现在的你困吗？
是只有今天困还是经常困？
研究发现
经常缺觉的人
全身都处于炎症状态！
【本文审核专家】
苏晓丽
中南大学湘雅医院
呼吸与危重症医学科
主任医师
划重点
睡眠不足
让身体发炎
2023年一项研究发现：睡眠不足会引发全身「炎症风暴」。
睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。
经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
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一个方法帮你缓解相关炎症水平
今年5月，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊【体育科学杂志】刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。
中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、骑自行车、游泳等。
如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。
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3个方法有效降低全身炎症
1.睡眠：调整习惯
夜间睡眠尽量在22：00～23：00开始入睡，睡眠时间为6～8小时，午睡不超过30分钟。不在床上做与睡眠无关的事，比如看手机、听音乐。
2.饮食：多吃抗炎食物
▲全谷物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
▲不饱和脂肪酸
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。
注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。
▲优质蛋白质
鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白，尽量少食用加工肉类。
▲蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
3.状态：尽量避免负面情绪持续累积
长时间的心理压力，可能会破坏机体调节炎症活动的能力。
健康小贴士
1.研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。
2.心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
3.有没有方法可以降低睡眠不足带来的炎症？
睡眠：夜间睡眠尽量在22：00～23：00开始入睡，睡眠时间为6～8小时，午睡不超过30分钟；
饮食：多吃抗炎食物，全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜和水果；
运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动；
状态：保持开心很重要，尽量避免负面情绪持续累积。
