外出旅游、踏青
或者是爬爬山、骑骑车
小心！这些看似放松的休息方式
可能会累坏你的膝盖
划重点
01 这些看似放松的娱乐
可能会累坏你的膝盖
1.久坐不动：
久坐时，膝关节长时间处于高压状态， 会加速软骨磨损，大腿肌力量也会减弱，从而 缩短膝盖「寿命」。
建议：
每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。
2.特种兵式旅游：
持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节 。
建议：
● 外出旅游尽量 穿舒适、合脚的运动鞋 ；
● 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率；
● 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
● 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如 用热水泡泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚 。
3.爬山：
● 上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
● 下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
建议：
不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
● 爬山前做好热身运动；
● 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；
● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
4.骑行：
骑行时，人体的体重主要压在座垫上，所以膝盖受到的力相对来说较小，还有助于增强膝关节周围的肌肉。但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势，也对膝盖有一定的健康隐患。
建议：
● 自行车座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；
● 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；
● 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；
● 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。
划重点
02 膝关节发出的「求救」信号
1.膝盖疼痛：
膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：
● 膝关节老化、退变；
● 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
●各种关节炎：如骨性关节炎、类风湿关节炎等。
除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。
2.膝关节有响声：
● 生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
● 膝关节发出「咯吱咯吱」的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。
划重点
03 护膝做好这5点
1.控制体重
2.均衡营养，注意钙剂摄入
3.规范运动
4.注意保暖
5.坐着抬腿就能护膝
编辑：张天一
资料：CCTV生活圈
