一、引言
基础代谢率 确实是一个新兴的词汇。自从开始注重健康、饮食之后，特别是准备健身，这个词就经常听到。不仅国内，来到德国之后，欧洲人也会提到这个词， basal metabolic rate (BMR)， 今天借此机会，好好聊聊基础代谢率的前世今生，以及为什么健身的人、宝妈、白领、减肥困难人群会特别在意这个词。
二、什么是基础代谢率？
基础代谢 是人体在清晨醒来、空腹、安静状态下，保持呼吸、心跳、体温等基本生理功能所需的最低能量消耗。影响基础代谢的因素包括年龄、性别、体重、身体组成、遗传因素等。例如，年轻人的基础代谢通常比老年人高，男性通常比女性高，肌肉量多的人基础代谢高于脂肪量多的人([1])。
三、大家为什么这么在意基础代谢率呢？
因为BMR的高低直接影响一个人的能量消耗和体重管理。 基础代谢偏低的人往往容易感到疲倦，体重增加，甚至影响整体健康。
简而言之，提高基础代谢率，可以增加能量消耗([2])，防止体重反弹([3])；提高人体活力，减少疲劳感([4])，提高运动员表现([5])；同时改善心理健康，减少压力([6])，提高睡眠质量([7])等。
四、如何更安全有效提高基础代谢率呢？
既然提高基础代谢率这么多好处，肯定大家都迫不及待才去行动了，只不过网络上各种资料众说纷纭，现在我把搜集到的材料，简单归结为衣食住行四个方面，方便大家理解。
「衣」
这里的衣主要是体现在体感温度的变化，即热疗和冷疗。
研究表明，热疗（如桑拿）和冷疗（如冷水浴）可以通过激发褐色脂肪组织的活动，提高基础代谢([8])。
「食」
食即我们的日常饮食，包括营养物质和饮食习惯。这里的食与我们常规印象中减肥的饮食有所差别。大多数国人一想到减肥饮食，就马上想到了立即节食，脱水，不少人都得了消化系统疾病和厌食症，相对于欧洲国家来说，基于他们饮食习惯偏清淡，以及多年的科普，欧洲人的减肥更多的是希望一种健康天然安全的减肥，合理运动加通过饮食提高基础代谢率，这也是我们要学习的地方。
摄入足够的蛋白质可以提高基础代谢。蛋白质具有较高的食物热效应（TEF），即消化、吸收和代谢蛋白质所需的能量高于碳水化合物和脂肪。此外，蛋白质有助于维持和增加肌肉质量，而肌肉代谢活跃，能量消耗大([9])。
健康的脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪酸，对基础代谢也有积极影响。这些脂肪不仅有助于激发荷尔蒙分泌，还能提供稳定的能量来源([10])。
多餐少量的饮食方式有助于保持稳定的血糖水平和代谢率。研究表明，少量多餐可以防止血糖水平的大幅波动，从而避免基础代谢的下降([11])。
水在新陈代谢中起到重要作用。脱水会导致代谢率下降。研究发现，每天摄入足够的水（约2升）可以提高基础代谢率([12])。
咖啡因和绿茶中的儿茶素可以在短期内提高基础代谢率。适量饮用咖啡和绿茶，不仅有助于提高代谢，还能提神醒脑([13])。
还有很多种方法可以通过饮食来提高基础代谢率，但是缺点都是单一食物来源，没办法做到更便捷更全面的补充， 特别是现在是一个追求效率的社会。国人更多的是急于求成，而欧洲人对于减重希望是减重的同时更健康 。
在这里我不得不推荐一下 VERTERA体重控制营养补充片 ，它是来自于俄罗斯的热门产品，专门面对欧洲市场研发，现在国内也可以买到。
