文 | 税荑健康Take
编辑 |税荑健康Take
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王阿姨今年48岁，最近总是感觉睡不好觉，夜里频繁醒来，白天心慌气短、烦躁不安，甚至有时会突然感到脸上发热发红，像火烧一样，身体还时常冒冷汗。
她去了医院，医生告诉她，这是更年期综合症的表现。王阿姨疑惑地问： 「为什么我最近总是心慌、气短、情绪不稳定？这些症状是不是会一直持续下去？」
医生轻轻点头，解释道：「这些现象和你目前的生理状态密切相关。不过，除了药物治疗，生活中的一些简单练习，像腹式呼吸，可能会帮助你改善这些症状。」
听完这番话，王阿姨感到心里有了一些希望。那么，腹式呼吸到底是如何帮助改善更年期症状的？为什么这一简单的呼吸方法能缓解心慌气短、烦躁潮热等症状？接下来，让我们深入了解腹式呼吸的奇妙之处。
调整呼吸，缓解更年期的睡眠问题与情绪波动
更年期带来的睡眠问题是许多女性共同的困扰。由于激素水平的波动，尤其是雌激素和黄体酮的变化，影响了中枢神经系统的稳定，很多女性在这段时间容易出现入睡困难、浅睡眠、甚至失眠的现象。
这种状态不仅让她们疲惫不堪，还加重了日常生活中的情绪波动。为了减轻这些症状，很多人选择服用安眠药，但药物的副作用常常让人犹豫不决。此时，非药物疗法，如腹式呼吸，便提供了一个温和、有效的选择。
腹式呼吸是一种通过调整呼吸方式来放松身心的练习，它强调深长的呼吸，鼓励人们利用横膈膜的运动来改善呼吸质量。相比于浅层的胸式呼吸，腹式呼吸能增加身体的氧气供应，促进深度放松，从而缓解焦虑情绪，提升睡眠质量。
王阿姨在医生的指导下，开始练习腹式呼吸。她仰躺在床上，一只手放在腹部，感受每次呼吸时腹部的起伏。深吸气时，腹部缓缓鼓起，呼气时，腹部逐渐收缩。短短几天的练习，她惊喜地发现，自己不再那么频繁地半夜醒来，情绪也稳定了许多。
医学研究表明，腹式呼吸能够有效降低交感神经系统的过度兴奋，减少心率，提高心脏的变异性，进而有助于改善因焦虑引发的失眠问题。
对于王阿姨来说，正是这种呼吸方式帮助她找回了失去的宁静。心慌、气短的现象也逐渐减少。专家建议，每天练习10-15分钟的腹式呼吸，能够帮助身体逐渐进入平静状态，缓解睡眠问题和情绪波动。
深呼吸，驱散潮热与心慌的不适
更年期潮热和心慌，是许多女性最不愿面对的症状。突如其来的热浪，往往伴随着心跳加速、呼吸急促，令人感到焦躁不安，甚至感到自己失控了。许多女性为此苦恼不已，总是担心这些症状会影响她们的生活和工作。
事实上，潮热和心慌与交感神经系统的活跃有关。当身体感受到压力或激素波动时，交感神经会自动激发应激反应，导致心跳加速、血压升高，进而引发潮热和心慌的症状。
而腹式呼吸能够通过深度放松来调节神经系统的反应，从而有效缓解这些症状。王阿姨听从医生的建议，每当感到潮热或心慌时，便立刻停下手中的事情，开始做腹式呼吸。
她坐在椅子上，双脚平放地面，背部挺直，双手放在腹部。吸气时，她想象自己吸入了一股凉爽的空气，呼气时，将所有的热气从体内排出。慢慢地，心跳渐渐平稳，身体的热感也逐渐消退。
腹式呼吸的奇妙之处在于，它不仅仅是调整呼吸，更像是一种与身体对话的方式。它通过深长的呼吸，告诉身体「冷静下来」，帮助抑制交感神经的过度反应。
研究指出，腹式呼吸能够提高迷走神经的活性，降低皮质醇水平。这意味着它可以帮助减轻压力，减少因应激反应而导致的潮热和心慌。
当王阿姨开始有意识地在日常生活中运用腹式呼吸时，她发现自己不再为突然的潮热或心慌感到恐慌。
她逐渐掌握了控制这些症状的技巧，不再任由它们影响她的生活质量。这种呼吸方式为她带来了前所未有的身心平衡感，让她重拾了生活的掌控感。
腹式呼吸的深层作用：调节自律神经与身体内环境
在了解了腹式呼吸对缓解睡眠问题和情绪波动的效果后，我们再深入探讨它如何影响更年期女性的自律神经系统和身体的内环境。
更年期不仅是生理上的一个重大转变，它同样涉及心理和神经系统的适应与调整。雌激素水平的下降影响了自主神经系统的平衡，使交感神经更容易被激发，导致身体应激反应频繁出现。
交感神经系统主导的反应不仅会引发心跳加速、呼吸急促等身体表现，还会引发焦虑、紧张等情绪体验。
腹式呼吸作为一种有效的自律神经调节方法，可以通过促进迷走神经（副交感神经的一部分）的活性，来对抗交感神经的过度激活。
在王阿姨的例子中，她正是通过长期规律的腹式呼吸练习，逐渐实现了自主神经系统的重新平衡。当她每次深吸气时，横膈膜下移，增加了肺部的吸氧量；而在缓慢呼气的过程中，迷走神经被刺激，使得心率减缓，身体进入更加放松的状态。
有研究表明，腹式呼吸可以降低身体内的压力激素——皮质醇的分泌量。皮质醇是一种由肾上腺分泌的应激激素，它在体内积累过多时，容易引发焦虑、免疫力下降，甚至影响新陈代谢和体重的波动。
通过减少皮质醇的释放，腹式呼吸不仅能缓解情绪紧张，还能间接改善更年期女性的整体健康状态，包括代谢、免疫功能和内分泌系统的平衡。
王阿姨在一段时间的腹式呼吸练习后，发现自己不再容易因为小事而心烦意乱，整个人的状态比之前稳定了许多。
她的朋友们见她气色好转，问她是否服用了什么药物或补品，她笑着回答：「我只是在学着和自己的身体对话，用呼吸找到平静。」通过腹式呼吸，王阿姨的自主神经系统逐渐恢复了平衡，她的更年期不适也大大缓解。
总结
更年期是每个女性必经的阶段，它带来的生理和心理变化常常让人感到无所适从。然而，像腹式呼吸这样的简单练习，却能在不依赖药物的情况下，帮助许多女性有效缓解因激素波动引发的心慌、气短、烦躁和潮热等不适症状。通过科学的方法，女性可以重新掌握自己的健康与生活。每一次深呼吸，都是对身体的关爱。
参考文献：
张红英. 更年期女性的健康管理[J]. 中国健康教育, 2020, 36(12): 1002-1005.
