「减肥」的话题似乎每年都在提，但是中国人的超重肥胖人群依旧逐年上升。
你知道吗？与体重正常的人相比，肥胖人群无病寿命会缩短3~8年。肥胖还会增加包括2型糖尿病、心血管疾病、慢性肾病、肌肉骨骼疾病、感染等在内的一系列疾病风险。
「一胖毁所有」这话一点没说错。
今天是世界防治肥胖日，我们就来聊一聊最简单的减肥方法——跑步燃脂法。
01
减肥人群的跑步运动量应该是多少？
世卫组织建议成年人每周积累至少150分钟中等强度运动，或者积累75分钟大强度运动。
一般而言，轻松跑属于中强度运动，正常速度则属于高强度运动。
想要达到日常保健作用，你应当一周5天参与30分钟的快走或者慢跑，或者每周3天20分钟的跑步。
但是，对于减脂的人来说，这个强度是远远不够的。
一般认为，减肥人群需要在此基础运动量上增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。
想要通过跑步减脂， 每周至少5次30分钟的跑步 （正常跑步，非轻松跑或快走）。
02
增加跑步时长，减少跑步频次可以吗？
不可以！很多人在跑了半小时后就会出现非常疲惫的感觉，有的人还会眩晕眼花，这是因为身体的糖原被燃烧殆尽了，再增加跑步时长可能存在晕倒的危险，而且减肥效率也不高。
因此如果你想瘦得更快，不妨跑完后，做做冲刺跑或者撸铁，提升自己的新陈代谢！
03
什么跑速最燃脂？
减肥的目的就是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，所以很多人一开始就跑得很快，觉得这样就能把脂肪快速燃烧掉。也有的人是因为一开始感觉全身很有力气，跑起来也很轻松，也不喘气，这时候就会越跑越快。
然而，事实上运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。
也就是你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。
那如此说来，是不是慢跑减脂效率更高呢？
这就要看你跑得有多慢了，研究表明心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分。这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘。
04
燃脂，不能只跑步
当你坚持一段时间跑步燃脂后，你的身体越来越适应目前的「跑步模式」，这时候，跑步燃脂的效率就会逐步降低。
因此，除了跑步以外，你最好再撸撸铁，或者做一做HIIT、TABATA等。
