.每次支撑坚持
30秒以上
，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。
练习时间：
1.平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，
可以先从基础的肘膝平板入手。
2.坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。
3.注意：患有
严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出
以及
骨质疏松的人群
，不建议做平板支撑。
