「早睡早起身体好」，这一观念深入人心，但近年来，「睡得越早，死得越早」的说法却悄然兴起，引发了广泛的关注和讨论。此论断之真实性，确有其据乎？其实，这一观点源于一些特定的研究，但这些研究往往存在局限性，不能简单地将早睡与更高的死亡风险划等号。
一、「早睡即早逝」之谬传
核心探讨的，乃2014年【Sleep Medicine】所载详尽流行病学深度研究报告。此研究横跨九载，覆盖全球逾二十国，调研逾十一万民众之睡眠习惯，揭示早睡晚睡均伴高心脑血管风险，而早睡群体竟面临较晚睡者更为显著的死亡威胁。然而，该研究的完美性尚存可议之处。其样本分布不均，特别是非洲国家占比过高，而非洲的人均寿命普遍较短，这在一定程度上影响了研究结果的普适性。
随后，牛津大学研究小组在【European Heart Journal Digital Health】发布了一项相仿研究，发现晚上10点前入睡的人群面临更高的心血管疾病风险。不过，此研究再次指出就寝时刻与心血管健康风险间存在联系，而非断言直接因果关联。另悉，该研究进一步细化发现，晚上10至11时入睡者的心血管健康风险显著较低，为公众量身定制了更为精准的健康睡眠时段建议。
「早睡即早逝」之论调，实则偏颇未全。它更多地是反映了特定研究条件下的观察结果，而非普遍规律。人体状况、日常习性及睡眠所需各异，难以一概而论。
二、揭秘不宜睡的三种觉
1. 懒觉：沉眠背后的健康陷阱
在快节奏的现代生活中，许多人将周末与假期的深度睡眠视为日常疲惫的救赎，视其为恢复精力的黄金时段。然而，科学研究却揭示了一个令人惊讶的真相：过度贪恋懒觉，即睡眠时间远超推荐的7至8小时范围，实则暗藏危机。【美国心脏协会期刊】（JAHA）公布的覆盖256万参与者的广泛研究显示，延长睡眠时间的行为与全因死亡率的大幅上升之间存在着显著的、不容忽视的正相关性。这背后的原因在于，长期不规律的懒觉会严重扰乱人体的生物钟系统，导致生理节律失调，进而引发内分泌失调、激素水平失衡等一系列连锁反应。这些生理紊乱不仅可能加剧日间疲劳感，还可能诱发胃炎、消化道疾病等健康问题，长期以往，对整体健康构成严重威胁。
2. 餐后即眠：消化系统面临的隐形挑战
「食后酣眠」，这一看似惬意的习惯，实则是对消化系统的一次无形考验。摄入食物之后，机体会自然启动一个耗时阶段，专注于食物的逐步消化与营养的全面吸收过程。如果餐后立即躺下休息，会严重干扰这一过程，导致胃液分泌异常，食物在胃内停留时间过长，从而增加胃食管反流的风险，长期如此还可能对食道造成损伤，甚至为胃癌、食道癌等严重疾病埋下隐患。
3. 情感夜醒：情绪波动下的睡眠危机
情感状态与睡眠质量之间，交织着错综复杂、难以割裂的紧密联系。愤慨与忧虑等负面情绪，不仅侵蚀着睡眠的安宁，更长远地侵蚀着身体的健康根基，其影响深远而不可忽视。中医早有「怒则伤肝」之说，现代医学也发现，情绪波动与乳腺、甲状腺等器官的健康状况密切相关。对于高血压、心脑血管疾病患者而言，带着情绪入睡更是危险重重，可能诱发中风等严重后果。
三、关于科学睡眠的若干建议
为达致健康睡眠之境，可从数端着手优化：
1、精心策划卧室氛围
静谧之域：选用隔音效果良好的门窗，搭配轻柔的窗帘或遮光帘，有效隔绝外界噪音与光线侵扰。在卧室中布置一些能发出自然白噪音的物品，如雨声机或风扇的低速运转声，帮助掩盖细微杂音，营造更加宁静的环境。
幽暗之境：利用可调节亮度的灯具，为睡前阅读或起夜提供便利的同时，也能在就寝时调至最暗，模拟黄昏至夜晚的自然光线变化，促进褪黑素的分泌，有助于快速入睡。
温馨之温：确保卧室恒温于舒适区间，普遍认为，介于16至20摄氏度之间，乃是达成优质睡眠的至臻温度选择。使用智能温控设备，根据个人偏好调节室温，让身体在温暖而不燥热、凉爽而不寒冷的环境中安然入梦。
舒适之触：精选高质量寝具，包括支撑性良好的床垫、柔软透气的床品、以及符合人体工学的枕头，确保每一寸肌肤都能感受到极致的舒适与放松。
2、规避睡前不良刺激
远离兴奋源：晚餐后避免摄入含咖啡因、茶碱的饮品及食物，这些成分会延长神经兴奋时间，影响睡眠质量。并应节制辛辣及重口味食品的摄入，以避免胃部因刺激而不适，进而干扰到宝贵的睡眠时光。
电子设备隔离：临睡前至少预留一小时，远离手机、平板等电子设备，其屏幕蓝光会阻碍褪黑素生成，且内容易激起情绪波动，干扰安眠的降临。可转而选择沉浸于纸质书籍的墨香世界，或聆听柔和轻音乐，作为睡前放松的优选替代方式。
适度运动：尽管运动对睡眠质量大有裨益，然临睡前几小时内却需慎行剧烈运动，以防身体因亢奋而阻碍入眠的顺畅进行。建议将运动时间安排在白天或傍晚时分。
3、坚持规律作息
固定生物钟：每日恪守固定时辰就寝与晨起，无论是日常还是周末假期，均不应有丝毫例外。此举有助于强化体内生物钟的稳固性，使身体自然而然地适应并憧憬这一恒定的作息规律。
放松身心：睡前进行一系列放松活动，如深呼吸、瑜伽拉伸、冥想或热水浴，有助于缓解一天的紧张与压力，让心灵回归平静。同时，可以尝试记录每日心情日记，清空思绪，为高质量的睡眠做好准备。
睡眠，生活之不可或缺，紧系健康与幸福之纽带。因此，我们应该摒弃那些不科学的睡眠观念，如「睡得越早，死得越早」，并努力养成良好的睡眠习惯。睡眠，生命旅程之必需品，深刻影响我们的健康与福祉。铭记于心，优质睡眠乃长寿之秘钥之一。
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