伏地挺身是下到3歲小朋友，上到80歲老爺爺都知道的一個大眾化的健身動作。
如果要每天做100個，並且堅持30天，確實是不小的挑戰了。那麽接下來就和大家分享兩個國外小哥的30天挑戰吧！
一起來看看效果如何？
開始之前，我們先來看看這兩個小哥的初始狀態：
首先是Logan，下面是的目前的狀態和目標：
他偶爾有訓練，目前能一次性完成25個標準伏地挺身，他的目標是提升整體實力，讓肩膀變寬，增加肌肉量，一次性完成50次伏地挺身。
第二個是Amir，他平時幾乎不健身，他的目標是能夠看到肌肉的輪廓，把鍛煉重新融入生活，感覺上健康，健康飲食。
第一天的挑戰兩個人的狀態都不是很理想，Amir本想一次完成20次，但是第一組都只能極其艱難地完成17次，由於缺乏鍛煉，第一輪訓練總計只完成了60個伏地挺身。
到了晚上，由於這要去參加表兄的訂婚，他就特意找了個借口去停車場完成剩下的40個伏地挺身。
而Logan雖然每組能做的數量比較多，但是從下圖可以看出，他並沒有按照標準伏地挺身去完成，而是選擇了接力並且還塌腰了。
這100個伏地挺身，他按照40-20-20-20這樣的次數完成，用時40分鐘，總的來說感覺還不錯。
當然，到了第二天，由於肌肉出現了酸痛，恢復不過啦，訓練開始變得困難了，這天他也只能按照25-15-15-15-15去完成。
過了一段時間，他也註意到了自己的問題，由於動作不標準，導致腰部已經開始出現疼痛感了，他決定把每次的訓練次數調整到每組只做10次，分10組完成，並且盡量控制好動作的標準度。
兩人前一周的訓練由於缺少恢復時間，身體還是不太適應。
第二周開始Amir就每次訓練完都會進行充分的拉伸，這使得第二周的訓練變得相對容易了一些。但是，好景不長，到第16天的時候，身體又開始恢復不過來了，訓練又一次陷入困境。
而Logan的狀況也不太理想了，由於缺乏拉伸，胸肌和三角肌的緊張導致手臂往後伸都變得特別困難了。
此後，Logan為了讓身體能夠有足夠的時間恢復，把每天的訓練分成了幾次去完成，以至於在會議室開會前都要先來一組。
經過了30天堅持不懈的訓練，Amir雖然看起來變化並不大，但是他表示自己還是覺得肚子比之前更加緊致了。
從側面看，明顯感覺手臂比之前粗了不少，而且肩膀也變得飽滿了，當然，最令人開心的是經過這30天的挑戰，Amir的體重下降了10磅。
而Logan則在看到自己的變化的時候表示非常高興，因為變化確實非常大，單純從正面看就知道他在這30天裏變強壯了不少。
當切換到側面的時候，效果更加明顯了，三頭、胸肌、三角肌都變得更飽滿了，而且肌肉線條也更加明顯了。
看完他們的挑戰結果，你是不是也想開始伏地挺身鍛煉了？
請先別急！
伏地挺身可不是單純地「放下去推起來」這麽簡單的，想要訓練更有效果，並且避免受傷，還需要先把動作做標準！
下面就給大家分享下一些伏地挺身的註意點：
1、手肘
手肘最容易出現的錯誤就是肘關節過度開啟，這種錯誤即使是一些健身好幾年的人也容易出現。
手肘過度開啟的情況下，從側面看其實下去的過程身體幾乎很少前傾，但是肩關節卻成了最大的受力點，而且這個姿勢容易導致肩峰撞擊，肩膀也容易出現受傷。
正確的做法則是， 手肘盡量保持朝外45度左右即可 ，在這個角度上去做伏地挺身，上肢推力肌肉才會得到更加整體的發展，而且也更具安全性。
2、手腕
如果你有留意前面做測試的Amir，你會發現其他他的伏地挺身也是稍微有點手腕內旋的，而手腕內旋會把身體的重量主要壓在手腕的外側，這對於訓練較少的人來說，很容易就會導致手腕酸痛或者扭傷。
當然過度的外旋就會把太多的重量壓在手腕內側， 正確的做法則是保持食指朝前，身體重量均勻壓在手掌上。
此外，還需要註意手肘和手腕的發力，在伏地挺身的初始位置，為了更好地調動推力肌群， 手肘和肩膀盡量往外旋轉，讓手肘窩朝前，並且在手掌按緊地面的同時，增加一個往外扭的力量。
3、小臂
小臂的角度直接決定了訓練的側重點， 如果是側重訓練胸肌和三角肌，那麽小臂的活動振幅就應該盡可能減少，並且略微往前傾；如果訓練的側重點是肱三頭肌，那麽則應該讓小臂後傾 。當然，沒有比較好的訓練經驗都不建議做後者。
4、肩膀
肩膀上最容易出現的問題就是聳肩，這樣的訓練會讓斜方肌變得緊張並且代償，當你胸肌、三頭肌、三角肌這些主力肌肉都還沒有發力感覺的時候，斜方肌很可能就已經酸了。
正確的做法則是 動作的全程保持肩胛骨的下沈，穩定住肩胛骨。
最後，我想說的是，雖然每天練伏地挺身確實會有效果，但是也難免會遇到肌肉恢復不過來的問題，而且有的人可能基礎比較差，又或者關節不太好，盲目進行這樣的挑戰那無疑是傷上加傷。
正確的做法則是在保證動作標準和恢復的前提下訓練，結合自身的實際情況進行訓練，正常來說一周練習三次即可。
今天的分享就到這裏！
感謝大家的閱讀，如有疑問，歡迎提出，我將盡力為您解答！
